9 несложных шагов к стройной и красивой фигуре

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "9 несложных шагов к стройной и красивой фигуре" с комментариями профессионалов. Здесь собрана полная информация по теме и размещена в удобном виде.

10 необычных советов, которые помогут приобрести фигуру мечты

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Для поддержания хорошей формы нужно меньше есть и больше двигаться. Это знают даже дети. Но есть и другие приемы, которые помогут стать стройнее.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с последними рекомендациями диетологов и экспертов по снижению веса. Кто знает — возможно, это именно то, что вы так долго искали.

1. Правильно ставьте цели.

Сбросить n кг заведомо плохая цель. Посмотрите, как по-разному выглядят Джаред Лето и Сильвестр Сталлоне — у обоих на фото одинаковые рост (178 см) и вес (93 кг).

На фото ниже еще один показательный пример, что красивая фигура — это не просто цифра на весах.

Правильная цель — не похудеть, а снизить процент жира и увеличить процент мышц. Помогут в этом правильное питание и регулярные тренировки.

2. Следуйте правилу «1/ 1/ 4».

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека должно вписываться в формулу: 1/ 1/ 4 (то есть 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на 1 кг веса). В зависимости от образа жизни и нагрузок это соотношение может меняться. Главное — все питательные вещества должны поступать в организм. Поэтому забудьте про монодиеты.

Еще один важный момент — питьевой режим. На каждый килограмм веса должно приходиться не меньше 30 мл воды ежедневно.

3. Регулярно фотографируйте себя в полный рост.

Если вы всерьез решили пересмотреть свои привычки и заполучить новую фигуру к лету — фотографируйтесь. Каждую неделю. Исследование показало, что люди, которые придерживаются программы правильного питания и регулярно фотографируют изменения своего тела, обычно достигают цели. Именно фотографии, на которых вы видите, как уменьшается талия, являются главным мотиватором не бросать дело на полпути, говорят ученые.

4. Приглушите свет, перед тем как сесть за стол.

Боитесь съесть лишнего? Попробуйте приглушить свет и включить негромкую спокойную музыку. При мягком освещении любители поесть съедают меньше.

5. Заведите дневник.

Нет, не надо расписывать свои тренировки и план питания. Пишите все, о чем болит душа. Женщины, которые по 15 минут в день выплескивают на бумагу свои проблемы и переживания, могут за 3 месяца потерять около 1,5 кг без всяких диет, показало исследование. И это неудивительно: описав свои трудности, вы избавитесь от стресса, а значит, не будете заедать проблемы.

6. Слушайте правильную музыку во время тренировки.

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, что вы слушаете фоном. Сразу несколько исследований показали, что энергичная музыка подсознательно мотивирует нас двигаться активнее, а значит, тратить больше калорий. Идеальный вариант — музыка скоростью 120–140 ударов в минуту. Она помогает отвлечься от усталости и улучшает выносливость на 15 %.

7. Не тренируйтесь дольше 45 минут.

Главное заблуждение новичков фитнеса: чем больше тренироваться, тем быстрее придут результаты. Срочно об этом забудьте! Исследования показали, что через 45–50 минут силовых нагрузок в организме начинает расти уровень кортизола, гормона стресса. Он разрушает мышцы. Постоянно высокий уровень кортизола замедляет обмен веществ и способствует ожирению. Поэтому хорошо питайтесь за несколько часов до физических нагрузок, не нервничайте и делите часовую тренировку на две по 30 минут.

8. Принимайте рыбий жир.

Рыбий жир очень полезен для организма. Исследование, проведенное в Японии, показало, что этот продукт не только уменьшает воспаления, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, но и запускает процесс расщепления жиров. Особенно эффективен рыбий жир для похудения, если его сочетать с физическими упражнениями. Ну что, попробуем?

9 уверенных шагов к стройной фигуре

Путь к стройной фигуре и избавление от излишков жира – это очень непросто и требует значительных усилий. Вот такой стереотип засел в головах многих женщин. На самом же деле существует 9 шагов к идеальному телу, следовать которым совсем не сложно. Зато результаты они дают потрясающие. Итак, что необходимо предпринять, чтобы оздоровить организм и сделать фигуру более стройной?

№1. Найдите полезную замену любимым лакомствам

Если вы сладкоежка, то ешьте больше фруктов, ягод и йогуртов вместо пирожных, булочек и бисквитных тортов.

№2. Пейте больше воды

Ежедневно рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров. Вода не только заполняет желудок, помогая избавиться от чувства голода, но и является отличным жиросжигателем.

№3. Ешьте часто, но маленькими порциями

Главным источником энергии для поддержания нормального кровообращения мозга является сахар. Когда его уровень в крови снижается, то человек ощущает упадок сил. Чтобы поддерживать сахар на одном и том же уровне, нужно потреблять пищу пять раз в день, но понемногу.

№4. Прекращайте есть за три часа до сна

Когда вы спите, организм переходит в состояние «восстановления и отдыха», замедляя обменные процессы в организме. Поздние приемы пищи могут привести не только к повышению веса, но и к быстрой утомляемости, бессоннице, истощению жизненных сил.

Читайте так же:  5 критериев выбора и 5 правил использования щипцов для выпрямления волос

№5. Вносите разнообразие в меню

Это позволит организму в нужном количестве получать все питательные вещества. Разнообразное питание подразумевает широкий ассортимент продуктов внутри каждой группы: фрукты, рыба, мясо зерновые культуры, овощи и пр.

№6. Употребляйте натуральные продукты

В настоящее время жители больших городов включают в свое меню слишком много рафинированных и обработанных продуктов (к примеру, сахар и мука). Также многие «умерщвляют» пищу сильным поджариванием, острыми приправами, большим количеством соли и пищевых жиров. Некоторые витамины при термальной обработке теряют свои полезные свойства. По этой причине нужно есть больше свежих овощей и фруктов.

№7.Расслабьтесь!

Негативные эмоции и стрессовые состояния замедляют обмен веществ. Таким образом, вся съеденная пища превращается в жир. Кроме того, во время стресса высвобождается гормон кортизол, который может спровоцировать появление чувства голода.

№8. Подберите приемлемый для себя вариант питания и спортивных нагрузок

Если вы постоянно чувствуете, что приходится себя заставлять, то очень скоро откажетесь от строгого рациона и физических упражнений. Поэтому найдите стиль жизни, который будет для вас оптимальным.

№9. Не стоит взвешиваться ежедневно

Вы будете чувствовать раздражение, когда увидите разочаровывающие результаты, потому что вес подвержен постоянным колебаниям.

Теперь вы знаете, как сбросить лишний вес и сделать свою фигуру стройной. Осталось только начать действовать!

Шаг к стройной фигуре: с чего начать

Многие считают, что стройная фигура начинается с изнурительных диет, тяжелых занятий спортом и постоянных ограничений в еде. Отчасти это так, но, стройная фигура – это еще образ мыслей и стиль жизни.

Ведь именно определенные привычки, отношение к себе и окружающим людям, а также тип мышления диктуют и создают жизненное кредо человека. От того, как он мыслит, будет во многом зависеть и его внешний вид. Поэтому для обретения стройной фигуры недостаточно посещения тренажерного зала и правильного питания, нужно работать, в первую очередь, над своим сознанием. Не зря говорится, что любое действие начинается, прежде всего, с мысли.

Какие же шаги предпринять, чтобы начать движение к стройной фигуре?

Восприятие и любовь к себе

Невозможно добиться желаемых результатов, если все время критиковать и находить в себе изъяны. Научно доказано, что позитивным настроем и твердой волей к победе можно горы свернуть, но прежде нужно подружиться с самим собой, со своим телом. Просто примите то, что не сможете поменять и относитесь к себе как к исключительному и неповторимому человеку. Например, тяжелые и широкие кости, которые достались вам по наследству, вы уже не переделаете, так стоит ли себя теперь за это казнить? То же относится к цвету глаз, форме носа, ушей, длины ног и к другим особенностям вашего тела. Конечно, современная хирургия творит чудеса, но стоит ли ложиться под скальпель ради навязанных канонов красоты.

Определите, на сколько килограмм вы хотите стать стройнее, но самое главное, для чего? Обычно желание похудеть не приходит само собой, для этого всегда есть веские основания: сильная влюбленность, желание поднять собственную самооценку, снискать себе уважение со стороны друзей, улучшить свое самочувствие и здоровье. Есть и множество других мотиваций, которые способны побуждать к действию.

Избавление от вредных привычек

Вредные привычки – это не только пресловутые алкоголь и никотин, хотя и они способны засорять организм и отравлять его своими продуктами распада. К вредным привычкам можно отнести постоянные перекусы между основными приемами пищи, злоупотребление сладостями и выпечкой, привычку наедаться перед сном и множество других. Помните, что изменяя свой образ мыслей, вы изменяете и свои пристрастия, а значит, уже делаете шаг на пути к стройности.

Новый взгляд на питание

Проанализируйте, какие продукты входят в ваш повседневный рацион. Нет ли перевеса в сторону жирной, мучной и другой высококалорийной пищи, достаточно ли вы потребляете свежих овощей и фруктов, цельных (нерафинированных) продуктов и жидкости?

Для поддержания стройной фигуры есть одно простое правило: потребляйте с пищей столько калорий, сколько будет тратить. Если вы начнете тратить больше калорий, чем поступило в организм с продуктами питания, то будете худеть.

Старайтесь делать выбор в пользу непереработанных продуктов: цельное зерно (без шлифовки, полировки, пропарки), хлеб грубого помола, сырые овощи. Всю пищу лучше готовить на пару, а также путем тушения и запекания. Растительные масла при этом нужно добавлять в уже готовые блюда.

«Зеленый свет» предоставьте маложирному мясу (куриные грудки, говядина, рыба нежирных сортов) и молочным продуктам (сыру, молоку, творогу, йогурту и другим), а также бобовым.

Максимально ограничите потребление «быстрых» углеводов: хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сладости, фрукты с высоким содержанием сахаров (например, виноград), шоколад, а также алкоголь (чем выше крепость спиртного напитка, тем он калорийнее).

Важно, чтобы в ежедневный суточный рацион входили все необходимые для поддержания здоровья витамины и минералы (особенно хром, йод, железо, селен и т.д.).

Приучите себя начинать каждый день с обязательного завтрака, это даст необходимую энергию на все утро до следующего приема пищи. Пренебрежение завтраком может привести к тому, что до обеда будет трудно дотянуть, и вы можете съесть порцию больше, чем планировали. Кроме того, это негативно сказывается на пищеварении.
Вместо сладостей выбирайте сухофрукты, орешки, на крайний случай — сухарики, сушки или крекер с сыром.

Читайте так же:  Характер женщины по цвету волос – 5 типов темперамента

Старайтесь всегда питаться дома, а на работу с собой берите домашнюю еду. Так у вас не будет соблазна съесть что-то неполезное за компанию, и вы всегда будете знать, из чего приготовлен обед или завтрак.

Часто избыток веса может возникать не только из-за наличия в еде повышенного содержания жиров, углеводов, малоподвижного образа жизни, но и в связи с нарушением обмена веществ. Поэтому, если вы перепробовали множество диет, но так и не добились положительного результата, возможно, причина лишнего веса кроется не в образе жизни, а в результате сбоя слаженной работы внутренних органов. Для выяснения причин этого, нужно обратиться за помощью к диетологу, нутрициологу, эндокринологу и другим профильным специалистам. Это позволит вам эффективно расставить приоритеты, не боясь ухудшения самочувствия.

Физическая активность поможет не только в борьбе с избыточным весом, а также укрепит здоровье и подарит прекрасное настроение. Это вовсе не значит, что нужно сразу же записываться в тренажерный зал и ходить туда каждый день. Опытные тренеры предлагают начать с малого. Увеличить время пребывания на природе, чаще ходить пешком, делать по утрам зарядку и растяжку. Занятия спортом усиливают обмен веществ, улучшают состояние мышц и костей, а также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Это значит, что просто нужно почувствовать себя стройной и полностью принять свое новое состояние. Представлять себя в отличной физической форме нужно постоянно, до тех пор, пока это не станет неотъемлемой частью ваших повседневных мыслей. Изменив представление о самой себе, вы просто уже не сможете кушать все без разбора, с удовольствием (а не по принуждению) запишетесь в спортивную секцию, чтобы и дальше поддерживать свое тело стройным, а настроение радостным. Таким образом, работая над своим мышлением и меняя его в лучшую сторону, вы изменяете свой образ жизни и свои пристрастия.

Массаж и спа-процедуры

Лечебный, лимфодреннажный, а также антицеллюлитный и другие массажи могут быть очень эффективны. Они улучшают обмен веществ, циркуляцию крови и лимфы, препятствуют появлению застойных явлений в тканях. Массаж можно совмещать с использованием специальных кремов и лосьонов для моделирования фигуры.

Спа-процедуры тоже могут помочь в снижении веса. Кроме всего прочего, они отлично поднимают настроение и помогают войти в гармонию с самим собой, настроиться на позитивный лад. Если нет противопоказаний, то можно раз в неделю посещать баню или сауну, которые помогают в выведении из организма жидкости, а вместе с ней и различных токсинов.

Многим людям очень помогает контроль над ситуацией. Например, можно учитывать съеденные за день блюда, динамику изменения веса, количество дневных тренировок и прогулок перед сном. Держа информацию на бумаге, а не в голове, вы можете запросто проследить свои успехи, которые мотивируют лучше всяких похвал.

Можно даже составить себе расписание и придерживаться распорядка дня. Отмечать, сколько времени вы уже не потребляете сахара в чистом виде, сколько дней качаете пресс и т.д. Ведение подобных дневников поможет осознавать, что вы не стоите на месте, а процесс идет своим ходом.

В стремлении похудеть и стать стройной, многие идут на разные ухищрения, в том числе, попадаются на рекламные трюки всяких новомодных средств для обретения стройного силуэта. На самом деле, большинство из современных биодобавок для похудения – лишь дополнение к современному рациону питания.

Безусловно, они помогают контролировать аппетит, снижают тягу к сладкому, улучшают обмен веществ и энергии, но моментально стать стройными с их помощью невозможно. Поэтому, эффект от применения подобных средств будет лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом и соблюдаете диету. А значит, не стоит возлагать на чудо-таблетки от лишнего веса большие надежды, лучше верьте в себя и в собственные силы.

Приобрести стройные пропорции и идеальный вес под силу практически каждому, нужно лишь приложить немного усилий и твердо идти к намеченной цели. Ведь стройное тело – это не только прекрасные комплименты, восхищенные взгляды и уважение друзей, это, в первую очередь, постоянная работа над собой и собственными желаниями.

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Читайте так же:  3 лучших способа сделать макияж бровей расчесочка пригодится

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Видео (кликните для воспроизведения).

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

10 советов, как сохранить фигуру стройной

Самый большой вред стройной фигуре наносит неправильное питание. О том, как вернуть своей фигуре былую стройность, написано много статей. Это всевозможные диеты, физические упражнения и другие способы борьбы с лишними килограммами.
Мы предлагаем вам десять советов как сохранить свою стройность, чтобы потом не бороться с избыточным весом.

1. Фигура всегда будет стройной и красивой, если не отступать от правильного сбалансированного питания. Чтобы организм мог всегда находиться в нужном тонусе, нужно его обеспечивать в нужном количестве микроэлементами и витаминами. Ни одна диета не может обеспечить организм всеми необходимыми компонентами.

Получить полный заряд энергии на весь день можно только при полноценном завтраке. Ни в коем случае не ограничивайтесь бутербродом. В идеале нужно кушать не меньше пяти раз вдень, употребляя пищу небольшими порциями.

Читайте так же:  7 действенных репейных шампуней, которые спасут ваши волосы от выпадения

После еды необходимо воздержаться от приема жидкости хотя бы минут 40. Жидкость имеет свойство замедлять пищеварительный процесс.

2. Регулярное выполнение физических упражнений помогут в борьбе за идеальную фигуру. Простое качание пресса не поможет устранить жир в области живота. Нужно выполнять надувание и втягивание живота или упражнение Кегеля.

Выполнять упражнения подтягивания живота можно дома, на улице или на работе. Убрать жировые отложения с бедер помогут приседания и махи, а с икр жир исчезает при растяжках. Если нужно просто поддерживать фигуру в хорошей форме, посещайте тренажерный зал до двух раз в месяц.

3. Все знают о том, что объедаться после 18 часов нельзя. С этим можно поспорить. Время употребления пищи зависит от режима жизни каждого человека отдельно. Если вы ложитесь спать в 24:00, то последний прием пищи для вас должен быть не позже 20:00. Есть люди, которые вынуждены бодрствовать в ночное время, а днем спать. Если они будут придерживаться общеизвестных норм, очень скоро начнутся проблемы со здоровьем.

4. Приучите себя к регулярному принятию контрастного душа. Он отлично борется с целлюлитом и поможет организму улучшить кровообращение и увеличить метаболизм.

5. Вы покушали, но вам кажется, что чувство голода не прошло. Не торопитесь брать добавку. Это очень важно для людей, которые кушают быстро. Чувство насыщения приходит только через 20 минут после начала поглощения пищи.

6. Если вам приходится на работе постоянно сидеть, нужно, хотя бы один раз в час подниматься. Нужно пройтись, если есть возможность сделать несколько простых упражнений.

7. Забудьте о чае с кусочком торта или бутербродом. Хотите выпить чай, пейте без дополнения и сахара.

8. Устраивайте перекусы из полезных продуктов. Откажитесь от бутербродов. Можно съесть кусочек сыра, какой-нибудь фрукт или сухофрукты.

9. Обязательно поддерживайте водный баланс организма. Откажитесь от потребления газированной воды, соков с сахаром.

10. Ночное время оставьте для полноценного отдыха. Не нужно по ночам сидеть возле интернета и слишком загружать свой организм. Из-за частого переутомления могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Фитнес-план. Как получить идеальную фигуру за 9 месяцев?

Фитнес требует системного подхода и четкого графика. Только так спортсмены добиваются поставленных задач. Поэтому для начала нужно продумать и прописать план действий.

Шаг первый — определить цель

Если вы знаете, к чему идти, то с большей вероятностью достигнете желаемого результата.

Какие могут быть цели в фитнесе?

  1. Похудеть.
  2. Создать красивый рельеф за счет снижения жировой массы и наработки мышечной.
  3. Тренировать выносливость.
  4. Заняться спортом в медицинских целях (исправлять осанку, укреплять спину, связки и так далее).

Шаг второй — завести дневник

Лучше этого способа отчетности еще не придумали. В дневнике вы пропишете тренировочный план, режим питания и расписание косметических процедур. Это поможет избежать ошибок и не отклоняться от графика, а также прокачать дисциплину и ответственность.

Скачайте и распечатайте: дневник здоровья

Шаг третий — составить фитнес-план

Сначала определите, где вы будете тренироваться: дома или в зале. Затем приступайте к плану занятий. Эксперты по фитнесу советуют составлять программу упражнений на два месяца, так как за это время организм адаптируется к нагрузке.

Для удобства разбейте год на шесть двухмесячных периодов и распишите программу для каждого отрезка отдельно.

Апрель: жиросжигающая программа

Цель: запустить процесс жиросжигания, улучшить рельеф, выработать выносливость.

Тренировки: в предыдущие два месяца вы запустили процессы, необходимые для потери веса. Значит, пора переходить к круговому силовому тренингу в щадящем режиме, а также умеренным кардиотренировкам. Постепенно можно увеличивать количество тренировок до трех в неделю.

Питание: отказ от вредных продуктов в пользу полезных должен стать для вас принципом жизни. Однако не нужно себя мучить — исключайте вредную еду постепенно, чтобы уменьшить вероятность срыва.

Дополнительные меры: на этом этапе желательно начать делать массаж. Это поможет снять напряжение, улучшит состояние кожи, простимулирует лимфодренаж (вывод лишней воды из организма). Используйте баночный, медовый и аппаратный массажи.

Май-июнь: увеличение интенсивности

Цель: сохранить процесс жиросжигания, расширить тренировочную программу, повысить силовые показатели.

Тренировки: в этот период желательно сменить программу на более интенсивную, увеличить число повторов упражнений и длительность кардиотренинга. Общая продолжительность тренировки 35-45 минут.

Питание: старайтесь придерживаться пяти-шестиразового питания и разделяйте дневной объем пищи на небольшие порции. Передвиньте углеводы на первую половину дня. После занятия можно себе позволить банан или яблоко для восстановления сил. Затем должен последовать полноценный прием пищи, состоящий из белка и клетчатки.

Дополнительные меры: не забывайте питать кожу тела — в этом помогут различные маски. Сами по себе они не влияют на похудение, зато сделают кожу упругой, эластичной и визуально более подтянутой.

Июль–август: работа на выносливость

Цель: увеличить показатели выносливости и координации, поддержать процесс похудения.

Тренировки: летние месяцы лучше всего посвятить занятиям на свежем воздухе, ведь именно кислород способствует жиросжиганию. Добавьте в свой план пробежки и тренировки с выездом на природу, а также плавание.

Питание: самое время есть больше свежих овощей и фруктов. Отдавайте предпочтение слабой термической обработке продуктов без масла. Увеличьте объем жидкости, лучше если это будут вода, легкие чаи, морсы.

Дополнительные меры: ускорить похудение поможет контрастный душ. Эта процедура усиливает метаболизм, улучшает кровообращение и состояние кожи, повышает общий тонус.

Читайте так же:  10 веществ в составе аптечной ромашки для ухода за волосами

Сентябрь–октябрь: увеличение силы

Цель: нарастить силовые показатели, проработать отстающие группы мышц.

Тренировки: увеличьте силовую часть тренировки и добавьте базовые упражнения. Однако наращивать интенсивность нужно постепенно, так как предыдущий период был низкоинтенсивным. Занятия три раза в неделю, отдельно растяжка.

Питания: плавно увеличивайте объем белка в рационе. Это позволит быстрее восстанавливаться после силовых тренировок. По необходимости можно вводить пищевые спортивные добавки после консультации с врачом.

Дополнительные меры: в вашем графике значительно увеличилась силовая часть, поэтому нельзя забывать и про расслабление. Прекрасным помощником в этом станет сауна. Она поможет снять напряжение с мышц, улучшит состояние кожи, простимулирует лимфодренаж.

Ноябрь–декабрь: жиросжигающая программа

Цель: шлифовка проблемных зон за счет питания и тренинга.

Тренировки: по возможности увеличивайте число тренировочных дней, которые состоят из силовых и кардио тренировок. Используйте интервальные тренировки, а также наращивайте веса на силовых снарядах. Растяжка остается в расписании в качестве отдельной тренировки и небольшого комплекса после силовых занятий.

Питание: за этот год ваши пищевые привычки полностью обновились. Постарайтесь их сохранить и дальше. Основные принципы питания: исключить вредные углеводы и жиры, увеличить в рационе количество белка, свежих овощей и фруктов, питьевой режим, пяти-шестиразовое питание, последний прием пищи за два часа до сна.

Дополнительные меры: все указанные косметические процедуры могут стать неотъемлемой частью вашего пути к совершенству, будь то походы к массажисту или контрастный душ после горячей ванны. Однако самое важное — ваш настрой. Поверьте в себя — и результат не заставит долго ждать.

А на начальном этапе вашего преображения вы можете воспользоваться корректирующим бельем от магазина Ideal Forms:

Незаметная зарядка

Появилась свободная минутка? Займись чем-то полезным для фигуры: сделай несколько упражнений, потанцуй или попрыгай через скакалку. Ну а если ты не в состоянии бороться с ленью самостоятельно, попробуй ее обмануть. Заведи питомца. Когда он захочет гулять, с ним не поспоришь. Хочешь не хочешь, а выйти на улицу придется. Простая прогулка с собакой в течение 15 минут — и 60 калорий как не бывало!

Ешь чаще и понемногу

Не набивая живот до отвала, ты обезопасишь себя от лишних килограммов. Кроме того, режим питания под названием грейзинг поможет поддерживать нормальный уровень энергии в течение всего дня.

Снижай жирность рациона

В среднем женщина должна съедать не более 75г жиров в день. Поэтому старайся снизить количество жирной пищи в своем питании. Но для начала подсчитай сколько в среднем ты потребляешь жира в сутки, если не больше нормы, то урезать не стоит.

Не забывай перекусить

Некоторые думают, что чувство голода, появляющееся в течение дня, нужно «перетерпеть». Делать этого не стоит! Организм тут же перейдет в режим сбережения энергии и начнет накапливать жир. Вывод: проголодалась — съешь какой-нибудь фрукт, но только за 2 часа до еды или через 1 час после.

Не забывай о воде

Пить воду нужно! Но не во время еды, поскольку в этом случае она разбавляет желудочный сок и замедляет процесс переваривания пищи. Идеально выпить стакан воды примерно за полчаса до еды и через час после.

Слушай свой организм!

Если не научишься слушать свой внутренний голос и оценивать свои ощущения, то вряд ли поймешь, что и когда тебе нужно есть для прекрасного самочувствия и похудения.

Чтобы понять, какой продукт подходит именно тебе, — кушай все отдельно. Например, запеки яблоко, скушай его и обрати внимание на свое самочувствие.

Питайся разнообразнее

В твоем ежедневном рационе должны быть протеины, жиры и углеводы. Но нет такого продукта, который бы содержал в себе все вещества, необходимые организму. А значит, нужно позаботиться о том, чтобы еда не была однообразной. Приготовь сегодня бобовые, завтра — рыбу на гриле, послезавтра — овощи на пару, затем объяви день каш или экзотических фруктов.

Оценивай вкус пищи

Даже с похудательной целью можно наслаждаться едой: хорошенько пережевывая каждый кусочек, оценивай текстуру, вкус и аромат еды.

Съев одно блюдо, сделай небольшую паузу и только потом приступай к следующему. Следуй принципу — лучше кушать меньше, но качественнее.

Забудь про пустые калории

Большинство продуктов, которыми питается современный человек, лишены минералов и витаминов. Производство поставлено на поток: чтобы дольше лежало, чтобы было вкуснее, чтобы не теряло форму.

Возьми на вооружение этот принцип – есть только те продукты, состав которых тебе известен.

К примеру, тебе известно из чего состоят фрукты, овощи, сыр, куриная грудка, домашняя выпечка. Значит – ешь. Но неизвестно из чего состоят готовые блины, пельмени, соусы, печенья, конфеты, торты, йогурты с наполнителями. Значит — не ешь.

Видео (кликните для воспроизведения).

Список можно продолжить до бесконечности. Но думаю, идея – понятна.

9 несложных шагов к стройной и красивой фигуре
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here