25 главных правил, как сбросить лишнее

Как сбросить вес: правила, как начать активно сбрасывать лишний вес

Похудеть не так просто, как хотелось бы. Однако это вполне возможно, если прикладывать достаточно усилий. Кроме того, существует ряд правил, которые помогут облегчить этот процесс. При их строгом соблюдении уже в скором времени вы заметите как ваша фигура начала приобретать желанные формы. Окружающие начнут делать вам комплименты и восхищаться вами.

Как сбросить вес: в рационе должен быть белок

Всегда кушайте белок. Протеин – одна из главных составляющих хорошего здоровья человека. Он должен быть каждый день в вашем рационе. Употребляйте белок на завтрак, обед и ужин или же в качестве перекуса между приёмами пищи. Он даёт нам энергию для работы, а также отвечает за чувство сытости. После употребления белка вам долгое время не захочется кушать. А это уже важная составляющая похудения.

Кушайте каждый 3 – 5 часов. Это самый лучший перерыв между приёмом пищи. Если же вы будут чаще кушать, тогда ваш организм попросту не справится с такой нагрузкой и начнёт откладывать лишний жир на талии и бёдрах. А вот когда перерыв достаточный, то переваривание пищи идёт в правильном направлении. Важно также знать, что при слишком большом перерыве можно съесть больше пищи и переесть. Поэтому здесь нужна правильная доза.

Кушайте много овощей. Эти продукты питания являются настоящим источником витаминов, минералов, клетчатки, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов, а также полезных микроэлементов и антиоксидантов. Как минимум половина вашего ежедневного рациона должна состоять из овощей для хорошего и крепкого здоровья. Ведь они заметно укрепляют вашу иммунную систему и помогают пищеварению. Вы получите заряд энергии на весь день, а пищевые волокна ускорят ваше похудение.

Как сбросить вес: откажитесь от сладостей

Оставляйте часть еды на тарелке. Если вы кушаете не дома, а в столовой или же в кафе, тогда оставляйте треть порции. Дело в том, что в таких заведениях при приготовлении блюд используют заметно больше масла, различных добавок, жира, чем в домашних условиях. А это значит, что блюда из ресторана, столовой или кафе заметно калорийнее. Если откладывать четверть порции на тарелке, ваша фигура не пострадает.

Откажитесь от подсластителей. Если вы серьёзно настроены вернуть стройную фигуру и сбросить лишние килограммы, тогда вам придётся отказаться от сахара, его заменителей и продуктов, которые их содержат. Дело в том, что вам крайне необходимо следить за уровнем сахара в крови. Иначе вы не сможете похудеть. А если вам трудно по началу отказаться от сладостей, тогда замените их на фрукты и сухофрукты. Со временем вы сможете полностью исключить их из своего рациона питания.

Не заходите на кухню после ужина. Перекусы ночью или вечером могут негативно сказаться на вашей фигуре. Постарайтесь ничего не кушать за два – три часа до сна, если вы заботитесь о своём весе. Уже через несколько дней вы заметите как постройнели благодаря откажу от поздних перекусов.

Еще больше интересных новостей, еще больше Астрологии — все самое интересное на нашем Дзен канале — Подписывайтесь!

Как перезагрузить организм: 8 правил быстрого приведения тела в порядок

До новогодних праздников остается чуть меньше месяца. Самое время уделить внимание себе любимым и привести в порядок собственный организм. Для этого нужно не только начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, но и придерживаться несложной диеты. Причем она будет полезна для всех — и тех, кто хочет похудеть, и тех, кто желает обрести свежий вид к Новому году. О правилах предновогодней подготовки нам рассказали врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинская и диетолог Алена Юдина.

 

ПРАВИЛО №1: БЕЗЖИЗНЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

 

Одно из основных правил здорового питания, спасающего фигуру, — исключение из рациона безжизненной пищи. Это прежде всего рафинированные углеводы: очищенная мука, шлифованный рис и белый сахар. «Такие углеводы бесполезны: в них очень мало витаминов и микроэлементов, — говорит Алена Юдина. — Например, белый хлеб и другая выпечка из очищенной муки не приносят абсолютно никакой пользы. Ведь в процессе очищения мука теряет все полезные вещества. Вместе с ними выводятся и вспомогательные ферменты, которые способствуют легкому и быстрому усвоению пищи. Поэтому рафинированные продукты не только безжизненны, но и усваиваются лишь частично. Их постоянное употребление может вызвать развитие различных заболеваний, например диабета». А уж о том, что они помогают наращивать лишние килограммы, и говорить нечего.

ПРАВИЛО №2: РАЦИОННЫЙ РАСПОРЯДОК

Следующий шаг творения красивого тела — установление четкого режима питания: три основных приема пищи и один-два перекуса. Не менее важно правильно распределить калорийность суточного рациона по приемам пищи. На завтрак должно приходиться 30%, на обед — 45%, а на ужин — 25%. Как говорится, завтракайте по-царски, обедайте по-княжески, а ужинайте, как бедняк. Уделите внимание и тому, что именно вы едите. Если хотите похудеть, крупы ешьте только в первой половине дня — или на завтрак, или на обед. Фрукты также старайтесь употреблять до обеда. Ужин (минимум за 4 часа до сна) лучше сделать белковым и дополнить его овощами. Один из вариантов может быть таким: яйцо, рыба, нежирная мясо или птица со свежим салатом или тушеными овощами. Подходят на вечер молочные продукты. «Ни в коем случае не отказывайтесь от вечерней трапезы, — предупреждает Алена Юдина. — Ведь чтобы организм полноценно восстанавливался ночью, его необходимо насытить вечером аминокислотами и другими полезными веществами. Поэтому ужин должен быть максимально витаминным и минимально калорийным».

ПРАВИЛО №3: ПОРЦИОННЫЙ РАЗМЕР И КУЛАЧНЫЙ ЗАКОН

Частая проблема современных худеющих, как ни странно, — переедание. Из-за чрезмерно больших порций пусть даже нежирной еды человек не только не может похудеть, но и перегружает пищеварительную систему. «Правильно выходить из-за стола с легким чувством голода. Но, к сожалению, далеко не все люди умеют себя контролировать и часто наедаются до отвала, — говорит Оксана Скиталинская. — Чтобы этого не происходило, высчитайте свою идеальную порцию. Определить ее помогут собственные руки. Дело в том, что желудок человека имеет такой же размер, как два его кулака. Поэтому не стоит в один присест есть больше этого объема». Причем порция овощей и блюд из них может быть и с два кулака (но тогда больше ничего не ешьте), а вот мучных продуктов, макарон и злаков — не более одного за раз. Порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь без пальцев. «Уделите внимание количеству растительного масла, — говорит Алена Юдина. — Многие люди привыкли обильно поливать маслом каши, салаты, супы и другие блюда. Этого делать не стоит, достаточно одной чайной ложки на порцию».

ПРАВИЛО №4: ВОДНО-ЗЛАКОВОЕ ОЧИЩЕНИЕ И ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА

Возьмите себе за привычку утром натощак выпивать стакан воды. «Это запустит работу желудочно-кишечного тракта, — объясняет Алена Юдина. — Наш организм не всегда просыпается одновременно со звонком будильника. Если мы сразу после подъема садимся завтракать, то забрасываем еду в еще спящий организм. В итоге она переваривается труднее, а полезные вещества усваиваются хуже». Но крайне важно пить чистую негазированную воду. «Туда можно также добавить несколько капель сока лимона или качественного яблочного уксуса, — говорит Оксана Скиталинская. — Слегка подкисленная вода будет ощелачивать кровь и улучшит работу почек и печени. Если будете регулярно пить воду натощак, уже через неделю заметите, как улучшатся состояние кожи и самочувствие».

Очень полезно есть семена льна: они богаты полезными Омега-3 жирами и выводят из кишечника токсины. Чтобы получился очищающий эффект, их достаточно съедать в день примерно 5 граммов (1 чайную ложку). Предварительно замоченные в воде комнатной температуры семена льна можно добавлять в готовые каши и йогурты, а можно приготовить из них настои. Например, залейте одну столовую ложку двумя стаканами воды комнатной температуры и оставьте на ночь настаиваться. Полученную смесь принимайте на протяжении дня вместо перекуса.

ПРАВИЛО №5: ОТГРУЗИТЬ ЛИШНЕЕ И ЧИСТКА ОРГАНИЗМА

Во время очищающего месяца не забывайте два раза в неделю делать разгрузочные дни. «Наш организм работает ежедневно с утра до вечера, поэтому хотя бы иногда ему нужно давать отдых, — говорит Оксана Скиталинская. — Разгрузочные дни — это хороший стресс для организма, который очищает его и стимулирует работать лучше. При подобных встрясках происходит омоложение, поскольку клетки начинают обновляться быстрее». Можно сделать разгрузочный день на кефире. Для этого купите 1—1,5 л маложирного (1,5%) кефира и пейте его в течение дня. Между делом разрешается пить негазированную воду.

Восстановить организм и сбросить лишние килограммы поможет и разгрузка на салате «Щетка». Для его приготовления понадобятся сырая свекла, морковь и капуста. Порежьте все ингредиенты, слегка посолите, заправьте соком лимона и добавьте немного любого растительного масла, лучше — оливкового. Порция салата на один прием — 250—300 г, есть его можно 3—4 раза в день. Благодаря ингредиентам, содержащим грубую клетчатку, этот салат — универсальный уборщик организма. Но есть у него и противопоказания: обострения хронических заболеваний ЖКТ и сахарный диабет.

Хороший очищающий эффект оказывает и такой коктейль: на одну порцию возьмите по 50 г нежирного творога, кефира и любых фруктов. Все это хорошо взбейте в блендере. Вкусный, сытный и полезный напиток поможет омолодить организм и запустить процесс похудения.

ПРАВИЛО №6: ЗАПРЕТНЫЕ ПРОДУКТЫ

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, внимательно отнеситесь к подбору продуктов. «Исключите из рациона дробленые крупы: кукурузную, ячневую и пшеничную мелкого помола. Они имеют высокий гликемический индекс, поэтому достаточно быстро перевариваются, — рассказывает Алена Юдина. — Взамен ешьте больше цельнозерновых: гречки, коричневого риса, овсянки, булгура. Очень полезны такие каши, как амарант, чиа, киноа. Хлеб ешьте только цельнозерновой и без дрожжей. Макароны лучше исключить или хотя бы отдать предпочтение изделиям из твердых сортов пшеницы. Сведите к минимуму твердый сыр и введите в рацион белые — фету, моцареллу, брынзу, адыгейский. Из мясных продуктов отдайте предпочтение говядине, телятине и птице. А если очень хочется свинины, то выбирайте нежирную. Очень важно отказаться от соленых продуктов, поскольку соль задерживает жидкость в организме». Рекомендуется налегать на сезонные фрукты и овощи, особенно тыкву и капусту: цветную, брокколи и брюссельскую. Обязательно добавляйте в разные блюда корни сельдерея, петрушки, пастернака, имбиря: они — кладезь витаминов и микроэлементов, что особенно важно зимой.

ПРАВИЛО №7: БУДЕТ НЕСЛАДКО!

«Если вы хотите избавиться от лишнего веса без изнуряющих диет, просто откажитесь от сладкого, — советует Оксана Скиталинская. — Полностью исключите из рациона конфеты, пирожные, торты и даже такие относительно полезные сладости, как халву, зефир и мармелад. Взамен употребляйте сладкие фрукты — яблоки, груши, апельсины, мандарины и другие цитрусовые. Они не только компенсируют потребность организма в глюкозе, но и насытят витаминами. Только ешьте не более 3 плодов в день, поскольку фрукты также калорийны. Если уж очень хочется сладкого, съешьте чайную ложку натурального меда или 3—4 дольки черного горького шоколада с высоким содержанием какаобобов».

ПРАВИЛО №8: УЛЫБАЙТЕСЬ ЖИЗНИ

Чтобы быть в хорошей форме, одного правильного питания недостаточно. Обязательно много двигайтесь и будьте физически активны. Запишитесь на танцы, посещайте спортзал, бегайте по утрам или просто ежедневно ходите в быстром темпе. Не менее важная составляющая — сон, в идеале 7—8 часов в сутки. При этом очень важно ложиться спать не позднее 23 часов — до полуночи и еще часа 2—3 после нее клетки обновляются наиболее активно. Кроме того, всегда настраивайте себя на позитив, не переживайте по мелочам и больше улыбайтесь. Ведь когда человек нервничает, у него истощается система антиоксидантной защиты, и могут развиться различные заболевания.

Сбросить лишний вес

Как скинуть вес в домашних условиях

Для того чтобы скинуть вес, необязательно отправляться в специальные центры, это можно сделать и в домашних условиях. Основными моментами в избавлении от лишних килограмм являются: коррекция питания, физические упражнения, косметические процедуры.

Как скинуть лишний вес

Нужно понимать, что коррекция питания не означает полный отказ или сильное ограничение еды. Чтобы сбросить лишний вес, следует выбрать систему питания и придерживаться ее. Хорошие результаты дает отказ от вредных продуктов, ранний ужин, дробное питание.

Подсчет калорий дает хорошие результаты, но при этом следует также обращать внимание на их распределение в течение дня и соотношение белков, жиров и углеводов в употребляемой пище. При введении ограничений в питании желательно пропить комплекс витаминов. Нельзя отказываться от белковых продуктов, особенно если, кроме диеты, человек занимается физическими упражнениями. Но предпочтение лучше отдавать маложирным или обезжиренным продуктам, таким как куриное филе, творог, яичный белок и прочее.

Занятия спортом и просто физическая активность тоже дает неплохие результаты в сбрасывании веса. Можно выбрать аэробную нагрузку: бег, плавание, фитнес, ходьба и прочее, или силовые занятия: тренажеры, штанги, гантели. Активные физические занятия, особенно в первые недели, могут замедлять сбрасывание лишних килограмм и даже приводить к небольшому их набору, но в последующем они положительно скажутся на состоянии кожи, и будут способствовать получению красивой фигуры и избавлению от ненужного веса.

Косметические и другие сопутствующие процедуры направлены на улучшение внешнего вида кожи, коррекцию определенных участков тела, избавлению от подкожного жира.

Как скинуть вес при беременности

Сбрасывание веса при беременности может привести к проблемам у будущего малыша. Однако в некоторых случаях требуется коррекция веса, которая в большей мере направлена на недопущение быстрого и бесконтрольного набора килограммов. Чтобы скинуть вес при беременности нужно придерживаться тех же правил, что и для сбрасывания веса в обычном состоянии, но с некоторыми поправками.

Корректировать питание беременной женщины следует с особой осторожностью. Ведь в этот период она должна получать достаточное количество витаминов, аминокислот, белков, минералов и других веществ. Поэтому диеты при беременности противопоказаны. Но можно ограничить или совсем отказаться от белого хлеба, конфет, сладостей, жирных продуктов, чипсов, сдобы, колбасы, высококалорийных блюд, а также жареного и соленого. Активные занятия спортом в этот период лучше заменить легкими нагрузками: длительными прогулками на свежем воздухе, гимнастикой, плаванье, аквааэробикой и другими подобными занятиями.

В любом случае при желании сбросить вес при беременности следует обязательно проконсультироваться у участкового гинеколога и обговорить с ним возможные методы избавления от ненужных килограмм.

Как скинуть вес мужчине

В большинстве случаев скинуть вес мужчине намного проще, чем женщине. Диеты и сильные урезания рациона редко оказываются достаточно эффективными. Для избавления от лишнего веса мужчинам больше подходят физические нагрузки, особенно силовые, и переход на преимущественно белковую пищу. Кроме того, желательно отказаться от позднего ужина, употребления алкоголя, привычки перекусывать быстрой едой и других вредных привычек. При занятиях спортом у мужчин довольно быстро и активно нарастает мышечная масса, которая ускоряет обмен веществ и приводит к потере лишнего веса.

Избыточный вес. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья?

Избыточный вес — один из факторов риска, с которым необходимо бороться, и эта борьба тяжела, порой длительное время не приносит желаемых результатов.

Каждый, кто пытался, знает, что сбросить вес непросто, еще сложнее, что более важно, поддерживать его на должном уровне.

Задайте себе вопрос «на сколько килограмм я поправился за последние 5 лет?». На 2, 3, может, 5 кг. Подумайте, каков будет ваш вес через 5, 10 лет. Впечатляет?

Оглянитесь вокруг, число тучных людей с каждым годом все увеличивается. В большинстве случаев причиной этого является малоподвижный образ жизни, неправильное питание (несбалансированное питание, богатое жирами и углеводами; разрастающаяся сеть кафе быстрого питания; быстрая еда — на бегу, на скаку, не жуя, не ощущая вкуса пищи). В повседневной жизни мы чаще ездим на машине, чем ходим пешком, заняты в основном сидячей работой, отдыхаем все чаще на диване у телевизора.

Помните, избыточный вес накапливается тогда, когда мы потребляем калорий больше, чем сжигаем в процессе нашей жизнедеятельности. Лишние калории преобразуются в жир и откладываются там, где мы меньше всего хотим. Жировые отложения уродуют фигуру, вызывают недовольство собой в чисто эстетическом плане. Процесс набора лишнего веса продолжается годами, и только тогда, когда мы себе не нравимся в зеркале или когда появляются симптомы различных заболеваний, большинство из нас старается сбросить оперативно лишний вес за несколько месяцев.

Оперативно сбросить лишний вес практически невозможно, за быстрой потерей веса идет быстрое его набирание. Организм не терпит насилия — голода, изнуряющих диет, для него это стресс, шок. После прекращения диеты или голодания организм стремится запастись «едой», он не на шутку напуган и боится повторения трудных, изнуряющих дней. Организм не хочет терпеть, страдать. Организм должен чувствовать себя комфортно.

Самый лучший способ сбросить лишний вес — изменить свои привычки в еде и вести более активный образ жизни.

Поддерживая вес в оптимальных рамках, вы будете лучше себя чувствовать, снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, обменных нарушений.

Помните, что избыточный вес имеет определенные негативные последствия:

 

• высокий уровень холестерина;
• высокий риск тромбообразования;
• высокий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• высокое кровяное давление;
• проблемы с суставами (развитие артритов); высокий риск развития диабета (риск развития у тучных людей диабета в 3 раза выше, чем у людей со здоровым весом);
• риск развития желчнокаменной болезни;
• риск развития психологического комплекса неполноценности (особенно у девушек) с вытекающими последствиями развития невротических расстройств;
• крушение личной жизни.

 

Согласитесь, что стоит задуматься над возможной перспективой развития событий. Если у вас уже есть какое-либо из данных заболеваний, потеря веса поможет вам справиться с ними. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше — поддержите здоровье, потешьте свое самолюбие.

 

Каждый человек хоть раз задавал себе вопрос, есть ли у него лишний вес. Как уже говорилось ранее, существует несметное число формул, по которым высчитывается идеальный вес. Давайте договоримся, что понятие «идеальный вес» — относительное. Из-за того, что все люди сложены по-разному (что радует и подчеркивает индивидуальность), не существует такого понятия, как «идеальный вес». Тем не менее можно определить рамки оптимального веса, исходя из роста человека.

 

Для общего пользования предлагается таблица «Индекс массы тела». Таблица проста в применении. Попробуйте определить ваш вес, пользуясь этой таблицей (см. табл. № 1).

Проведите горизонтальную линию от точки, соответствующей вашему росту, и вертикальную от точки, соответствующей вашему весу, найдите точку пересечения.

Если ваш индекс массы тела:

• ниже 18,5 — вам бы не помешало набрать несколько килограммов;
• от 20 до 25 — поздравляю: ваш вес в оптимальных рамках;
• от 25 до 30 — вам не помешало бы сбросить несколько килограммов;
• свыше 30 — вам просто крайне необходимо сбросить вес, чтобы уложиться в промежуток от 25 до 30.

На сегодняшний день врачи и диетологи применяют различные методы для того, чтобы определить, оптимален ли ваш вес, но более важно удержать его в оптимальных пределах. Процесс поддержания оптимального веса сложен, для его осуществления необходимо проводить постоянный анализ причин повышения веса, составлять план действий для его снижения.

Усвойте, процесс снижения веса должен идти постепенно, снижение веса идет строго индивидуально у каждого человека, по строго запланированной организмом программе. Да, и еще раз да, организм сам знает, как и по какому сценарию направить процесс снижения веса. Сценариев существует великое множество, как и людей, но все сводится к тому, как организм отреагирует на изменение привычек в еде (см. раздел Правильное питание), на увеличение физической активности.

Самое главное для человека — видеть результат своих трудов, очень многие люди впадают в отчаяние, если нет результатов приложенных усилий. Необходимо знать, где искать подтверждение полученных результатов. Мы вас научим этим нехитрым приемам.

Итак, вам нужно сбросить несколько килограммов, вы полны решительности довести дело до логического завершения. Мы рекомендуем, прежде чем начинать любое задуманное дело, совершить несколько несложных шагов.

Шаг первый — ответить откровенно и честно на вопросы и заполнить таблицу № 2.

Таблица № 2. Мой выбор

Конечно же горизонтальных граф может быть значительно больше. Ответы самобытны и неповторимы. Мы специально не приводим примерных ответов, так как все и вся, повторяемся еще раз, сугубо индивидуально.

Графа «Итого» в нашем примере, — соотношение 3:1, 1:3. Анализируя приведенные данные, можем сказать, что по тому, как заполнили таблицу, склоняемся к процессу сбрасывания веса, приобретая только положительное, если же мы оставим все, как есть, мы останемся с массой минусов. Значит, я сознательно иду на меры по снижению своего веса.

Шаг второй — ведите дневник снижения веса (взвешивание проводите в одно и то же время суток, например утром, в одной и той же одежде, натощак, 1 раз в неделю). Кроме того, рекомендовано вести дневник объемов (по тому же принципу проводить измерение объемов: объем шеи, объем груди, объем талии, объем бедер, объем ноги и руки, строго 1 раз в неделю). Заносите данные в таблицу, это поможет вам проводить анализ результатов.

Проводимый анализ результатов показывает, что в первую очередь могут уходить объемы (эта скрытая изюминка, которую не все сразу замечают, сравнивая объемы начальные и последующие, можно заметить множество плюсов), а вес стоять на начальных показателях. В этом случае организм идет по пути «уплотнения», «подтягивания» тканей за счет сокращения объемов, следующий этап — потеря веса. И наоборот, сначала снижение веса, а уж потом уменьшение объемов. Вес может стоять на месте довольно длительное время, не отчаивайтесь, организм привыкает и перестраивается. В смущение приводит и тот факт, что на радость худеющему человеку, с первых же дней идет интенсивное снижение веса, а затем вес снижается очень медленно. Интенсивное снижение веса произошло за счет уменьшения потребляемых калорий и увеличения физической нагрузки, в дальнейшем организм адаптировался и процесс снижения веса пошел медленнее. Если вы не достигли желаемого результата, необходимо увеличить физическую нагрузку, снижения числа калорий нежелательно.

Безопасным (организм не воспринимает это как шок, стресс) считается снижение веса 0,5—1 кг в неделю. Будьте терпеливы, и вы добьетесь своей цели.

Шаг третий — составьте список проблем, связанных со здоровьем.

Надеемся, что процесс снижения веса будет для вас не таким тяжелым.

См. также: Забавная диета, Два неизменных правила для любой диеты, Ваша пища должна быть лекарством, Полнота. Вся правда об излишнем весе

Видео удалено.

 

← Предыдущая публикация — Следующая публикация →

Если вы слишком тучны и задались целью похудеть, вам, возможно, придется сбросить 12-25 килограммов или даже больше. Для потери такого большого веса следует поставить перед собой твердую цель, составить план и придерживаться его в течение длительного времени. В зависимости от того, какой вес вы хотите сбросить, вам понадобится 6 — 12 месяцев или даже больше. Чтобы сбросить значительный вес, придерживайтесь намеченной диеты, занимайтесь физическими упражнениями и поддерживайте высокую мотивацию.

Как сбросить вес правильно и с удовольствием

До сих пор многие уверены, что вопрос, как сбросить лишний вес, решается двумя способами: надо меньше есть и больше двигаться. Не удивительно, что такая перспектива ужасает, и они вообще отказываются худеть, оставляя все, как есть. На самом деле, это очень упрощенное правило, которое в подобной формулировке утратило здравый смысл.

Физиология похудения

Любая программа сгонки веса всегда предполагает дробное питание. Почему надо есть часто в течение дня? Ответ кроется в особенностях обменных процессов. Каждая его клетка требует питания, а также выведения из нее продуктов распада. Собственно, точно так же работает наш организм на макроуровне. Если эти процессы проходят без сбоев, регулярно, в достаточных объемах, то можно говорить о нормальном обмене веществ, весе, здоровье.

Питание клеток выполняет печень. Для каждой клетки она вырабатывает нужные ей вещества и доставляет их. Нам надо обеспечить регулярный поток к печени питательных веществ, а также кислорода и воды для их дальнейшего синтеза. Усваивая необходимые для жизнедеятельности элементы, клетка выбрасывает в межклеточное пространство токсические продукты, что появляются после синтеза питательных. Оттуда они выводятся кровотоком в печень, почки, которые и занимаются их утилизацией. Поэтому важно соблюдать водный баланс, чтобы поддерживать достаточный уровень вывода продуктов распада.

Когда мы принимаем пищу, выделяется не только желудочный сок, но и желчь. Для ее выброса требуется небольшое, около чайной ложки, количество жира. Поэтому, если есть часто, организм будет расходовать больше жировых запасов.

При нормальном дробном питании за сутки человек в среднем использует около 100 г жира на переработку полученной пищи. Соответственно, потеря веса без вреда для здоровья должна составлять примерно 3 кг за месяц. Если вы теряете больше – уходит мышечная масса и вода. Это приводит к развитию различных заболеваний.

Самая первая рекомендация для тех, кто планирует сбросить вес в домашних условиях, – принимать пищу по пять-шесть раз на день. Почему именно столько, а не больше и не меньше? Показатель выведен из особенностей работы организма.

Принцип работы организма

Считается, что желчный пузырь имеет объем около 200 мл, тогда как печень при нормальной деятельности вырабатывает почти литр желчи. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную циркуляцию вещества, желчный пузырь должен наполняться и опорожняться не меньше пяти раз за сутки.

Однако чтобы похудеть, важно соблюдать объем и качество съеденного. В основной прием пищи количество еды должно помещаться в двух ладошках. При этом исключаем из рациона малополезные продукты: сдобу, сахар и, по возможности, сахаросодержащие продукты.

Не стремитесь полностью убрать сладкие продукты, иначе вы навредите организму. Глюкоза является обязательным веществом для нормальной работы нашего мозга. Ее недостаток вызывает заторможенность реакций, сложность мышления, уныние, усталость и депрессии.

 

Достаточно за день съедать по чайной ложке меда, по одной конфете. Обязательно включаем в меню каши и прочие сложные углеводы.

 

Сокращаем количество потребленного жира до 25 г за один раз при пятиразовом приеме пищи. При дефиците поступаемых жиров организм начинает расходовать то, что отложил про запас.

Режим питания надо выстроить так, чтобы с утра есть сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на день. На обед – молочные продукты, термически обработанные овощи и фрукты, овощные супы. На ужин – белки (яйца с овощами, творог, рыба, мясо).

Неважно, собрались вы сбрасывать лишний вес или просто перейти на здоровое питание, необходимо обеспечить вывод токсинов из организма. Для этого рекомендуется один день выдержать диету, но не прибегать к голоданию.

Считается, что избыток углеводов и сырая клетчатка приводят к дисбактериозу кишечника, избавиться от которого помогает специальная диета. Для этого целый день нужно посидеть на термически обработанных овощах и фруктах: легкие супы, печеные плоды, овощные рагу.

Салаты из сырых плодов не подходят из-за того, что в них много влаги. Попав в организм, такая клетчатка проводит только механическое очищение, но не впитывает в себя токсины. На это способно только обезвоженное вещество.

Очистить организм и скинуть лишнее без вреда для здоровья поможет овощной диетный день, который надо проводить по таким правилам:

• есть их нужно пять раз на день;
• каждый раз еду заправлять чайной ложкой растительного масла;
• на последний прием пищи можно приготовить салат из сырых плодов и зелени, они проведут завершающую механическую очистку.

За день без вреда для здоровья вы сбросите около 300 г. Если больше, значит ушло много воды, и ее количество надо пополнить.

Водный режим

Где-то 70% продуктов распада выводит из организма печень. Но это только жирорастворимые токсины. Водорастворимые утилизируются почками, примерно 25% от общего объема. Но для этого процесса надо достаточное количество воды. Поэтому, чтобы убрать лишний вес без вреда для организма, необходимо следить за водным балансом.

Поступать жидкость может не только с чистой водой, но и с супами, соками, в том числе свежевыжатыми, компотами, чаем, кофе. Есть мнение, что отвары и свежевыжатые соки – это, скорее, еда, чем питье. Другие специалисты утверждают, что вода быстрее усваивается, если транспортируется вместе с минералами и витаминами, поэтому ее обязательно надо пить в виде соков и овощных супов. Она должна составлять не меньше полутора литров на день, учитывая первые блюда. Людям с заболеваниями сердца рекомендуется употреблять не больше литра жидкости.

Помните, что недостаток воды может привести к различным заболеваниям: нарушениям работы сосудов и сердца (в том числе ­– увеличивается их изнашиваемость), ухудшению транспортировки полезных веществ и утилизации токсических.

Двигательная активность

Вопрос, как эффективно сбросить вес, решается не только за счет питания, но и с помощью увеличения физической активности. Для этого желательно отправиться в зал и заниматься под присмотром тренера. Он подберет подходящую программу, будет корректировать ее по ходу ваших успехов. Но есть некоторые нюансы, которые можно и нужно контролировать самостоятельно.

Прежде всего, надо контролировать свое потоотделение – оно приводит к сильному нарушению водного баланса. А мы помним, что при недостатке воды густеет кровь, хуже выводятся из организма токсины, плохо транспортируется кислород, тяжелее работать сердцу.

Особенно аккуратно надо заниматься людям, у которых избыточный вес очень большой. У них даже в покое идет сильная нагрузка на сердце, суставы, сухожилья. Поэтому им следует начинать с плаванья, но при желании и профессиональном тренере можно начинать и с занятий в тренажерном зале, где хорошо локализировать нагрузку, исключая излишнее давление на суставы.

Не стоит ориентироваться на разницу веса между началом и концом тренировки. Она может быть значительная, но происходит в основном за счет снижения количества воды в организме.

Большая часть жиров сжигается в период отдыха, когда мышцы постепенно восстанавливаются после нагрузки. Чем больше мышц, тем больше жира расходуется на их поддержание. Поэтому не стоит бояться накачать лишнего, дополнительный объем лишь пойдет вам на пользу.

Правильный сон

Вот мы подобрались к еще одному важному компоненту в вопросе, как правильно сбросить вес – полноценный отдых и сон. Если хотите пополнить ряды похудевших, оцените свой режим сна: сколько вы спите в сутки, когда отходите ко сну, при каких условиях отдыхаете, что будит вас по утрам.

 

Считается, что идеальное время отхода ко сну – заход солнца. Как только на улице стемнело, организм начинает готовиться к отдыху: снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, останавливается действие стрессовых гормонов. Все это работа мелатонина – гормона сна. Восстановление организма и, соответственно, похудение проходит в период глубокого сна.

 

Женщине, как и мужчине, рекомендуется придерживаться таких правил:

• Сон должен составлять 6,5-8,5 часов в сутки.
• Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно отходить ко сну в период, когда на улице темнеет, не продлевать себе день за счет искусственного освещения, которое снижает степень выработки мелатонина.
• Помещение должно быть сравнительно прохладным, в таких условиях ускоряется метаболизм. Но не перестарайтесь, так как в слишком холодной комнате заснуть тяжело, что укорачивает длительность сна.
• Спать желательно в темноте, только так достигается нормальный синтез мелатонина. Ученые подсчитали, что риск заболеть ожирением у тех, кто спит в кромешной темноте, на 21% меньше, чем у любителей поспать со светом.
• Выключать телевизор, компьютер и гаджеты за полчаса до отхода ко сну. Так вы даете время нервной системе успокоиться, быстрее отключить мозг, что порадует вас спокойными и приятными снами.
• Прислушайтесь к себе, когда просыпаетесь. Если у вас плохое настроение, тяжелые мысли – это говорит о наступающей депрессии, которая часто становится причиной ожирения.
• Старайтесь просыпаться вместе с восходом солнца. Если вставать ближе к обеду, у вас будет плохое самочувствие, ощущение разбитости, недостатка энергии, которая тоже часто восполняется за счет еды.

Конечно, есть так называемые «совы», «соловьи», но считается, что лучше придерживаться режима «жаворонка».

Похудение по категориям

Для подростка

Иногда сбросить большой вес требуется подростку. В этом случае надо учитывать, что его организм еще растет, ему нельзя использовать моно и безуглеводные, голодание. Это может спровоцировать заболевания. Поэтому для подростка подойдет сбалансированное питание, физические нагрузки и исключение сухариков, чипсов, фаст-фуда, газировки. Рацион должен быть богат на постные мясо и рыбу, фрукты, овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца.

Для физической активности подойдут занятия в спортивной секции, тренажерном зале.

Важно прежде обратиться к врачу и установить причину ожирения, дабы исключить возможные тяжелые заболевания. Желательно, чтобы процесс похудения тоже проходил под контролем медика или родителей.

Для мужчин

Особенность мужского организма в том, что для них минимум необходимых в день калорий – 1800 единиц. Это надо учитывать при составлении рациона. Занятия в спортзале им также нужны, но в этом случае можно смело работать на массу, наращивая мышцы. Они помогут быстрее сжечь лишний жир. Поэтому и в рационе рекомендуется сделать основной упор на белки.

Чтобы вес уходил стабильно, и сброшенные килограммы не вернулись, мужчинам рекомендуется следовать таким правилам:

• Придерживаться режима питания.
• Не употреблять алкоголь, полуфабрикаты.
• Минимизировать количество соли.
• Пить не меньше 2 л воды в день.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола худеют по тем же принципам, только с некоторыми нюансами. Так, их минимальное количество калорий в сутки – 1200 единиц. Поэтому им также необходимо отрегулировать питание и начать заниматься физическими нагрузками. Занятия должны проходить не меньше трех раз в неделю. Это могут быть не только кардионагрузки, но и силовые упражнения.

Хочется предупредить девушек, которые занимаются самоистязанием и голодают или сидят долгое время на строгих диетах. Такое похудение дает лишь временный эффект, а после перехода к привычному режиму все сброшенное возвращается иногда с дополнительными килограммами.

Особенно аккуратно придерживаться особых систем питания надо кормящим мамам и беременным женщинам. Их рацион должен содержать достаточно питательных веществ. Категорически нельзя применять различные препараты, биологические добавки для похудения, магниты и прочие приспособления. С осторожностью используют массажи и обертывания, которые в других ситуациях дают отличный эффект, дополняя основные меры по похудению.

7 комфортных способов сбросить вес

Комфортно сбросить вес – разве это возможно? Многие уверены, что нет. Ограничения, запреты, голод, нервозность, наверное, самые распространенные воспоминания о попытках сбросить вес.

Большинство людей с лишним весом уверены, что для того, чтобы сбросить вес нужно страдать. И многие это делают: полуголодные диеты, абсолютные запреты на сладкое, жаренное, картофель, макароны, хлеб, прием пищи после определенного времени – даже с очень большой натяжкой эти приемы нельзя назвать безболезненными.

Друзья, для того, чтобы сбросить вес, вовсе необязательно за один день сдвигать горы. Сбросить вес – это не вопрос силы воли, это вопрос последовательности.

Конечно, чтобы сбросить вес, необходимо внести некоторые изменения и в свое пищевое поведение, и в двигательную активность, но делать это необходимо постепенно, не напрягаясь. Небольшие последовательные нововведения гораздо эффективнее резких изменений, но в тоже время, спустя определенное время они обязательно приведут к значительным результатам в снижении веса.

Как сбросить вес комфортно? Я предложу вам несколько решений, которые использовал сам, когда снижал вес (о моей истории читайте здесь).

Сбросить вес, не напрягаясь. Инструкция

1. Не запрещайте. Друзья, прекратите себе запрещать продукты, которые вы любите. Запомните, ни один продукт не способен нанести больший вред вашей стройности, чем запреты. Чем больше вы себе запрещайте, тем больше хочется. Выход из этой ситуации – срыв и обжорство.

Нравиться вам что-то – ешьте! Только ешьте медленно, учитесь получать удовольствие от небольшого количества любимого продукта. От одной конфеты, съеденной со вкусом за 5 минут, вы получите такое же удовольствие как и от 10, съеденных за те же 5 минут. Мы ощущаем вкус, запах, аромат, консистенцию пищи только до тех пор, пока она находится во рту. Учитесь есть медленно.

Старайтесь не исключать, а добавлять продукты в ваш рацион, постепенно вытесняя менее полезные для стройности более полезными. Добавления работают гораздо эффективнее, чем запреты и исключения, только не забывайте об общей калорийности (что это такое, читайте здесь).

2. Не напрягайтесь. Если мысль о физических нагрузках вызывает у вас неприятные эмоции – забудьте о тренировках и спортивных залах. В нашей жизни полно места для необходимой физической нагрузки и без этого. Например, ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь без лифта, заведите собаку и гуляйте с ней, катайтесь на велосипеде, самостоятельно мойте машину, проходите несколько остановок на работу и домой пешком, танцуйте дома под музыку.

Даже если вы погуляли всего лишь 15 минут – это уже отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. Кто знает, вполне возможно, что со временем вам это так понравится, что у вас появится желание заниматься более серьезно. Главное помните о постепенности нововведений, начните с ходьбы пешком.

3. Снижайте калорийность ваших любимых блюд. Если вам нравится салат оливье, не стоит от него отказываться, просто попробуйте приготовить его не с докторской колбасой и высококалорийным майонезом, а с куриными грудками и заправить майонезом с низкой калорийностью. Поверьте, привычный вкус любимого блюда практически не изменится, зато калорийность снизится практически на 40%.

Используйте для приготовления пищи посуду с антипригарным покрытием, тогда вам удастся значительно уменьшить количество жира в процессе приготовления.

Попробуйте поэкспериментировать с салатными заправками, и вместо привычного майонеза или растительного масла использовать другие ингредиенты, их значительно больше, чем может показаться на первый взгляд. (Интернет вам в помощь).

 

Любите молочные продукты – выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира. Ведь разницы во вкусе продуктов из цельного молока и обезжиренного практически нет, а разница в калорийности достаточно ощутимая.

 

Исследуйте продукты, которые вы употребляете в пищу, в этом вам поможет справочник «Как выбирать продукты правильно» — скачайте бесплатно здесь.

4. Пейте воду. Наше тело на 75% состоит из воды, а мозг на 83%. Наш организм испытывает постоянную потребность в воде, т.е. жажду, а мы очень часто принимаем ее за голод. Пейте воду, тем самым вы предотвратите обезвоживание клеток нервной и лимфатической систем, снизите уровень стресса, токсикацию организма продуктами распада жиров.

Вода повышает чувство насыщения, предотвращает вспышки эмоционального аппетита (подробнее здесь), помогает формировать новые навыки, в том числе навыки правильного пищевого поведения.

Нет единой нормы для употребления воды. Но, большинство исследователей сходятся во мнении, что для эффективного снижения веса необходимо до 1,5 литра чистой воды в день (не чая, кофе, супа, молока, а именно воды). Если сейчас вы пьете очень мало воды, начните постепенно увеличивать ее количество. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Кстати, оптимальный питьевой режим является отличной профилактикой отеков.

5. Не переедайте. Для начала замените огромные тарелки и чашки на вашей кухне небольшими. Небольшое количество еды на большой тарелке усиливает голод и аппетит. Проверено! А такое же количество еды на маленькой тарелке не будет восприниматься, как искусственное ограничение. Ешьте маленькими ложками, так вы увеличите время приема пищи, что будет препятствовать перееданию.

Тщательно жуйте, так вы и удовольствия больше получите и стройности не навредите.

6. Увлекитесь чем-то помимо снижения веса. Скука, наверное, одно из самых сильных чувств, которые препятствуют снижению веса. Чаще всего мы развлекаем себя едой, что неизбежно ведет к перееданию и набору лишнего веса.

Чтобы сбросить вес, найдите новые увлечения или вспомните о своих старых, но забытых хобби. Всеми доступными способами учитесь получать непищевые удовольствия. Чтение, танцы, сауна, вязание, вышивание и многое другое из того, что может вас увлечь, поможет предотвратить скуку и зацикленность на необходимости снижать вес.

7. Хвалите себя. Делайте это в слух и про себя при каждом удобном случае. Выдержали питьевой режим – молодец, не переели – умница, сбросили 1 килограмм веса – просто молодчина. Будьте немного эгоистами, не ждите похвалы от других, хвалите себя сами, а остальные обязательно подтянутся ?

 

Друзья, в моих ближайших планах цикл статей о рациональном пищевом поведении. Уверен, что для вас это будет очень полезный материал. Чтобы ничего не пропустить подпишитесь на обновления блога и получайте новые статьи прямо в свой почтовый ящик.

 

И еще одна просьба. Поделитесь в комментариях вашими основными проблемами в снижении веса. Это поможет мне выбрать темы для статей, которые будут вам не просто интересны, но и полезны.

28 Фев 2012