Фитнес в гифках: домашняя тренировка для мышц ног и ягодиц

Множество упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра, далеко не все из них.

И обязательно нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения, выбирая программу упражнений для ног и ягодиц.

Мощная тренировка для мышц ног и ягодиц для девушек

Не существует самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения.

Те упражнения, делая которые вы чувствуете мышцу и нагрузку лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас.

Даже если вашей подруге какая-то конкретная программа даёт идеальные ягодицы, для вас результат может и не оказаться столь же впечатляющим.

Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д.

За основу можно взять комплекс упражнений для ног и ягодиц, приведённый ниже.

Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?

Очень многие люди, страдающие на сегодняшний день от лишнего веса, выросли в семьях, где полнота считалась наследственной. Хотя в процессе общения с диетологами выяснялось, что причиной всему — неправильный образ жизни, к которому привыкли все члены семьи.

Да, виноваты чаще всего наваристые борщи, в которых ложки стоят, жирные котлеты, а также совместные вечера у телевизора под «что-нибудь вкусненькое».

Часто то, что мы считаем непреодолимой генетической особенностью, на поверку оказывается всего лишь результатом переедания. Плохо ли это? Конечно, нет, это значит, что мы можем все исправить!

Миф или реальность: бывает ли?

На фото две сестры-близняшки. Т.е. родители, наследственность и предрасположенность у них общие! Очень любят путать генетику и неправильные пищевые привычки, привитые в семье! «У меня все полные в семье» — правильно: все вместе едят пельмени с майонезом на ночь.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: да, различия в строениях скелета действительно существуют, глупо это отрицать. Есть девушки с широкими бедрами даже при низком проценте жира, а есть обладательницы мальчишеской фигуры и почти полным отсутствием изгибов.

Но количество жира абсолютно не связано с широкой костью. Пусть ваши бедра будут чуть шире, чем у других, но это будет две большие разницы: будут ли они с 10 кг жира на них или же с 2. Да, широкая кость может придать внешнюю массивность (хотя согласитесь, это более чем привлекательно), но не дополнительные 50 кг жира.

Смотрите, на левой картинке кажется, что у девушки очень широкие плечи, однако после похудения становится понятно, что это не кости, а жир делают ее такой квадратной Бедра сузились

Как определить?

Как понять, широкая кость или нет? Пощупайте себя Если сквозь кожу вы чувствуете жир, значит, увы, на кости свалить не удастся. А вот если под кожей вы ощущаете твердую поверхность с незначительной жировой прослоечкой, значит, вы счастливая обладательница шикарных, широких бедер, которые подавляющее число мужчин считают сексуальными!

Что значит?

Поиски широкой кости означают одно: что явно нужно худеть! Многие верят в «широкую кость» больше, чем в теорию большого взрыва. За исключением внутренней части, где находится мозг, кости — твердые структуры, состоящие из кальция.

Как только вы перестали расти, размер костей невозможно изменить, не нанеся серьезный вред здоровью. Однако вы можете изменить размер жировых отложений. Именно это и поможет вам изменить свою внешность. Поэтому дочитайте до конца данную статью и узнайте, как решить проблему.

Ну и что, что талии как у юной Гурченко вам не видать? Зато же и к Крачковской не приблизились. Так что любите себя и заботьтесь о себе без всяких комплексов!

Могут ли быть тяжелыми?

Очень часто также люди пеняют на большой вес скелета. Но что значит вообще тяжелая кость, миф это или правда? Давайте обратимся к науке и узнаем, бывает ли в природе тяжелая кость у человека?

В процентном отношении скелет занимает примерно 6-7% массы тела у взрослого человека. Средние значения для плотности костной массы у взрослых людей составляют в районе 1.0 — 1.2 гр/ кв.см. Грубо говоря, это около 10% у разных людей.

Эти значения варьируются в зависимости от возраста, пола, расовой принадлежности, уровня и типа физической активности, состояния питания, состояния организма, наличия заболеваний и пр. Общая масса костей человека, без учета жирового и жидкостного наполнения, составляет что-то около 4-5 кг у взрослых мужчин и 2-3 кг у взрослых женщин.

Внутри этих границ масса может колебаться в зависимости от плотности костной массы, но эта разница будет ничтожна максимум до 1 кг! Т.е. в медицине и анатомии даже понятия такого не существует как тяжелая кость!

Точнее, в организме есть самая «тяжелая» кость по отношению к другим — бедренная. Это основной «рычаг», который выдерживает колоссальную нагрузку при ходьбе и беге (до 3 тонн, прочнее бетона). Ее длина у взрослого равняется 45 см и более, а вес определяется ростом человека и особенностью строения костей.

По большому счету, разговоры про широкую или тяжелую кость у человека — просто мифы, а не реальность, которыми принято объяснить лишний вес, количество жира в теле или генетическую предрасположенность к набору веса.

Если кушать старательно и много, а двигаться лениво и мало, то не важно, какая форма кости у вас, имеющиеся среднестатистические 3-4 кг костей спокойно вместят на себя сотни кг жира.

Как худеть?

В статье «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» мы обсудили тот факт, что для тренировок никакого значения не имеет ваш тип телосложения или размер костей.

Словом, не сомневайтесь: в вопросах стройности генетика далеко не определяющая вещь. По-настоящему имеет значение только образ жизни, питание и то, насколько сильно ваше желание измениться.

А если, прочитав эту статью, вы все-таки хотите возмутиться: «Вам легко говорить, а у меня кость в самом деле широкая», просто проведите эксперимент и ровно 7 дней записывайте все, что вы едите!

Основные принципы и конкретные рекомендации по похудению вы найдете здесь.

Что такое бодипозитив простыми словами?

К сожалению, истинный смысл бодипозитива сейчас потерян за разборками полных дам с компаниями одежды (как и гибкой диеты, кстати). Посыл состоит в том, что человек (да-да, не только женщины, но и мужчины) не обязан ни для кого быть «привлекательным» согласно каким-то стандартам глянца.

Если человека своя красота устраивает, он не обязан гнаться за утопическими новомодными веяниями. Мы абсолютно не против полных и поддерживаем такой бодипозитив: не нужно быть как кто-то, нужно быть лучше себя вчерашнего. Пусть человек сам решает, какую жизнь ему проживать.

Любите себя таким, какой вы есть. Но не причиняйте этим вред другим людям, не заставляйте их насильно любить вас — ваша свобода оканчивается там, где начинается свобода другого человека!

Бодипозитив — это про разнообразие красоты. Про умение видеть ее везде — в других, в себе. Вокруг. Про ваше право иметь нос, не как у моделей в журнале и пару лишних кило. Про умение наслаждаться возможностями своего тела — от прыгания с разбегу в воду до секса.

Любите себя, но не потакайте себе! Сегодня много говорят о любви, особенно о том, что нужно любить себя в первую очередь. Но никто не говорит о том, какого рода эта любовь должна быть. Никто не говорит о том, что любовь бывает болезненная: излишне опекающая, деструктивная, тянущая назад, мешающая прогрессу.

Никто не говорит о том, что любовь – это не удовлетворение всех своих желаний, это не жалость к себе, это не «закутывание себя в вату» и намеренное избегание трудностей. Истинная любовь заключается не в том, что вы идете на поводу у своих деструктивных привычек, а в том, что становитесь лучше, двигаетесь вперед: заботитесь о своем здоровье и благополучие.

Любовь к себе должна делать вас лучше. Если это не так – то это суррогат. Шоколадка, сигарета, Кровавая Мэри – это не проявления вашей любви к себе, а лишь подсунутый вашим подсознанием эрзац оной.

Например, вы решили сесть на диету, но при этом воспринимаете это как жестокое ограничение, как издевательство. Вы страдаете, отказываясь от высококалорийной, жирной, сладкой пищи. И в глубине вашего подсознания рождается вывод, что вы не любите себя, раз вы обрекаете добровольно себя на такие жертвы.

Ваше подсознание рассуждает в рамках, которые вы сами ему задали. В вашей жизни все смешалось – вам кажется, что любовь к себе, истинное удовольствие кроется в том, чтобы идти на поводу своих эмоций и тех мыслей, что вы с ними связываете, а малейшее отклонение от заданной траектории – это стресс и боль.

Запомните, все у вас в голове и все в ваших руках. Наша статья «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание» может помочь вам справиться с подобными проблемами.

Смешное видео

Не расстраивайтесь из-за веса, а лучше послушайте прикольную песенку «Ой ты кость широкая»:

18 фото, сделанных незадолго до трагедии, увидев которые, тяжело сдержать слезы

Что обычно происходит после того, как мы скажем «сыр»? Наша сегодняшняя подборка дает порой пугающий ответ на этот вопрос. Есть что-то особенно зловещее и непонятное в фотографиях, где улыбающиеся семьи, знакомые или просто случайные люди ничего не подозревают о том, что с ними случиться спустя минуту.

Существует отличное высказывание Уильяма Шекспира: «Люди являются хозяевами своей судьбы». Но, как доказывают фото ниже, это не всегда так.

12 невероятно мощных фотографий, которые поразят вас

Мир – сумасшедшая штука, особенно в последнее время. Со всеми волнующими новостями о ненависти людей друг к другу поневоле теряешь веру в добро.

Однако не стоит терять надежду, ведь добро живет в каждом из нас, каждый может сделать мир хоть чуть-чуть лучше. И эти 12 фото доказывают это.

1. Пожарные спасают женщину, чья машина чуть было не упала с моста.

2. Женщина делает искусственное дыхание своему 5-месячному племяннику.

Малыш дотянул до больницы и сейчас жив и здоров.

Как спорт меняет взгляд на жизнь, поднимает самооценку и формирует красивое тело: моя история

В чашку ароматного дымящегося кофе падали мои горючие слезы, которые спустя годы никак как крокодильими назвать нельзя. Но тогда было обидно до слез, меня бросил молодой человек, причем из всех причин я почему-то запомнила только одну — «ты не занимаешься спортом«. Объективных причин я не видела, так как излишками жировых отложений я не страдала, скорее было наоборот, меня все пытались накормить, повторяя с жалостью: «Ты такая худенькая, съешь пирожок и еще парочку«. А тут такое…

Размазав равномерно по лицу остатки макияжа, тушь и слезы, я за пару глотков допила остывший соленоватый кофе, решительно оделась и вышла на улицу, мой путь лежал к фитнес центру. Зачем? Чтобы ни один больше гад не сказал, что я не занимаюсь спортом.

«Это же надо так издеваться над собственным телом» — первая мысль, которую вразумительно мог сформировать мой мозг за последний час. Во время моего первого занятия он работал неустойчиво, в авральном режиме: «… шаг вправо, нет вправо,… в другое право, колено… где лево?… что такое плие?… какой присед?… не в ту сторону пошла опять… а почему я ко всем спиной… это тело не слушается… о, можно лечь на коврик… так это еще не отдых, блиииин«.

Со стороны выглядело гораздо комичнее: на первом плане красивые подтянутые девушки синхронно, ритмично отрабатывали аэробную часть занятия вместе с тренером, на заднем плане металось тело, движения были похожи на конвульсии раненного животного, никакой синхронизации с первом рядом, более того даже ничего похожего на то, что показывал тренер, в глазах многих читалась жалость и сострадание: «Прибейте ее, мучается девка«.

Поэтому во время финальной растяжки мозг и выдал такую первую мысль. Вторая была интереснее: «А если я начну грызть коврик, то меня посчитают за сумасшедшую и больше не будут пускать на занятия. Клево!» Но тут холодные скользкие руки моей меркантильной жабы сомкнулись у меня на шее: «А тебе напомнить, моя спортивная, сколько стоил абонемент в этот зал, а экипировка, кроссовки с дырочками, чтобы ноги не потели. То-то же, так что поднимай свою ленивую пятую точку, упражнение — березка, не забудь перейди в плуг, без грохота, пожалуйста, я пытаюсь спать«.

Следующий день выдался лучше прежнего, молочная кислота таки дала о себе знать: тело ныло и болело даже там, где болеть не должно было, коридор в квартире казался длинным, где-то с полкилометра, в автобусе все толкались, а мне такой массаж был противопоказан, как сидеть на стуле после такого — лучше даже не вспоминать. Это было начало, пусть неприятное, местами смешное, но через месяц я уже комфортно чувствовала себя в зале, все «шифрованные» команды тренера отрабатывались телом легко, раненное животное таки выздоровело.

Основная часть

Фигуры спортсменов разных видов спорта

Понятие идеальной формы тела человека появилось еще в древней Греции, однако параметры идеала постоянно меняются.

Давайте посмотрим на интересные фотографии, позволяющие сравнить и ощутить разницу между фигурами и телами спортсменов, занятых в разных видах спорта.

1. Фотограф Говард Шац (Howard Schatz’s) создал серию фотографий, на которых отчетливо видны различия в строении тела спортсменов.

2. Атлеты с рельефными мышцами, марафонцы с «тонкой костью», высокие тела спортсменов, прыгающих в длину, массивные фигуры борцов.

3. Если выстроить фотографии в один ряд, то разница становится еще более очевидной.

4. Вот, например, представительницы: бодибилдинга, тяжелой атлетики и ритмической гимнастики.

5. Также большинство из этих людей находится на пике своего профессионального роста, представляя собой физический идеал, необходимый для участия и победы в спортивных соревнованиях.

6. Спортивные тела на фотографиях – прекрасный пример того, как в результате генетики в сочетании с многолетними тренировками создается идеальное строение тела человека, необходимое для того или иного вида спорта. При этом используются новые методики тренировок, применяются профессиональные тренажёры и например утяжелители для ног купить которые может любой человек, профессионально занимающийся спортом.

7. Слева направо: два марафонца, декатлон, марафонец, бег.

8. Дискобол, метание молота, метание копья, толкание ядра – женщины и мужчины.

9. Бокс, баскетбол, гольф, бейсбол, гандбол.

10. Пляжный волейбол, футбол, настольный теннис, баскетбол, бокс.

11. Футбол, плавание, велоспорт, баскетбол.

12. Ритмическая гимнастика, спортивная аэробика, гимнастика, гимнастика, прыжки в высоту, гимнастика.

13. Лыжный спорт, фигурное катание, хоккей, водное поло, водное поло –женщины.

Фотографии, которые доказывают, что идеальное женское тело — это миф

Все знают, что идеального женского тела не существует. Так сложилось, что женщины хотят выглядеть красивее, чем они есть на самом деле. Поэтому женщины научились умело скрывать свои недостатки и тщательно подчеркивать свои достоинства.

Одни женщины ходят на различные процедуры или используют крема, чтобы скрыть такие дефекты кожи, как целлюлит и растяжки. Другие бегают каждый день в спортзал или просто втягивают живот, чтобы не казаться полной.

На представленных ниже фотографиях вы увидите женщин, которые устали идти на какие-то жертвы. Они решили продемонстрировать миру все свои недостатки и перестать уже стыдиться их.

Идеальное тело: секундные трансформации в фотографиях до и после

Прокрутка ленты в Instagram и других социальных сетях может превратиться в удручающее занятие, когда вы начинаете сравнивать себя с фитнес-моделями и их идеальными телами. Но теперь некоторые блогеры и модели доказывают, что те образы на фотографиях, что мы видим в интернете, чаще всего, остаются такими мотивирующими только на снимках.

Девушки со всего мира начали выкладывать свои фотографии до и после, смотря на которые кажется, что им понадобились месяцы для идеальной трансформации. В действительности же, все изображения сняты в промежутке не более одной минуты. Эти снимки наглядно демонстрируют, что правильные поза, ракурс и освещение играют решающую роль в любой фотографии, в особенности, когда это касается вашего тела.

Как можно изменить свое тело за год-два…

Соберу-ка я тут примеры, как можно упорством добиться того, о чем мечтают многие — похудеть, или же просто заиметь подтянутое спортивное тело. Справедливо и для женщин и для мужчин, грубо говоря — изменить свое тело путем упорных тренировок.

Возможно некоторым придаст дополнительную мотивацию ?

Начну я, пожалуй, со знаменитостей. Ну не мировых, но все же.

1) Дженифер Николь Ли (Jennifer Nicole Lee)

Родилась 13 июня 1975 года, т.е. сейчас ей 38 лет. Ну кто скажет?

После рождения двух детишек решила, что ее нынешний вид не устраивает :). И, правда, сбросила 35 кг, и в 2005 году выиграла конкурс мини-бикини в США. «Я всего лишь хотела доказать, что вы можете быть заботливой матерью и все еще оставаться сексуальной и желанной» — говорила она.

Сейчас она практически живет за счет своего тела — она одна из самых знаменитых фитнес-моделей, есть даже своя торговая марка JNL (ДжэНэЛ), так что это не только хорошо для здоровья и для себя, но еще и для кошелька ?

И небольшое видео, когда JNL снялась в одном из шоу Опры Уинфри

2) Экстремальное похудение

Дэвид Смит, 31-летний уроженец штата Аризона до того, как заняться собой, весил 286 кг — почти как бизон или бурый медведь, и находился буквально в шаге от смерти.

Мужчину спасло чудесное знакомство с фитнесс-тренером, который разработал для него программу по похудению, рассчитанную на два года.

Дэвид сумел похудеть до 101.6 кг благодаря жесткой диете и большим физическим нагрузкам, однако тело его выглядело ужасно — там, где раньше находился огромный живот, дряблая кожа обвисла гигантскими складками.

Смит мужественно перенес четыре пластических операции, чтобы избавиться от излишков кожи.

Дэвид, много лет носивший очки, согласился также на лазерную операцию по улучшению зрения, а затем прошел курс лечения у стоматолога, чтобы восстановить испорченные большим количеством конфет и шипучих напитков зубы.

Теперь Дэвид Смит работает тренером фитнесса.

Видео удалено.

— Когда мне было 26 лет, доктора сказали, что проживу я не больше четырех месяцев — настолько я был грузен, — вспоминает Дэвид. — Настоящий человек-гора. Внезапно я понял, что никто кроме меня не решит мои проблемы, и решил изменить свою жизнь.

В то время Дэвид ежедневно питался пиццей, булочками с начинкой, шоколадом, чипсами, и запивал все это газировкой.

Его огромный вес сделал его мишенью для хулиганов, которые обзывали его «человеком-слоном» и уверяли, что у него никогда не будет девушки.

Тогда под руководством Криса Пауэлла он начал заниматься гимнастикой и бегать на длинные дистанции ежедневно в течение 26 месяцев. Дэвид навсегда забыл о нездоровом питании и начал кушать овощные салаты.

— Я весил почти 300 кг, — вспоминает Дэвид. — Мне ломали руку и били лицо, потому что я вызывал у людей отвращение. Все было настолько ужасно, что я не хотел покидать свой дом и боялся выходить даже на задний двор, пока на улице не становилось темно. Я мечтал о смерти, пока не встретил своего тренера. Крис стал единственным человеком, который поверил в меня и доказал, что я могу измениться.

— Первые несколько месяцев были действительно ужасными, — продолжает Дэвид. — Крис говорил мне, что я действительно похудел — но когда я смотрел в зеркало, я видел, что все еще выгляжу ужасно. Я не мог пройти и пяти футов, чтобы не запыхаться. Тем не менее с каждым днем мой вес становился все меньше и меньше. Но тогда проблемой стала лишняя кожа, от которой я сумел избавиться, лишь сделав четыре операции. После этого я отправился к дантисту, и теперь когда люди видят мою фотографию, меня называют красавчиком, а не уродливым толстяком.

— Эта груда жира даже не была похожа на человека, — подтверждает слова Дэвида его тренер. — Раньше он взвешивался в гараже на тех весах, которые используют для автомобилей и грузовиков. А теперь он может жить полной жизнью. Недавно он впервые поцеловал девушку, и после этого сразу позвонил мне с вопросом, что делать дальше?

Фото не стал делать большими, чтобы не травмировать психику некоторых особо чувствительных людей…

3) Ну и просто сплошные фотографии в формате «ДО» и «ПОСЛЕ» … Думаю, слова здесь не нужны

15 убедительных доказательств того, что идеального женского тела не существует.

Все женщины хотят выглядеть красиво, но иногда даже после изнурительных тренировок и строгих диет не удается достичь ожидаемого результата. Тем не менее это не повод отчаиваться, ведь на самом деле идеального женского тела нет.

Мы собрали подборку фотографий представительниц прекрасного пола, которые устали жертвовать чем-то во имя красоты. Они показали, как выглядят на идеальных снимках в Инстаграме и каковы они в жизни. Должны признаться, что эти девушки восхитительны в любом виде!

Целлюлит есть не только у женщин с пышными формами

Девушки умеют хитрить, не так ли?

Когда ракурс решает

У кого из нас нет хоть небольшого животика?

Нам вовсе не обязательно соответствовать навязанным идеалам

А если тебя что-то смущает в своей фигуре, всегда можно это аккуратно скрыть

Эти девушки доказывают, что недостатков не стоит стыдиться

Каждая из них прекрасна сама по себе

Иногда им, как и остальным женщинам, просто хочется побыть собой

Не пытаться понравиться кому-то и быть одетой с иголочки

Съесть любимые круассаны на ночь и не переживать о последствиях

Не сидеть бесконечно на изнуряющих диетях

Пропустить тренировку, когда так хочется поваляться на диване

Главное — научиться себя любить такой, какая ты есть

Наверняка ты не раз засматривалась на какую-то модель или фитоняшку из Инстаграма, мечтая о такой же фигуре. Стоит просто помнить, что идеальной женской фигуры нет и даже эталонам красоты есть что скрывать.

14 невероятных людей, ломающих представления о возможностях человеческого тела

Эти фотографии больше напоминают результат работы матерого фотошопера или глюк компьютерной игры, потому как трудно поверить, что всё это происходит на самом деле. Эти люди одним махом стирают наши представления о возможностях человеческого тела, так как большинство из них выполняют такие трюки, которые до этого момента казались нам невозможными. Следуйте за нами и мы покажем вам нечто смешное, спортивное, акробатичное и просто невероятное!

Как спорт меняет жизнь

Быть спортивным — здорово! Хотя бы потому, что спорт признан одним из лучших способов изменить свою жизнь к лучшему. Вы в буквальном смысле строите себя, и это не только физические перемены.

Команда Superfit.me расскажет о том, почему нужно заниматься спортом. Готовы убедиться в том, что он меняет жизнь?

На что влияют занятия спортом

Изменения начинаются не тогда, когда вы похудели, а с первой тренировки. Уже после 30 минут занятий в теле происходят определенные химические процессы, спустя 3 недели регулярных тренировок нагрузки входят в привычку, а спустя 10-12 недель… Что ж, смотрите сами!

Гормональный взрыв

Физические упражнения стимулируют выброс в кровь эндорфина. Уже во время тренировки настроение начинает резко повышаться, а спустя час-другой приходит умиротворение. Вот и причина, почему спорт — лучшее лекарство от стресса.