7 основных правил от фитнес-гуру джиллиан майклз

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "7 основных правил от фитнес-гуру джиллиан майклз" с комментариями профессионалов. Здесь собрана полная информация по теме и размещена в удобном виде.

7 Основных правил от фитнес-гуру Джиллиан Майклз

Джиллиан Майклз прославилась на весь мир в качестве ведущей американского шоу The Biggest Looser, на котором люди соревновались в скорости потери веса.

7 правил фитнес-гуру Джиллиан Майклз

Именно под ее руководством были достигнуты самые впечатляющие результаты. И вот какими правилами она руководствовалась.

1. Ешьте понемногу

«Первое правило для снижения веса — уменьшение объемов желудка, а вслед за этим — снижение аппетита. Так что даже если вы питаетесь листьями шпината, не наедайтесь до отвала. Максимальный объем пищи, принимаемой за 1 раз, — горсть, а минимальный интервал между приемами пищи — полтора часа».

2. Считайте калории

«Многие мысленно делят еду на калорийную и не очень и удивляются, что вес не уходит. Скажем, вы съели на завтрак 2 яйца и тост из цельнозернового хлеба, запили кофе и считаете, что практически никаких калорий не получили, а на самом деле вы проглотили пятую часть дневной нормы (250 калорий — не меньше, если кофе был без сахара)».

3. Читайте этикетку

«Покупая любой продукт, читайте, что написано о его составе на этикетке. Я знаю, вы не специалисты, поэтому я предлагаю простой способ отличить вредное от полезного: если вы встречаете в составе продукта незнакомое вам слово, не покупайте его. Таким образом вы автоматически откажетесь от полуфабрикатов и прочей химической дряни, которую нам впаривают в супермаркетах».

4. Тренируйтесь каждый день

«Вместо трех ударных заходов в спортзал за неделю занимайтесь каждый день, но не на износ. Лучше по 45 минут ежедневно, чем три раза по полтора часа. И знаете почему? 7 раз по 45 минут составляют пять с половиной часов, а 3 раза по 1,5 часа — всего четыре с половиной.

Кроме того, при ежедневной нагрузке мышцы быстрее адаптируются к ней, и прогресс будет быстрее, а болевых ощущений — меньше».

5. Найдите свой фитнес

«Я убедилась: если человеку не нравится тот вид фитнеса, который он выбрал, эффект будет в разы ниже. Танцуйте, бегайте, стойте в планке, — но только если вам в принципе нравится это. Нельзя ходить на тренажеры и ненавидеть их, нельзя заниматься степ-аэробикой, каждую минуту глядя на часы и ожидая окончания экзекуции.

Если вам не нравится ни один вид фитнеса — признайтесь, вы просто не хотите похудеть».

6. Меняйте программу

«Любая тренировка теряет эффективность через 2 недели. Мышцы нарабатывают необходимую для выполнения упражнений сноровку — и все, наступает плато. И я говорю не об очередности выполнения упражнений, а именно о них самих. Поэтому раз в 2 недели или самостоятельно меняйте выполняемые задачи, или обращайтесь за новым планом к тренеру».

7. Поставьте цель

«Я хочу быть красивой» или «Я хочу быть здоровой» — это все ерунда, это размыто, вы никогда не сможете сказать: «Я это сделала».

Ставьте четкую цель: «Я хочу пробежать полумарафон», «Я хочу влезть в платье размера S», «Я хочу подниматься без одышки на седьмой этаж», — неважно, но формулировка должна быть предельно конкретной. Тогда вы сможете отслеживать свой прогресс, отпраздновать победу и установить следующий рубеж».

Советы от гуру фитнеса Джиллиан Майклс!

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде, которые уже десять лет изучают особенности HIIT-тренировок (интервальные тренировки высокой интенсивности). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее!

«Не бойтесь высокоинтенсивных нагрузок, они раскачивают метаболизм и активно наращивают мышечную массу», — говорит гуру фитнеса Джиллиан Майклс. Прислушайтесь к ее советам — она помогла обрести фигуру мечты сотням тысяч, поможет и вам!

Польза и особенности HIIT тренировок

В первую очередь, когда речь идет о преимуществах высокоинтенсивного интервального тренинга над любыми другими видами нагрузки, подразумевается кардио.

ВИТ не позволит вам нарастить много мышечной массы, хотя безусловно сыграет свою роль при правильном подходе (за счет ускорения метаболизма, выработки гормонов и тд). Также этот вид нагрузки не позволяет наращивать чистую силу.

Но все же, он считается лучшим из лучших, почему?

ОТВЕТ ПРОСТ – HIIT ЛУЧШИЙ ВИД НАГРУЗКИ ДЛЯ:

1. Сжигания жира;

2. Тренировки сердечно-сосудистой системы;

3. Увеличения выносливости.

Грамотно сочетая HIIT программы с силовыми тренировками, вы обеспечите себе не только значительный рост сухой мышечной массы, но и улучшение силовых показателей, общей выносливости и, как сейчас модно говорить – функциональности.

НО, КОНЕЧНО ЖЕ, САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОЛЬЗА ОТ ТАКОГО ВИДА РАБОТЫ, ПРОЯВЛЯЕТСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ.

Подобная нагрузка затмила любые другие тренировки на жиросжигание, оставляя их далеко позади.

Также стоит учесть, что Табата совершенно не подходит новичкам и требует высокий уровень тренированности, в то время как HIIT легко адаптировать под нужды каждого человека. Причем, без какого-либо вреда для сердца и здоровья в целом.

Советы от гуру фитнеса Джиллиан Майклс

Разнообразьте свои тренировки

Сегодня Майклс находится в лучшей своей форме. «За последнее десятилетие произошли большие изменения в фитнес-индустрии, — говорит она. — Сильный, а не худой — вот что теперь сексуально. Чтобы добиться идеальной формы, вам не нужны сложные тренажеры, машины отходят на второй план, все больше людей работают со свободными весами либо с весом собственного тела. Часовые монотонные тренировки сменяют взрывные HIIT-занятия». Но Майклс уверена, что успех во-многом зависит от разнообразия. Словно алхимик, она смешивает упражнения из разных направлений, ищет идеальные формулы тренировок. В ее программу тренировок входит и сайклинг, и силовые уроки, и акробатика, и даже йога.

Ищите лекарство от стресса в спортзале

«Я выстраиваю программу тренировок таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку дважды в неделю с двумя днями отдыха между ними. Но бывают дни, когда я перекраиваю все расписание и устраиваю себе жесткую HIIT-тренировку, — признается Майклс. — Всякий раз, когда у меня выдается тяжелый день, я отправляюсь в зал и там даю выход своей агрессии. Быть сильной женщиной в мужском мире непросто». Что делает Джиллиан? Берет в руки кувалду! В прямом смысле этого слова. Канаты, шины, мешки с песком… «После жесткой тренировки со специальным оборудованием я чувствую себя спокойной и сосредоточенной, а главное — уверенной в своих силах».

Не бойтесь больших весов

Если вы читаете наш журнал, то точно знаете — поднятие тяжестей не сделает вас больше. «Наоборот, это поможет вам ускорить ваш метаболизм, активно сжигать жир и поддерживать мышечную массу и плотность костной ткани на необходимом уровне», — говорит Майклс. Конечно, дома у вас вряд ли найдется кувалда и шина от КАМАЗа. Но это не проблема! Майклс уверена, что взрывную тренировку можно провести с единственным инвентарем — парой гантелей. «Но выбирайте достаточный вес, не сдавайтесь еще на старте, — предупреждает Джиллиан. — Уходите от статики, динамические упражнения с сопротивлением потребуют от вас максимальной концентрации и силы, вы прокачаете все свое тело в максимально короткие сроки. Подобные упражнения позволяют сократить длительность тренировки до 20 минут».

Читайте так же:  Стрижка «ежик» - вариант № 1 среди молодежи

ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС

Выпады с жимом гантелей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите гантели в руки и удерживайте у плеч, ладони развернуты друг к другу, локти опущены вниз. Быстрым движением отведите левую ногувперед и опуститесь в выпад (колени согнуты под углом 90 градусов), а вес рывковым движением выведите над головой (бицепсы должны находиться на одной линии с ушами). Сделайте правой ног шаг вперед, а левой назад, а вес опустите обратно к плечам, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните как можно больше повторов за 30 секунд.

Махи гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, возьмите гантель в правую руку и выведите к левому плечу, прижимая к ключице, ладонью к корпусу, левую руку опустите вдоль тела. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедра, пока корпус не окажется параллельно полу, «рисуя полукруг», выведите правую руку в сторону, на линию плеча, точно так же на высоту плеч выведите и левую руку. «Качните» гантель обратно к плечу и поднимитесь. Повторяйте движение 30 секунд, а потом смените сторону и повторите.

Прыжок с гантелью

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите гантель в правую руку, обе руки опустите вдоль тела. Присядьте и выпрыгните вверх так высоко, как можете, одновременно выведите прямые руки перед собой на линию плеч и переложите гантель из левой руки в правую. Приземлитесь в глубокий выпад и выведите прямые руки за спиной. Повторяйте движение 30 секунда, чередуя стороны. Будьте спортивными вместе с FITNESSI !

Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс. 30 Day Shred. Опыт, впечатления и результаты

30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) была первой программой моего знакомства с Джиллиан Майклс. Скачав с любимого рутрекера, и, ознакомившись с инструкцией по применению, я двинулась в дальнейший путь в компании стройной 40-летней бисексуалки. Итак, три тренировки по десять дней на основе интервальной системы Джиллиан «3-2-1»: три минуты силовой нагрузки, две минуты кардио и одна минута пресса, разминка и заминка (растяжка) и все это за 30 мин.

У сына были конфискованы гантели по 2 кг, с которых я и начала свой путь домашнего фитнеса с Энви. С Джиллиан я не стала изменять привычке, и продолжила насиловать себя в той же компании.

Три уровня «Стройная фигура за 30 дней» держали в тонусе тело все 30 дней. Кардио везде интенсивное, поэтому не подготовленным людям очень сложно скакать вместе с бешеной теткой на экране.

Начала, как и положено, с первого уровня, и по истечению 30-ти минутной тренировки, разве что, не прилипла к полу от пота. На следующий день болели и ноги, и руки. Темп, заданный тренером, выжал из меня все силы. Совершенно нет монотонности: сила, кардио и пресс постоянно сменяли друг друга, не успевая наскучить ни капли. Работая каждую секунду, без перерывов, тело вспоминало, что за слоем жирка прячутся мышцы. А мягкие похлопывания сальца во время прыжков, действовали, как удары плетью, и заставляли скакать из последних сил. В голове постоянно пролетала мысль: «Тетка с экрана хочет моей смерти, не зря же она постоянно втирает что-то на английском».

Первые тренировки «Стройная фигура за 30 дней» шли очень тяжело, у меня было очень мало опыта. Не буду скрывать, посматривала на часы, что бы определить, сколько еще тетка-садист будет издеваться надо мной. Самым лучшим моментом становились минуты, когда после 2-х минутного кардио плюхалась на пол для проработки мышц пресса. Примерно на третий день стала привыкать к упражнениям, темпу, нагрузке и постоянно говорящей тетке с экрана. Один раз попробовала позаниматься без гантелей (уж очень пожалела я себя на второй день) – этого делать не стоило! Получилось, что половину тренировки работала впустую.

К концу уровня, через 10 дней, стала понимать, что тренировки не такие уж и сложные, но тут, как гром среди ясного неба, сваливался следующий уровень. И снова ругань, мат и капли пота под ногами.

Дней через 10 интенсивных занятий с Джиллиан Майклс я поправилась, как по весу, так и по объемам. Заметила это благодаря джинсам, в которые почему-то снова стала влезать с трудом. Причина оказалась банальной и покинула меня через еще 10 дней – отек нетренированных мышц. Он был вызван появлением микроскопических разрывов в волокнах мышц (как при порезе на коже), которые набирают жидкость.

Что бы скорее восстановиться рекомендуют :

  • принимать калий- и магний, «отвечающие» за открытие межклеточных мембран
  • тренировки хотя бы в двух разных парах кроссовок: разная работа разных типов амортизации будет по-разному загружать мышцы ноги
  • массаж и самомассаж
  • сауна и баня с веником: сочетание термо- и массажного воздействия на мышцы

Через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке, что у меня и произошло, болезненные ощущения в мышцах исчезли, отёчность спала.

Есть еще один значительный нюанс, в « Стройная фигура за 30 дней «, нужно внимательно и бережно относится к коленям и голеностопу. Присутствует очень много прыжков, а без соблюдения техники можно их повредить, что делает тренировку очень травмоопасной. Я, в силу своей неопытности и не знанию, вообще увидела в себе фитнес-гуру и примерно дней пять умудрялась заниматься без кроссовок (зачем шуметь, ребенок то спит). Вот результат моих экспериментов:

Опухший голеностоп — результат несоблюдения техники безопасности при тренировке «Стройная фигура за 30 дней»

Можно было, конечно избежать состояния, когда я уже едва ходила. Тогда голеностоп сильно не пострадал бы, но я так хотела побыстрее похудеть, что продолжила тренировки с Джиллиан Майклс еще пару дней (правда уже в кроссовках). Вот, почему нельзя заниматься фитнесом без кроссовок. Спасла мазь Дикуля и эластичный бинт. Через 2 дня я снова скакала, как сайгак.

В своих видеоматериалах Джиллиан Майклс акцентирует внимание на правильной технике выполнения упражнений. Если смотреть внимательно, то видно, что она специально показывает, как делать не нужно. Чтобы не болели колени при занятиях, нужно выполнять обязательно разминку. Так, хотя бы частично, колени можно подготовить к предстоящей нагрузке. Растяжка тоже имеет не маловажную роль. Растяжки у Джиллиан мало, поэтому желательно, конечно, заминку добавить от себя или скачать минут на 8-10.

Читайте так же:  Грамотно набираем вес без всяких последствий

Возомнив себя героем, который осилил на пять баллов первый уровень, перейдя на второй я поняла, что я ничто! Джиллиан Майклс мигом показала мне, кто правит балом и доступно объяснила, что мой уровень — чуть выше коврика входной двери. Сомнений не оставалось, в торой уровень намного сложнее первого, и начиная его, понимаешь, что настоящие нагрузки только впереди.

Что уж говорить о третьем уровне, когда все тайное становится явным.

Результаты «Стройная фигура за 30 дней» становятся заметными, действительно, очень быстро, несмотря на короткий промежуток времени, отведенный под них. В сочетании с правильным питанием, тело хорошо подтягивается за 30 дней, особенно, если оно напоминает очертания смешариков из детских мультфильмов. Примерно на 20-й день прорисовываются руки, округляются плечи. Вид со спины радует больше всего: крылья за спиной на уровне груди уходят, талия и ягодицы теряют вид сплошного столба. Тело, конечно, не становится вариантом «модели с обложки журнала», но хорошо подтягивается и улучшается общее самочувствие.

Резуьтаты после прохождения «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс

К окончанию 30-ти дневного курса «Стройная фигура за 30 дней», я уже не представляла своих будней без тренировок. Полчаса — не много, в тихий час ребенка спокойно можно успеть позаниматься, а Джиллиан за это время умудряется выжать максимум, чем и притягивает. Результаты же мотивируют, как никто другой, на дальнейшие подвиги .

Что бы не казаться многословной, могу предложить почитать отзывы на amazon.com, правда на английском. Джиллиан вытягивает на 5 звезд!

В дополнение к своим тренировкам Джиллиан выпустила книгу — Jillian Michaels «Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You». Скачать ее можно на торрентах, например, тут.

Напоследок добавлю, что Джиллиан Майклс сумела привить мне любовь к ежедневным домашним тренировкам и на моем собственном примере показала, что в них есть смысл 🙂

Спасибо, что дочитали до конца 🙂 С Уважением, Альбина Sunchess

Альбина Sunchess

Меня зовут Альбина, я 20 лет тесно общаюсь со спицами. Вязание меня расслабляет, дает отдых голове, успокаивает и направляет мысли в нужном направлении. Самое главное — я счастливая жена и мама двоих замечательных детей. ⛺ Очень люблю море и горы, дальнюю дорогу, палатку, костер и походы 🙂 Посмотреть все записи автора Альбина Sunchess

Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс. 30 Day Shred. Опыт, впечатления и результаты: 10 комментариев

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, вот у меня суточная потребность калорий 1757ккал учитывая, что занимаюсь только дома по сф-30, без физ.нагрузки — 1460ккал, так вот у меня за день не получается так много кушать, даже на 1460ккал. Что посоветуете? ПП соблюдаю, воды около 2л стараюсь пить.буду благодарна за Ваш совет. С Наступающим Вас!)

С наступающим 2015годом, Эльвира! Надеюсь смогу помочь Вам с ответом на вопрос, если что-то будет не понятно, спрашивайте еще.

Если у мужчин лишние углеводы перерабатываются в энергию, то у нас они перерабатываются в жиры и удобно устраиваются в организме, создавая себе уютное гнездышко с ажурными шторками (целлюлит) и мягкими подушками (отвисшие бока и мягкие ягодицы). Поэтому все таки желательно разогнать свой метаболизм, ну и прожорливый аппетит, питаясь 5 раз: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин (можно и больше) каждые 3 часа, не большими порциями, плавно подходя к своей рассчитанной норме калорий и бжу.

Я тоже как-то весной наткнулась на эту программу, прозанимавшись по-ней 10 дней я почувствовала себя героем, как ты и говоришь появилось желание заниматься этим ежедневно, но на 12 день у меня сильно отекли ноги в голеностопе и стало аж больно ходить (я занималась без кроссовок), лечила я их около недели: мазала мазями и заматывала эластичным бинтом, тут у меня запал уже начал пропадать, потом случился переезд — было вообще не до этого, на том все и закончилось к сожалению 🙁 но возможно я к весне все ж куплю кроссовки и попробую еще разок! 🙂

7 правил фитнес-гуру Джиллиан Майклз: следуй им и худей в 2 раза быстрее!

1. Ешьте понемногу

«Первое правило для снижения веса — уменьшение объемов желудка, а вслед за этим — снижение аппетита. Так что даже если вы питаетесь листьями шпината, не наедайтесь до отвала. Максимальный объем пищи, принимаемой за 1 раз, — горсть, а минимальный интервал между приемами пищи — полтора часа».

2. Считайте калории

«Многие мысленно делят еду на калорийную и не очень и удивляются, что вес не уходит. Скажем, вы съели на завтрак 2 яйца и тост из цельнозернового хлеба, запили кофе и считаете, что практически никаких калорий не получили, а на самом деле вы проглотили пятую часть дневной нормы (250 калорий — не меньше, если кофе был без сахара)».

3. Читайте этикетку

«Покупая любой продукт, читайте, что написано о его составе на этикетке. Я знаю, вы не специалисты, поэтому я предлагаю простой способ отличить вредное от полезного: если вы встречаете в составе продукта незнакомое вам слово, не покупайте его. Таким образом вы автоматически откажетесь от полуфабрикатов и прочей химической дряни, которую нам впаривают в супермаркетах».

4. Тренируйтесь каждый день

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

«Вместо трех ударных заходов в спортзал за неделю занимайтесь каждый день, но не на износ. Лучше по 45 минут ежедневно, чем три раза по полтора часа. И знаете почему? 7 раз по 45 минут составляют пять с половиной часов, а 3 раза по 1,5 часа — всего четыре с половиной. Кроме того, при ежедневной нагрузке мышцы быстрее адаптируются к ней, и прогресс будет быстрее, а болевых ощущений — меньше».

5. Найдите свой фитнес

  • Спорт и фитнес

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

7 вещей, которые нельзя делать после тренировки

«Я убедилась: если человеку не нравится тот вид фитнеса, который он выбрал, эффект будет в разы ниже. Танцуйте, бегайте, стойте в планке, — но только если вам в принципе нравится это. Нельзя ходить на тренажеры и ненавидеть их, нельзя заниматься степ-аэробикой, каждую минуту глядя на часы и ожидая окончания экзекуции. Если вам не нравится ни один вид фитнеса — признайтесь, вы просто не хотите похудеть».

6. Меняйте программу

«Любая тренировка теряет эффективность через 2 недели. Мышцы нарабатывают необходимую для выполнения упражнений сноровку — и все, наступает плато. И я говорю не об очередности выполнения упражнений, а именно о них самих. Поэтому раз в 2 недели или самостоятельно меняйте выполняемые задачи, или обращайтесь за новым планом к тренеру».

7. Поставьте цель

«Я хочу быть красивой» или «Я хочу быть здоровой» — это все ерунда, это размыто, вы никогда не сможете сказать: «Я это сделала». Ставьте четкую цель: «Я хочу пробежать полумарафон», «Я хочу влезть в платье размера S», «Я хочу подниматься без одышки на седьмой этаж», — неважно, но формулировка должна быть предельно конкретной. Тогда вы сможете отслеживать свой прогресс, отпраздновать победу и установить следующий рубеж».

Читайте так же:  Все продукты для окрашивания волос от лореаль париж 6 преимуществ краски для шевелюры

Самый эффективный способ похудения от знаменитого фитнес-гуру Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс (44) без сомнений можно назвать самым популярным онлайн-тренером, ведь ее фитнес-программа «Стройная фигура за 30 дней» считается одной из самых эффективных. Выпущенная в 2008 году, она до сих пор пользуется популярностью среди желающих похудеть.

Курс состоит из трех уровней, по 10 дней каждый. Ежедневная тренировка занимает всего 25 минут и проходит по принципу 3–2–1: три минуты силовых упражнений, две минуты кардио и одна минута упражнений на пресс. В итоге за месяц дома ты прокачаешь свое тело не хуже, чем в спортзале.

Для тех, кому 30 дней покажется мало, у Джиллиан есть комплексные тренировки на два и три месяца – тут уж точно не останется ни грамма лишнего. Кроме того, Майклс предлагает программы не только для всего тела, но и для отдельных проблемных зон (бедра, руки, ягодицы и ноги), а также ежедневные экспресс-тренировки на 10 минут. Выбрать подходящий курс ты можешь на официальном сайте.

Джилиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred») – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане диеты.

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием углеводов, жиров и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному метаболизму.

Перед началом занятий

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

  • измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
  • измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
  • измерьте индекс массы тела;
  • померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
  • чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
  • запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.

После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением, а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс. 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Читайте так же:  Седые волосы - 6 пепельных оттенков популярной причёски

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к снижению веса помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

  • гидрогенизированные жиры;
  • очищенные зерна;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
  • глутаматы;
  • искусственные подсластители;
  • консерванты и красители.

В этой подборке мы собрали лучшие диеты для похудения.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

  • бобовые – горох и бобы;
  • аллионы, такие как лук и лук-порей;
  • ягоды;
  • мясо и яйца;
  • цветные фрукты и овощи;
  • крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • орехи и семена;
  • органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Анна, 24 года: Скажу честно, первое время я ненавидела Джиллиан, потому как мне упражнения давались тяжело. Особенно тяжело было преодолеть второй уровень программы. Пот с меня лился рекой. Но этой женщине стоит отдать должное! Она знает что советовать! Программа действительно работает. В сочетании с правильным питанием дает очень хороший результат. Уже потеряла 5 см в талии.

Виктория, 27 лет: Сегодня наконец-то заставила себя пройти первое занятие. Скажу честно, это было очень тяжело. Не знала, что на первом дне тренировок захочется лечь и не вставать. Однако я не спешу сдаваться и буду продолжать! Меня вдохновляют многочисленные положительные отзывы о данной программе. Сейчас вешу 94 кг. Планирую похудеть как минимум до 80.

Александра, 32 года: Эта программа – это нечто! Я ее помощью я наладила свое питание и вскоре увидела результаты. Мне хорошо подошла представленная в программе диета. Когда начала добавлять в свой график тренировки, то процесс похудения пошел еще быстрее. Несмотря на изнурительные упражнения, я намерена продолжать! Нужно приводить себя в форму!

7 правил фитнес-гуру Джиллиан Майклз: следуй им и худей в 2 раза быстрее!

Джиллиан Майклз прославилась на весь мир в качестве ведущей американского шоу The Biggest Looser , на котором люди соревновались в скорости потери веса. Именно под ее руководством были достигнуты самые впечатляющие результаты. И вот какими правилами она руководствовалась.

Cosmo рекомендует

Самая модная вещь сезона: 8 блузок, которые будут в тренде осенью-2019

Грубые ботинки: топ лучших моделей, которые будут в тренде осенью-2019

1. Ешьте понемногу

« Первое правило для снижения веса — уменьшение объемов желудка , а вслед за этим — снижение аппетита. Так что даже если вы питаетесь листьями шпината , не наедайтесь до отвала. Максимальный объем пищи , принимаемой за 1 раз, — горсть , а минимальный интервал между приемами пищи — полтора часа».

2. Считайте калории

« Многие мысленно делят еду на калорийную и не очень и удивляются , что вес не уходит. Скажем , вы съели на завтрак 2 яйца и тост из цельнозернового хлеба , запили кофе и считаете , что практически никаких калорий не получили , а на самом деле вы проглотили пятую часть дневной нормы ( 250 калорий — не меньше , если кофе был без сахара)».

Анастасия Волочкова раскрыла секрет феноменального похудения: всё дело в яйцах

3. Читайте этикетку

« Покупая любой продукт , читайте , что написано о его составе на этикетке. Я знаю , вы не специалисты , поэтому я предлагаю простой способ отличить вредное от полезного: если вы встречаете в составе продукта незнакомое вам слово , не покупайте его. Таким образом вы автоматически откажетесь от полуфабрикатов и прочей химической дряни , которую нам впаривают в супермаркетах».

4. Тренируйтесь каждый день

« Вместо трех ударных заходов в спортзал за неделю занимайтесь каждый день , но не на износ. Лучше по 45 минут ежедневно , чем три раза по полтора часа. И знаете почему? 7 раз по 45 минут составляют пять с половиной часов , а 3 раза по 1,5 часа — всего четыре с половиной. Кроме того , при ежедневной нагрузке мышцы быстрее адаптируются к ней , и прогресс будет быстрее , а болевых ощущений — меньше».

5. Найдите свой фитнес

« Я убедилась: если человеку не нравится тот вид фитнеса , который он выбрал , эффект будет в разы ниже. Танцуйте , бегайте , стойте в планке, — но только если вам в принципе нравится это. Нельзя ходить на тренажеры и ненавидеть их , нельзя заниматься степ-аэробикой , каждую минуту глядя на часы и ожидая окончания экзекуции. Если вам не нравится ни один вид фитнеса — признайтесь , вы просто не хотите похудеть».

6. Меняйте программу

« Любая тренировка теряет эффективность через 2 недели. Мышцы нарабатывают необходимую для выполнения упражнений сноровку — и все , наступает плато. И я говорю не об очередности выполнения упражнений , а именно о них самих. Поэтому раз в 2 недели или самостоятельно меняйте выполняемые задачи , или обращайтесь за новым планом к тренеру».

Читайте так же:  3 секрета правильного прикорневого мелирования волос

7. Поставьте цель

« Я хочу быть красивой» или « Я хочу быть здоровой» — это все ерунда , это размыто , вы никогда не сможете сказать: «Я это сделала». Ставьте четкую цель: «Я хочу пробежать полумарафон», «Я хочу влезть в платье размера S», «Я хочу подниматься без одышки на седьмой этаж», — неважно , но формулировка должна быть предельно конкретной. Тогда вы сможете отслеживать свой прогресс , отпраздновать победу и установить следующий рубеж».

С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов

Если вы начинающий и решили заняться тренировками Джиллиан Майклс, то эта статья для вас обязательна к прочтению. Конечно, в большинстве программ Джиллиан упражнения демонстрируется в двух вариантах: простом и сложном. Поэтому можно выбрать практически любой комплекс и адаптировать его под себя.

Тем не менее, есть ряд тренировок, с которых начинать занятия наиболее оптимально. Причем это касается не только уровня сложности, но и удобства для прохождения начинающими. Предлагаем вам топ лучших программ Джиллиан Майклс, с которых вы можете начать тренировки.

7 лучших программ Джиллиан Майклс для начинающих

1. Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Стройная фигура за 30 дней — это самая популярная программа Джиллиан Майклс. Именно с нее большинство начинают знакомство с домашними тренировками. Как известно, миллионы людей не могут ошибаться. Эффективные тренировки Джиллиан основаны на принципе сочетания силовой и кардио-нагрузки. В программе 3 уровня сложности, по 10 дней на каждый уровень. За месяц вы измените не только свою фигуру, но и образ жизни.

Аргументы «за»:

  • для занятий по «Стройной фигуре» вам понадобится всего лишь 20 минут в день;
  • программа включает в себя самые ходовые упражнения для всех групп мышц, которые вы еще не раз встретите в других тренировках;
  • есть перевод на русский язык.

2. Похудей за 30 дней (Ripped in 30)

Хорошей альтернативой «Стройной фигуре» стала программа Ripped in 30. Здесь уже четыре уровня сложности, по 7 дней на каждый уровень. Тренировки более длительные по времени – 30 минут, но принцип занятий очень схож. Однако в Риппах вас ждут более интересные и редкие упражнения, которые позволят вам проработать еще больше мышц. Как и в 30 Day Shred вы также будете сочетать аэробную и силовую нагрузку.

Аргументы «за»:

  • целых четыре уровня сложности, а значит вы будете переходить на новый уровень каждые 7 дней;
  • тренировки более длительные по времени: вы будете формировать подтянутое тело еще быстрее;
  • в программу включены более оригинальные упражнения.

3. Революция тела (Body Revolution)

«Революция тела» стала одной из самых любимых программ у поклонников Джиллиан Майклс. Этот комплекс тренировок рассчитан на 3 месяца и включает в себя 15 различных видео-занятий. Вы будете тренироваться 6 раз в неделю по 30 минут, причем аэробная и силовая нагрузка чередуется изо дня в день. Начните с простого уровня сложности, и постепенно прогрессируйте, чтобы через 3 месяца полностью трансформировать свое тело.

Аргументы «за»:

  • вас ждут очень разнообразные тренировки: 2 раза в неделю – аэробные, 4 раза в неделю ­– силовые (2 разных вида);
  • программа включает в себя 15 занятий, которые распределена на 3 месяца вперед;
  • каждые две недели сложность занятий повышается, а значит вы будете постоянно прогрессировать в течение трех месяцев тренировок.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

4. Плоский живот за 6 недель (6 week six-pack)

Эта программа понравится тем, кто хочет избавиться от жира на животе и сделать свой пресс упругим. В отличие от большинства подобных программ вы не будете заниматься рутинной прокачкой пресса. Вас ждет настоящая жиросжигающая тренировка, в основе которой лежит кардио-нагрузка. Однако и качественные упражнения для мышц живота Джиллиан Майклс также включила в программу. Комплекс «Плоский живот за 6 недель» состоит из двух уровней сложности, по 3 недели на каждый уровень.

Аргументы «за»:

  • специализированная программа для «упрямой» проблемной зоны – живота и талии;
  • есть перевод на русский язык;
  • помимо силовой нагрузки на мышцы живота вас ждут кардио-упражнения для сжигания жира

5. Убийца жира на бедрах и ягодицах (Killer Buns and Thighs)

У большинства девушек проблемной зоной являются бедра и ягодицы. Может быть, стоит сделать акцент на них? Если так, то попробуйте программу Killer Buns and Thighs. Вас ждет три уровня сложности для создания упругих бедер и ягодиц. Помимо силовых упражнений для нижней части тела, вы будете выполнять кардио-упражнения (прыжки, бег), для того чтобы топить жир и формировать красивое стройное тело.

Аргументы «за»:

  • это специализированная программа для проблемной нижней части тела, которая беспокоит большинство девушек;
  • помимо силовой нагрузки на мышцы бедер и ягодиц вас ждут кардио-упражнения для сжигания жира;
  • упражнения на нижнюю часть тела позволяют сжечь жир во всем теле, потому что самые крупные мышцы расположены именно в ногах.

6. Шреды для начинающих (Beginner Shred)

Вы сомневаетесь в своей физической подготовке или, например, только восстанавливаетесь после длительного перерыва или травмы? Тогда обратите внимание на самую щадящую программу Джиллиан Майклс для начинающих – Beginner Shred. Тренер упростила упражнения и максимально замедлила темп занятия. Программа не проиграла в эффективности, но стала доступной большему количеству людей. В Beginner Shred вас ждет 3 уровня сложности по 10 дней на каждый.

Аргументы «за»:

  • программа рассчитана даже на самый-самый начальный уровень тренировок;
  • можно начать заниматься после травмы, родов или при наличии большого лишнего веса;
  • медленные повторы упражнений помогут вам избежать ошибок в технике и снизить риск травм.

7. Программа после родов (Hot Body, Healthy Mommy)

В 2016 году Джиллиан Майклс выпустила программу Hot Body, Healthy Mommy, которая создана для того, чтобы привести вас в отличную форму после родов. Однако тренировки подходят не только молодым мамам, но и всем начинающим. В состав комплекса вошли три 25-минутных тренировки (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор), которые вы будете чередовать для похудения и избавления от проблемных зон.

Аргументы «за»:

  • программа включает тренировки для разных частей тела, поэтому вы сможете сделать упор на наиболее проблемную зону;
  • очень доступная кардио-нагрузка, без ударных прыжков и интенсивной аэробики;
  • простые упражнения и щадящий темп отлично подходит начинающим.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не подходят тренировки Джиллиан Майклс или вы до сих пор сомневаетесь с чего начать? Посмотрите статью: Топ лучших тренировок для начинающих. Возможно, вы подберете оптимальную программу среди других тренеров.

7 основных правил от фитнес-гуру джиллиан майклз
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here