Сушка тела для девушек правильная диета и построение тренировочного цикла

Как правильно провести сушку всего тела девушке дома (видео рекомендации)?

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Интересное о сушке

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

• Процент энергозатрат должен превышать количество употребленных за день калорий.
• Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
• Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
• Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

 

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

 

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

• Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
• Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
• Обязательно должны быть включены кардио упражнения (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
• Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
• Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

• сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
• сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

Меню на неделю девушкам для сушки тела в домашних условиях

Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный тренировочный комплекс для сушки тела девушкам и рацион.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

 

• создает иллюзию насыщения;
• стимулирует перистальтику кишечника;
• выводит соли металлов и продукты распада.

 

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

Меню для сушки на неделю девушкам

Понедельник

1. Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
2. 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
3. Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
5. Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

1. Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
4. Творог + 5 сухофруктов.
5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

1. Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
2. Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
3. Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
5. Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

1. Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
2. 5 долек кураги + шиповник.
3. Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
5. Мидии тушеные с баклажанами.

1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
2. 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
3. Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
4. Яблоко + 50 г миндаля.
5. Отварные креветки с укропом.

1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
3. Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
4. Йогурт с клубникой или черникой.
5. Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

Воскресенье

1. Овсянка с ягодами + горячий напиток.
2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
3. Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
4. Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

Комментарии

За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность кардио. Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

Особенности диеты на 2-4 недели

1. Утро — каша + 1 ч. л. меда.
2. Ланч — 120 творога + 2 штуки сухого инжира.
3. День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат + огурец.
4. Полдник – кефир.
5. Вечер — грудка + томатный сок.

Сушка тела для девушек: правильные рекомендации и базовое меню

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

 

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

 

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

• Все сладкое
• Все мучное
• Животные жиры
• Жаренное, копченое
• Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

• Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
• Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
• Отварное филе кальмара.
• Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
• Творог
• Говядина.
• Морепродукты
• Кефир.
• Огурцы, помидоры
• Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов!

А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу.

Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

Сушка тела

Видео удалено.

 

Сушка тела – это выражение, позаимствованное у бодибилдеров. Оно означает похудение перед соревнованиями с целью истончения подкожно-жировой прослойки для детализированной прорисовки рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многоповторных упражнений со средними весами, а также снижения в рационе углеводов и жиров.

Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, способствующие увеличению объемов мышечных волокон и росту соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогрессии в развитии скелетной ткани не наблюдается. При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений набор жировой и мышечной массы происходит поровну — 50/50.

При неправильно составленной тренировочной программе и погрешностях в диете объем подкожно-жировой прослойки увеличивается больше нормы примерно на 25%. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно высушить тело. Для этого существует комплексная система, подразумевающая изменения в спортивной диете и тренировках.

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения

Это понятие сегодня активно эксплуатируют все женские журналы. Оно прочно вошло в лексикон тех, кто следит за весом. Женщины часто используют способ, как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудения. Метод однозначно не подходит тем, у кого большой вес и кто не занимается спортом.

Потеря веса без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитоняшки. Прежде чем сушить организм от жира нужно походить несколько месяцев в зал или позаниматься спортом дома, чтобы привести мышцы в тонус, и подтянуть тело.

В чем принцип безуглеводной сушки

Суть метода состоит в уменьшении жировых отложений на 15- 20% и сохранении сухой массы. Сушка тела — это длительный процесс, требующий контроля питания и нагрузок. На протяжении 5-6 недель нужно следить за процентом жира с помощью замеров и корректировать объем углеводов, постепенно переходя на белковую пищу.

Кому нужна сушка организма

Ответ однозначен — спортсменам. Раньше культуристы постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы они используют цикличные подходы.

Атлеты сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения. Такая периодичность подстегивает мышечную гипертрофию и быстро сжигает жир.

Как правильно подсушить тело знают бодибилдеры, выступающие на соревнованиях. Ограничение в питании и многократные повторы упражнений с небольшими весами в итоге формируют поджарую фигуру с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — просушиться без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Как правильно сушиться и с чего начать худеть

Прежде чем составлять диету и корректировать план тренировок на онлайн калькуляторе рассчитывают сухую массу. Цифры подскажут, сколько нужно убрать жира, и сколько по времени будет длиться сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

• Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% запаса.
• У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относят показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, надо сушиться.

Как рассчитать калораж рациона и соотношение БЖУ

Общие рекомендации по питанию

Прежде чем проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней подготавливают организм, сократив вдвое поступление углеводов и объем порций. При составлении рациона питания исходят из нормы белка — 2,5 г/ 1 кг массы тела нормы углеводов.

Как рассчитать калораж для эффективной сушки при похудении

На первой семидневке употребляют до 200 г углеводов. В последующие 2-3 недели норму снижают до 70 — 50 г. На последнем этапе возвращаются к первоначальному объему.

• Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
• Ужинают до 4 часа до сна исключительно белковой пищей с зеленью.

Как засушить тело

 

Если за первую неделю сушки жира вес снизился на 2,5 кг, режим питания и тренировок выбран правильно. При потере массы менее 1,5 кг сокращают калорийность рациона еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводят больше медленных углеводов.

 

Зачем нужны читмилы для сушки бодибилдеров

Cheat meal предполагает сознательное нарушение диеты для раскачки организма. Первые 2 недели за счет усиленного метаболизма интенсивно горит жир, затем процесс затормаживается. Чтобы избежать пищевого плато, организм встряхивают углеводной загрузкой.

• Для тех, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется 1 раз в 12-14 дней побаловать себя сладким.
• Если показатели не превышают 15%, пирожные полагаются раз в неделю.

На следующий день устраивают чисто белковый день с листовой зеленью. Выходят из диеты плавно, постепенно увеличивая норму глюкозы.

Фитнес и сушка

Тренировочный режим индивидуален и зависит от общей подготовки. В программу входят многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных мест.

Вес снарядов снижают на 1/3, но увеличивают количество повторов.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходиться на долю кардио. В этом случае правильная сушка предполагает аэробику в течение 30 минут с частотой пульса выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предлагаемые комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузок.

Как подсушиться, не теряя мышечной массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Далее, инструкция по сушке после набора массы →

Принципы диеты для сжигания жира и кубиков пресса

Какие продукты сжигают висцеральный жир — главный вопрос тех, кто стремится убрать складку на животе и накачать кубики. Если вы готовы придерживаться низкоуглеводной диеты и соблюдать режим тренировок, результаты обязательно будут. Однако не стоит рассчитывать на то, что съеденный грейпфрут после сытного обеда или чашка зеленого чая с имбирем сожгут внутренний жир и сделают талию тоньше.

Далее, еда сжигающая жир на животе →

Как накачать девушке пресс до кубиков в домашних условиях или в зале

 

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Далее, упражнения для сушки пресса для девушек →

 

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Далее, сушка живота для мужчин →

Фитнес-бикини: галерея фото девушек до и после сушки тела

Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что фитоняшками не рождаются, ими становятся.

Далее, фото девушек до и после сушки →

Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

Далее, разрешенные продукты для сушки тела для женщин и мужчин →

Экспресс сушка ног и ягодиц

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и спортивная диета. Без выполнения одного из условий результата не будет.

Далее, сушка ног девушкам в домашних условиях →

Меню на неделю девушкам для сушки тела в домашних условиях

Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный тренировочный комплекс для сушки тела девушкам и рацион.

Далее узнайте, что такое сушка тела для девушек →

Универсальные упражнения для сушки тела девушкам

Лучший способ очертить изгибы силуэта и смоделировать женские формы – это в течение 1,5 месяца выполнять техники из программы для сушки тела. Только для начала нужно понимать разницу между понятиями «сушка» и «похудение». Комплекс упражнений для сушки направлен на сокращение объемов подкожно-жировой клетчатки до 8-12% и формирование точеного рельефа. Похудение обусловлено общей потерей массы, в том числе и мышечной.

Далее, особенности тренировки во время сушки →

Тренировки для сушки на рельеф мужчинам

Даже тонкая жировая прослойка портит эстетическое впечатление о рельефе, поэтому спортсмены периодически проводят сушку. О том, как получить мускулистое тело без грамма жира с четкими контурами лучше спросить у профессионалов. Если вы занимаетесь на любительском уровне, но ограничиваете себя в углеводах, методично выполняете программы тренировок на сушку 3 раза в неделю, можно тоже достичь отличных результатов.

Далее, программа на сушку для мужчин →

Особенности сушки тела для женщин

Лишний вес и накопление подкожного жира – проблема практически каждой женщины. Почему диеты и физические нагрузки не дают нужного результата? Как правило, жидкость и мышечная масса быстро «уходят», а подкожный жир остается…

«Сушка» тела для женщин – отличный метод похудения, особенностью которого является сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Такой способ избавления от лишнего веса популярен среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Что такое «сушка» тела?

Сушка тела – не совсем способ похудения. Скорее, это своеобразный метод сгонки подкожного жира и прорисовки мышечного рельефа. Он включает в себя режим активных физических нагрузок (бег, аэробика, езда на велосипеде, силовой тренинг и так далее) и строгую безуглеводную диету.

Процессу сушки предшествует соблюдение 2-х условий:

1. Тренировки по специальной программе для набора массы;
2. Высококалорийный рацион, поддерживающий «среду» для мышечного роста.

Сушка тела требует наличия определенного соотношения жировой и мышечной массы. Если у женщины есть N-ный % подкожного жира, но отсутствует даже минимальный объем мышц, то сушку проводить нельзя. К примеру, если девушка весит 50 кг при росте 175 см, то естественно ни о каком безуглеводном похудении речь идти не может. Как правильно делать сушку тела для женщин? – Узнаем дальше.

Физиологические процессы

Энергетический источник организма – углеводы. Последние попадая в организм, преобразуются в глюкозу. В небольшом объеме она трансформируется в инсулин, а при переизбытке откладывается в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Переизбыток углеводной пищи (простыми словами, переедание) ведет к превращению гликогена в подкожный жир. А вот борьба с ним зачастую бывает долгой и мучительной, и об этом знает каждая женщина. Но стоит только лишь отказаться от употребления сладкого, как организм начинает расходовать собственные запасы (жировые отложения).

Рацион питания на сушке тела для женщин и для мужчин – безуглеводный. А так как углеводы не поступают в пищу, то для энергии организм начинает использовать гликоген из тканей печени и мышц. Как только его запасы заканчиваются, начинается процесс расщепления подкожного жира. Но и здесь не все так просто.

Подкожный жир активно расщепляется тогда, когда в организме наступает нулевой или отрицательный баланс калорий. Достичь этого достаточно сложно. Даже интенсивные физические нагрузки наравне с высококалорийной пищей сжигают меньше ккал. При этом диеты грозят недостатком питательных веществ в организме, из-за чего и уходит мышечная масса. Сушка тела направлена на сохранение мышц благодаря малокалорийной и богатой белками пище.

Рацион питания женщин на сушке

Рельефности мышц легко достичь с помощью правильного баланса белков, жиров и углеводов. Во время сушки в рационе женщины должны преобладать белки (60%). Суточной объем углеводов не должен превышать 30%, а жиров – 10%. В среднем дневной объем калорий на 1 кг веса должен составлять 35-40 ккал.

Сушка тела для женщин, так как и похудение, требует строгого соблюдения определенного рациона питания. Одно из правил – отказ от сладостей и мучных изделий. Первая группа продуктов заменяется фруктами и медом, вторая – кашами. Последние также используются вместо молочных и животных жиров.

 

Во время сушки женщинам разрешается употреблять следующие продукты:

 

• Гречневую кашу и рис;
• Постное мясо и рыбу;
• Бобовые;
• Обезжиренный творог;
• Фрукты и овощи;
• Молоко.

Предпочтительнее делать упор на клетчатку – зелень и капуста, яблоки и грейпфруты, отруби и бобы. Приправы, соль и масло должны поступать в рацион в минимальном объеме.

Уберечь женский организм от стресса во время безуглеводного питания поможет постепенный отказ от углеводов. Например, употреблять быстрых углеводов можно строго в первой половине дня. С каждым днем объем такой пищи должен уменьшаться. В рационе питания для женщин на сушке тела должен преобладать легкоусваемый белок. Он не только источник полезных веществ, но и главный помощник метаболизма.

После окончания безуглеводной диеты к обычному режиму питания необходимо возвращаться постепенно.

Режим питания женщин на сушке

Питание должно быть разделено на 5-6 приемов пищи с коротким перерывом. Один из приемов обязательно должен приходиться на вечернее время. Вечером следует употреблять только продукты богатые белком и клетчаткой.

Кроме того, режим питания на сушке требует соблюдения следующих правил:

• Дробное питание – поддерживает метаболизм;
• Суточный питьевой режим – не менее 2-2,5 литров;
• Обязательное ведение дневника потребления белков, жиров и углеводов с подсчетом калорий;
• Запрет на прием пищи за 2 часа до тренировки и 2 часа после;
• Основа питания – легкоусваиваемый белок;
• Постепенное снижение углеводной пищи в рацоине.

Суточная потеря веса на сушке не должна превышать 200 грамм, в неделю не более 1,5 кг. Потеря большего объема грозит нарушением функциональности всего организма.

Физические нагрузки во время сушки тела

 

Еще одно условие похудения на сушке тела для женщин – режим активных физических нагрузок. Последние должны быть направлены на снижение процента подкожного жира до уровня 8-12% (без потери большого объема воды в организме). Таким образом, хорошо просматривается рельеф мышц.

 

Что в таком случае будет эффективнее – длительный бег или короткие кардионагрузки? – Не поверите, именно 10-минутные интервальные кардионагрузки. Цикличность выполнения упражнений заставляют организм максимально работать, сжигать калории и расщеплять подкожный жир. Но для сохранения мышечных объемов требуется соблюдать баланс аэробных и силовых нагрузок.

Противопоказания к проведению сушки

Как любой другой метод похудения, сушка тела для женщин имеет свои противопоказания. К ним относятся:

• Период беременности и лактации;
• Заболевания почек и печени;
• Расстройства желудочно-кишечного тракта;
• Сахарный диабет.

Перед началом сушки в обязательном порядке необходима консультация врача и спортивного тренера.

Заключение