Делаем тренировку еще полезнее 17 важных правил

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "делаем тренировку еще полезнее 17 важных правил" с комментариями профессионалов. Здесь собрана полная информация по теме и размещена в удобном виде.

Как начать заниматься фитнесом

В последнее время спорт все же становится частью культуры населения и начинает, наконец, оправдывать почти позабытое слово «физкультура», отражая его суть. Многие из нас ведут преимущественно сидячий образ жизни, что не может губительно не сказаться не только на физической форме, но и на здоровье. Кстати, последнее страдает еще больше, чем первое.

И вот, с очередного понедельника мы хотим покончить, наконец, со своей ленью и начать делать себя лучше. Но с чего именно начать? Универсальным решением становится стадион или беговая дорожка, но все же многое зависит от поставленной задачи. Все легко и предсказуемо. Вот то, что чаще всего мотивирует девушек и женщин для начала занятий спортом:

  • Нужно убрать живот и бока, пока они не стали, как у Наташки. Ой, а может, уже и стали!
  • У этой актрисы такая классная попа, хочу себе такую же, буду качать.
  • Ой, а как бы мне убрать дряблость с внутренней стороны бедра?
  • Хочу сделать красивыми икры.
  • Интересно, а можно ли как-то укрепить грудь?
  • Кубики, кубики, кубики…
  • Можно пофантазировать и еще, но, думается, многие уже себя и так узнали.

Мужчины выглядят несколько приземленнее в своих желаниях. У них это выглядит примерно так:

  • Хочу широкую спину;
  • Хочу большой бицепс;
  • Хочу огромные плечи;
  • Хочу сильные ноги;
  • Как убрать бока и живот, а то Наташка вместе с мужем совсем раскоровели, не хочу так же;
  • Кубики, кубики, кубики…

В общем, как бы то ни было, построить тренировочную программу для каждого конкретного случая – это целое дело, включающее в себя и зависящее от ряда факторов. Мы же в этой статье рассмотрим лишь основные правила, без которых невозможно ни начало тренировочного процесса, ни его продолжение.

С чего начать тренировки и основные правила

Прежде всего, необходимо заметить, что начинать не обязательно с понедельника, начните сегодня. Ведь мир потерял столько понедельничных спортсменов, которые так и не успели ими стать. Не откладывай на завтра – мудрые люди придумали. Я бы добавил – понедельник еще страшнее, чем завтра.

Если начать занудничать, можно сказать, что начать желательно с посещения врача. Особенно принимая во внимание тот факт, что к переоценке ценностей в направлении спорта большинство приходит уже в зрелом возрасте и не подозревает, возможно, о наличии у них некоторых проблем. Особенно это касается людей с избыточным весом. По-настоящему избыточным.

Но в этом случае тренировка будет отодвинута еще на неделю, или еще хуже – на неопределенный срок. Мы ведь не собираемся покорять вершины Олимпии. По крайней мере, сразу. Поэтому первое, что необходимо запомнить, это важность разминки.

Играет ключевую роль в тренировочном процессе. От того, насколько качественно вы размялись, будет зависеть предстоящая работа.

• вы разогреваете мышцы и суставы, делая их менее подверженными травмам и микротравмам;
• вы постепенно наращиваете объемы циркулирующей крови (ключевое здесь – постепенно);
• с учащением пульса и дыхания начинает «просыпаться» сердечно-сосудистая система (вам тоже предпочтительнее просыпаться не слишком быстро);
• и, наконец, во время разминки вы психологически настраиваете себя к предстоящей тренировке.

Любой процесс должен быть последовательным. В отношении тренировки разминка является неотъемлемой частью такой последовательности. Не будем здесь говорить о том, чем чревато отсутствие разминки, портить настроение незачем, ведь вы же прилежные и внимательные читатели.

Степень нагрузки

Безусловно, можно сказать, что степень нагрузки определяется уровнем спортивных кондиций каждого индивида, однако сам индивид объективно оценить их не сможет. Как правило, переоценит. Более того, чрезмерный энтузиазм в отношении быстрого результата, поверьте, сработает в противоположную сторону. Это касается как интенсивности, так и продолжительности тренировки.

Так что, как и в случае с разминкой, ключ здесь лежит в последовательности. Первые тренировки должны быть максимально лояльными, мышечная боль на следующий день должна быть в рамках комфортного. Перетренированность не приведет ни к чему хорошему.

Техника выполнения

Если ваша новая жизнь начинается в спортивном зале, опытный тренер покажет вам, какие упражнения вам следует выполнять, и как это делать правильно. Сегодня в каждом зале есть опция, позволяющая заказать индивидуальные тренировки с тренером. Вот только к квалификации тренера следует отнестись очень внимательно – спортивная тенденция породила слишком много залов, которых гораздо больше, чем хороших тренеров.

Какой вид тренировки выбрать?

Здесь многое будет зависеть от ваших личных предпочтений и целей. Пилатес, тренажерный зал, аэробика – вот три основных направления, которые, вероятнее всего, следует рассматривать в ТОПе вариантов. Корректное сочетание кардио и тренажерного зала станет лучшим решением. Многие женщины оценят пилатес. Сейчас это все объединить несложно – многие фитнес клубы включают в абонементы сразу несколько направлений.

Выводы

Все эти советы направлены и на мужчин, и на женщин. Единственное исключение – пилатес – мужчинам как-то не принято этим заниматься. Хотя очень зря. Предрассудки, как и во многом другом. Ведь актуальная сегодня йога имеет с пилатесом много общего, но в отношении нее особой брезгливости сильный пол не испытывает. Это маркетинг.

Главное – последовательность, ведь на гору невозможно взобраться, начиная с вершины. Не забывайте пить во время и после тренировки, но делайте это в умеренных количествах – сердце в эти моменты получает дополнительную нагрузку.

И обязательно ешьте. Не отталкивайтесь от того, что лучшая диета была в концлагерях. Чтобы бороться с вашими складками, нужна энергия для продуктивных тренировок, а не отсутствие еды. И не ждите результата во вторник. Ведь этот понедельник тоже долго вас ждал. Удачи!

Главные правила любых спортивных тренировок: Как всё делать правильно

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Читайте так же:  Модные короткие стрижки, которые нравятся мужчинам

Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее.

Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.

1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот.

2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений.

3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна.

4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров.

5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов.

6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать.

12 Лучших жиросжигающих упражнений для красивого тела

Хотите быстро похудеть, а диеты не помогают? Выполняйте этот комплекс упражнений рассчитанный на 13 минут в день и избавляйтесь от лишних жировых отложений! Источник: Hochu.ua

Все упражнения должны выполняться один за другим с перерывом 30 секунд на отдых. Спустя время длительность выполнения каждого упражнения можно увеличивать.

Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону

Приседания + наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте присение, встав наклонитесь вправо. Сново приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течении 30 сек.

Упражнение 2. Лодка + отжимания

Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению лодка. Чередуйте движения в течении 30 секунд.

Упражнение 3. Выпады + подъем согнутой ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.

Упражнение 4. Ножницы вверх-вниз

Лягте на пол поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение ножницы (одна нога вниз, одна вверх) на протяжении 30 секунд.

Упражнение 5. Стол

Станьте на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол. Поднимите бедра, колени согнуты. Согните локти и коснитесь ягодицами пола. Затем выпрямите руки и коснитесь левой ноги правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Упражнение 6. Отжимания + выпады руками

Примите положение упор лежа. Выполните отжимания, а затем выставите по-очереди руки вперед и задержитесь на 1 счет. Чередуйте отжимания и выпады руками в течении 30 секунд.

Упражнение 7. Бег на месте

Встаньте прямо, бегите на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

Упражнение 8. Перекрестный бой

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте и ответите правую ногу назад, правой рукой коснитесь пола за левой ногой. Поменяйте руки и ноги. Быстро двигайтесь из стороны в сторону в течении 30 секунд.

Упражнение 9. Подпрыгивание на руках

Встаньте прямо, коснитесь руками пола, ноги можно согнуть. Не отрывая рук подпрыгивайте ногами так высоко как сможете в течении 30 секунд.

Упражнение 10. Выпады + взмахи

Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, затем, подпрыгивая, с силой поднимите ее вперед. Повторяйте выпады и подъемы в течении 15 секунд и повторите то же самое для левой ноги.

Упражнение 11. Суперзвезда

Встаньте, ноги вместе, колени расслаблены, руки на груди. Прыгните вправо насколько сможете, затем сразу влево и опять вправо. В конце прыгните вверх, расставив руки и ноги в стороны. Вернитесь в начало и продолжайте так прыгать 30 секунд.

Упражнение 12. Прыжки

Встаньте прямо, коснитесь руками пола и прыгните назад. Затем сразу же встаньте и подпрыгните вверх подтянув под себя ноги. Чередуйте такие пряжки в течении 30 секунд.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

10 вещей, которые вы НЕ ДОЛЖНЫ делать после тренировки

Ранее мы писали о некоторых вещах, которые не стоит делать до тренировки .

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.

1. Забывать про растяжку после тренировки

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки.

Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

Читайте так же:  Как красиво уложить кудрявые волосы на дому 7 советов по завивке шевелюры

4. Избегайте большого количества жиров.

Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки.

Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

6. Что нельзя есть после тренировки.

Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд — почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.

Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки

Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки — оставайтесь мобильным.

После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.

Прикосновение к лицу после выхода из спортзала — это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

Психология тренировок: улучшаем эффективность за счет настроя

Любая тренировка – это внутренний бой. С болью, ленью, страхом. То есть со своими главными врагами. И победить можно только закончив тренировку, доведя ее до запланированного конца. Иногда это очень сложно. Искушение прервать занятие прямо пропорционально сложности тренировки. О том, как этого избежать, как воспринимать тяжелые тренировки легче, нам поведает Нейла Рей в моем вольном пересказе.

То, что вы думаете, не всегда отражает то, что вы можете сделать физически. Вы можете больше. Но не зря говорят, что ваши возможности ограничены вашими же представлениями о них. И если вы сможете управлять этими представлениями, использовать разные психологические трюки, то вы сможете тренироваться лучше, больше, интенсивней.

Фитнес – он, в основном, в голове. Это, прежде всего, психологический бой. И ваша первая победа – это начать им заниматься. Но для того, чтобы тренироваться на действительно хорошем уровне, вам нужно вступать в этот бой снова и снова. И вот несколько трюков, которые можно использовать, чтобы облегчить выполнение даже самых сложных упражнений.

Не думайте о том, что вам тяжело

Мы очень часто уделяем слишком большое внимание тому, как тяжело нам тренироваться. И чем больше думаем, тем тяжелее становится. Нужно постараться избавиться от этих мыслей. Говорите себе, что вы делаете не такое уж большое дело. Как прогулка в парке. Это не так просто сделать, но продолжайте каждый раз убеждать себя в том, что вы легко сможете перенести эти нагрузки. И вы увидите, что буквально через несколько тренировок, вам станет гораздо проще выполнять упражнения.

Мысленно перенеситесь в другое место

Классический трюк разведчиков, чтобы легче переносить допросы. Если вы испытываете сильный дискомфорт, попробуйте представить себя в более приятной ситуации. Вообразите на несколько секунд что-то такое, от чего вы получаете удовольствие. Это перезагрузит ваш мозг и отвлечет его внимание от мыслей о тяжести тренировки.

Просто скажите себе, что вы больше никогда не будете себя так мучить как сейчас. Ну, или возьмете перерыв на долгое время. Все, что нужно, это убедить себя в том, что эти сложности скоро закончатся. Возможно, навсегда. Ложь работает потому, что мозг перестает “ныть” по поводу трудностей тренировки и просто сосредотачивается на времени окончании мучения. А завтра будет другой день. Вы отдохнете, зарядитесь энергией и подготовитесь к следующей тренировке.

Тренируйтесь под музыку

Как показали исследования Гентского университета и Института Макса Планка, музыка обладает успокаивающим эффектом, который приводит к снижению мышечного напряжения и более эффективной оксигенации (насыщению мышц кислородом). Так что мы не просто в будем чувствовать себя менее истощенными после тренировки, но и сами упражнения покажутся более легкими во время нее. Кстати, на нашем сайте есть отдельная статья на тему музыки для тренировок.

Превратите тренировку в игру

Когда у вас есть какая-то краткосрочная цель, то вы больше думаете о ней, чем о том, как себя чувствуете. Это простая переориентация, которая поможет вам забыть об усталости. Если ваша цель просто как-нибудь пережить тренировку, то вы и будете ее переживать, чувствуя напряжение каждой секунды. Но попробуйте поиграть. Придумайте для себя какие-то баллы (одно повторения упражнения – это один балл, например). И попытайтесь набрать максимальное количество баллов за тренировку. Или заранее обозначьте, сколько вам нужно набрать очков за тренировку. Или представьте, что достижение какого-то количества баллов, переводит вас на новый игровой уровень или перемещает в другой мир.

Читайте так же:  25 стильных стрижек для тех, кому за 30

От себя хочу добавить, что не все эти трюки универсальные. Мне, например, было бы сложно себя обмануть. Точнее получилось бы, конечно. Но следующая тренировка далась бы с трудом… А вот превратить в игру – это моя тема. Но общий смысл, я думаю, понятен: все трюки пытаются отвлечь нас от мыслей о том, что нам тяжело. Какой из них работает лучше – решать каждому.

2 упражнения, которые всегда будут держать вас в форме

Если вы нацелены на то, чтобы прожить как можно более долгую жизнь и при этом сохранить здоровье, вы должны удостовериться в том, что вы достаточно времени уделяете физическим нагрузкам

Если вы нацелены на то, чтобы прожить как можно более долгую жизнь и при этом сохранить здоровье, вы должны удостовериться в том, что вы достаточно времени уделяете физическим нагрузкам.

На самом деле, пользу вам может принести любого рода физическая активность. Это может быть плавание в бассейне, бег или даже поход в магазин (тогда, когда вы решаете отправиться пешком, а не на автомобиле). Если вы делаете хоть что-то из вышеперечисленного, то это уже очень хорошо.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сохранить свое тело подтянутым, а мышцы сильными, несмотря на годы, вам необходимо обратить внимание на два конкретных упражнения.

Упражнения, которые можно выполнять круглый год

«Эти упражнения однозначно необходимы для достижения такой цели», — говорит доктор Майкл Джойнер, научный сотрудник клиники Майо, терапевт и один из лучших мировых экспертов по вопросам здоровья и производительности. Эти упражнения можно выполнять круглый год и в любую погоду.

Следует учесть, что упражнения, которые рекомендует выполнять Джойнер, довольно непростые. Он советует выполнять упражнение, суть которого заключается в выпрыгивании вверх из положения упор лежа, а также упражнение со скакалкой. (По его словам, для второго упражнения лучше использовать скакалку с привязанным к ней утяжелителем).

Почему именно эти 2 упражнения?

Если вы действительно хотите сохранить ваше тело в хорошей форме, вам необходимо сфокусироваться на увеличении силы мышц, которые с годами утрачивают свой потенциал.

Джойнер говорит о том, что «на сегодняшний день по результатам простейших тестов оценки физического состояния и производительности можно точно установить продолжительность жизни человека». Для того, чтобы вы были способны в любом возрасте достичь пика своих возможностей, вам необходимо выйти за рамки своей выносливости. Только так вы сможете стать сильнее.

Для этой цели подойдут различные упражнения. Например, можно поднимать гири. Можно выполнять это упражнение интервалами. Силовые тренировки, безусловно, повысят вашу выносливость.

Упражнения же, рекомендованные Джойнером, позволят вам и увеличить силу, и повысить выносливость.

«В какие-то дни я чередую эти упражнения. Иными словами, я на протяжении одной минуты выполняю выпрыгивания вверх из положения упор лежа, а затем выполняю делаю несколько подходов упражнения со скакалкой, к которой подвешен утяжелитель. После этого я вновь возвращаюсь к выпрыгиваниям», — говорит Джойнер.

Как тренироваться

Спортивные инструкторы очень любят такое упражнение, как выпрыгивание вверх из положения упор лежа. Все дело в том, что это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать все группы мышц.

Фитнес-тренер Кайла Итсинес опубликовала довольно интересный пост. В нем она говорит о том, что: «если бы мне сказали выбрать одно упражнение, которое позволило бы мне прорабатывать все группы мышц, то я бы выбрала упражнение выпрыгивание вверх из положения упор лежа, соединив его с отжиманием».

Если вы хотите бросить своему телу самый настоящий вызов, попробуйте тренировку «тюремное берпи» (выпрыгивания вверх из положения упор лежа), предложенную тренером Бобби Максимусом. Эту методику он разработал специально для того, чтобы «бросить вызов» тренировкам, которые проходят при подготовке в отряды специального назначения.

Поначалу вам лучше выполнять берпи медленно. Так вы сможете убедиться в том, что выполняете упражнение правильно. Если вы начинаете выполнять упражнение из положения стоя, вам необходимо наклониться и дотронуться руками до пола. После этого следует встать в планку, отжаться один раз, а затем вновь принять положение, когда ваши руки упираются в пол. Последнее, что вам необходимо сделать – это прыжок.

Упражнение со скакалкой предполагает намного меньше элементов. И все же, это упражнение является нешуточной физической нагрузкой. Вы можете найти огромное множество вариантов упражнений со скакалкой, к которой привязан утяжелитель.

Вполне возможно, вы захотите добавить в вашу тренировку еще какое-то упражнение. Если вы чувствуете, что вы к этому готовы, то можете попробовать чередовать эти упражнения (как это делает Джойнер).

Помните о том, что тренировки поначалу не будут даваться вам легко. Однако результаты исследований говорят о том, что интенсивные нагрузки чрезвычайно полезны для нашего самочувствия и здоровья в целом.

Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться. Если вы считаете, что можете травмироваться или нанести себе какой-либо вред во время выполнения этих упражнений, вам следует проконсультироваться с вашим врачом.

Любой, кто хочет попробовать такую тренировку, должен также не забывать о том, что нужно давать организму время для отдыха. Большинство тренеров рекомендуют чередовать тяжелые тренировки с легкими нагрузками. Как говорит Джойнер: «Это что-то вроде интенсивной ходьбы, после которой вы переходите на спокойный шаг. Контролируйте то, как именно вы идете, и не забывайте о чередовании, ведь иначе тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы».опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

5 основных принципов успешного утреннего тренинга

Бытует мнение, что утренний тренинг очень вреден для организма, он выматывает и не оставляет сил на весь оставшийся день. Но как быть тем людям, которые имеют возможность тренироваться только утром?! Неужели им просто махнуть рукой и забыть про спорт?! Однозначно нет! Множество известных атлетов, таких как Арнольд Шварценеггер или Франко Коломбо практиковали такой вид тренировок и благодаря этому достигали высот своей спортивной карьера. На самом деле утренняя тренировка не страшна, если знать и соблюдать 5 очевидных правил, которые помогут сделать ее результативной.

Читайте так же:  9 самых эффективных шампуней от перхоти

Правило № 1 – Хороший завтрак до тренировки

Главной причиной, по которой большое количество людей буквально рычат на утренний тренинг в спортзале или дома, является то, что даже легкие упражнения их выматывают. Такие люди капают ядом, но не спрашивают себя, почему так происходит. Ответ прост до банальности – им не хватает энергии. Они что-то там закидывают в себя на завтрак и идут заниматься, выматываются, после чего их лицо сводит, перекашивается при каждом упоминании об утренней тренировке.

Как же следует поступать? На самом деле все просто:

  • Ваш завтрак должен быть калорийным
  • Прием пищи обязан происходить за 1-1,5 часа до тренировки
  • В тарелке обязательно должны быть белковые продукты питания и медленные углеводы
  • За 30-40 минут до тренировки можно выпить протеиновый коктейль – если вы противник спортивного питания, можете сделать себе молочный белковый напиток.

Таким образом, пища будет давать энергию именно тогда, когда вам это нужно, ее хватит не только на комплекс упражнений, но и на весь последующий рабочий день.

Правило № 2 – Больше разминки

Ваше тело еще не готово к нагрузке, поэтому всегда уделяйте разминке больше времени, чем при вечернем тренинге. Еще одной причиной, по которой люди в штыки воспринимают утреннюю тренировку, является увеличенный риск травматизма. Происходит это из-за сонного состояния ваших мышц, поэтому чтобы такого не случалось качественно разминайтесь. Вы можете:

  • Поработать на эллипсоидах
  • Сделать легкую растяжку чередуя ее с маховыми движениями руками и ногами
  • Добавить к каждому упражнению на снарядах по одному разминочному подходу с легким весом (30-40% от максимума), но большим количеством повторений (от 20 и выше).

Это разогреет ваши мышцы и приготовит связки к будущей нагрузке. Помните, что травмы возникают именно из-за неподготовленности мышечных волокон к рабочему весу.

Правило № 3 – Делать упор на выносливость

Лучше не делать утренние тренировки силовыми, потому что в этот момент нагрузка на сердечную мышцу максимальна. Оптимальным вариантом будет постепенное и медленное наращивание весов на снарядах и тренажерах. Следуйте принципу Джо Уайдера, который гласит: Повышайте вес только тогда, когда можете выполнить с ним 12 чистых повторений в 4-5 подходах.

Никогда не позволяйте себе работать утром на износ, никаких тренировок до отказа мышцы быть не должно, потому что вы нанесете непоправимый урон своему сердцу.

Правило № 4 – Слушайте свой организм

Вы должны заниматься по своему самочувствию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечную мышцу, не выматываться и избегать перетренированности. В один день энергия может бить ключом и 100 кг при жиме лежа покажется вам детской забавой, но вполне вероятно, что на следующей тренировке вы выжмете 80 кг, да и то с огромным трудом. В этом случае:

  • Не бойтесь скинуть вес со снарядов, чтобы работать в привычных 8-12 повторениях
  • Помните о нагрузке на сердце
  • Знайте, что если не понизить вес сегодня, можно загнать себя до состояния перетренированности, а потом придется брать недельный перерыв на восстановление.

Простая математика – одна облегченная тренировка экономит целых семь дней, которые пришлось бы брать для выхода из-за перетренированности. Слушайте организм и занимайтесь по самочувствию, тогда утренний тренинг будет не только продуктивным, но и полезным.

Правило № 5 – Поесть после тренировки

Когда ваши утренние занятия окончены, выпейте сок или съешьте пару фруктов. Кроме того, спустя час после тренинга обязательно сделайте еще один прием пищи, чтобы снова наполнить организм энергией.

  • Употребите продукты питания, содержащие быстрые углеводы
  • Выпейте чашку горячего чая с медом или без него, чтобы восстановить уровень сахара в крови и наполнить организм минералами
  • Употребите протеиновый коктейль, который зарядит энергией на весь оставшийся день.

Всегда восстанавливайте энергию, которую потратили во время утренней тренировки, чтобы не чувствовать себя разбитым на протяжении рабочего дня. Таким образом, ваш рацион выстроится так, что первые два приема пищи будут калорийными в отличие от остальных.

Теперь вы видите, что утренний тренинг не такая уже и страшная штука. Следуя принципам, илзоженным выше, при отсутствии возможности заниматься вечером, вы всегда сможете посвятить тренировкам утро. Эти рекомендации оправдали себя на практике, поэтому следуйте им и все получится.

Десять секретов успешной программы тренировок в любом виде спорта

1. Планируйте тренировки разумно

Составляя график своих макро- и микроциклов тренировок, независимо от времени года и продолжительности, серьезно подойдите к планированию. Встретьтесь с тренером, персоналом и дежурными врачами тренажерного зала и обсудите с ними детали ваших тренировок. Затем перенесите ваши планы на бумагу. Я обычно начинаю записывать расписание с недели испытаний (последней недели программы) и заканчиваю первой неделей.

Я рассчитываю количество недель интенсивных, объемных и облегченных тренировок для того, чтобы в нужное время достигнуть максимума. Основывайте протокол испытаний на начальной оценке физических возможностей. Если хотите провести испытания на ловкость и забег на короткую дистанцию, тренируйте ваших спортсменов для прохождения этих испытаний. Такой же принцип применим к испытаниям на силу. Я часто вижу, как тренеры уменьшают долю упражнений на ловкость и скорость во время тренировок, и не удивительно, что забег на короткую дистанцию дает невысокие результаты. Чтобы избежать этого, надо тренироваться для определенной цели и рассчитывать испытания для проверки тренируемых навыков.

2. Делайте упор на детали

Старайтесь следить за деталями постоянно. Обращайте внимание на правильность махов руками, дорсифлекции стоп, поднятия локтей в фазе захвата при чистом взятии веса на грудь, глубину приседаний, касание линии, и точности скручиваний. Будьте внимательны к мелочам и отличные результаты не заставят себя ждать. При командных тренировках футболисты часто забывают о деталях, преследуя главную цель — интенсивную физическую нагрузку. Моей главной тренерской хитростью является концентрация на деталях. Она помогает избежать травм, связанных с тем, что утяжелений становится больше, а спортсмены устают и выдыхаются при беге. Если у вас получится заставить свою команду сосредоточиться, вы убьете сразу двух зайцев — улучшите технику и концентрацию внимания, и снизите утомляемость спортсменов.

Читайте так же:  Изысканные идеи окрашивания волос в карамельный цвет

3. Знайте свое оборудование

Этот принцип неотделим от планирования ваших тренировок. Я считаю, что каждый тренер должен постоянно повышать свою квалификацию, посещая конференции, проходя сертификацию и консультируясь с другими тренерами, а также посещая их тренировки. У меня часто появляются новые идеи, и я стремлюсь реализовать их в рамках доступных технических возможностей. Зная ваш инвентарь и место для тренировок, вы можете включать в программу новые элементы и исключать упражнения, невозможные в силу отсутствия необходимых технических возможностей. Например, бег по холмам очень эффективен, но во многих городах нет холмов, поэтому, вместо этого упражнения, можно устраивать забеги со специальными «санями» и поясами. В целях экономии пространства и повышения результативности занятий мы заменяем упражнения со штангой упражнениями с гантелями.

4. Экономьте время

Заранее подготовьте пространство для бега и зал для тренировки ваших спортсменов. Вы даже можете самостоятельно отработать намеченную программу, чтобы рассчитать время, необходимое для каждого блока упражнений. Этот фактор важен при работе в условиях небольших залов с немногочисленным персоналом и строгим академическим расписанием занятий. Также очень эффективен прием сокращения промежутков времени между основными и вспомогательными упражнениями при чередовании нагрузки на противоположные группы мышц. В результате повышается производительность работы. Эффективная программа тренировки помогает спортсменам прочувствовать важность их дела. Они заметят, сколько времени вы уделяете плавному переходу между блоками упражнений и поймут, что они попали в руки настоящего профессионала.

5. Приоритеты тренировки

Определение приоритетов тренировки тесно связано с первым золотым правилом – планированием и постановкой целей. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены развивали быстроту и подвижность, делайте упор на тяжелую атлетику и динамические варианты силовых упражнений, а также скоростные техники. Если спортивные тренеры хотят, чтобы ваши спортсмены набирали вес, вам придется найти альтернативные способы аэробной тренировки в дополнение к стометровкам и интенсивным аэробным упражнениям для лайнменов.

6. Следите за графиком, но прислушивайтесь к спортсменам

Я стараюсь рассчитать периоды для целого макроцикла тренировок еще до его начала. Однако я внимательно наблюдаю за состоянием своих подопечных, проверяя, как они справляются с нагрузкой. Мой главный принцип: придерживайся графика, но следи, чтобы объем нагрузки не вредил спортсменам. Если программа предусматривает пять сетов с 85% эффективностью на последнем, а спортсмен выглядит уставшим, можно сократить количество повторов первых четырех сетах, чтобы выполнить все повторы в последнем сете с максимальной интенсивностью. Иногда, если мы сосредотачиваемся на количестве, можно заменить сет из восьми двумя сетами из четырех, чтобы выполнить повторы более качественно или, проще того, дать спортсменом определенное количество повторов с максимальной интенсивностью за ограниченный промежуток времени. При этом важно, чтобы каждый повтор выполнялся качественно и правильно.

С другой стороны, вдобавок к продуктивной тренировке в тренажерном зале мы можем предложить спортсменам бонусную или «платную» дополнительную тренировку, на которой каждый может «перевыполнить» дневной план занятий и побить свой личный рекорд. Разумеется, можно всегда убедить подопечных работать больше, чтобы добиться максимальных результатов, но лучше избегать перенапряжения спортсменов.

7. Будьте организованы

8. Добавьте соревновательности

Я твердо верю в силу соревновательного инстинкта, заходит ли речь о метком попадании комком бумаги в мусорное ведро или победе над соперником в спортивном состязании. Конкуренция заставляет нас двигаться вперед. Студенты-спортсмены по-настоящему соревнуются только в спортивном сезоне, а остальное время уходит на рутинные тренировки и практику.

Мы же стараемся внести элемент соревнования в каждую тренировку. Можно создавать команды и устраивать соревнования на силу и ловкость в футболе или на максимальное количество повторов в водном поло. Можно даже разминку превратить в соревнование, например, заставив подопечных стоять в планке на время. Благодаря таким соревнованиям вы узнаете много нового о своих воспитанниках: кто сдается, а кто собирается с силами под давлением, кто умеет работать в команде и старается для общей победы. Будучи тренером, вы можете превратить все тренировки в состязания. Вариантов великое множество. При правильной организации и мотивации вы сможете устраивать игры вне сезона, которые будут сами по себе, важным спортивным событием.

9. Не гонитесь за цифрами

Часто люди спрашивают меня о численных результатах наших испытаний. Поверьте, я стремлюсь к формированию сильных и быстрых команд. То есть, я не из тех тренеров, что готовы пожертвовать долгосрочной спортивной целью ради высоких цифр. Важно «знать, когда сказать «когда» нужно проводить испытания. Поднятие большого веса не главнее правильного выполнения. Существует только две причины, по которым атлет может не справиться с весом – неправильное выполнение или нехватка силы.

10. Больше энтузиазма

Если вы сами не светитесь оптимизмом, не стоит ждать этого от ваших подопечных. Энтузиазм, возможно, является главным фактором успеха. Будьте оптимистичны и любите свою работу! Поверьте, такой пример заразителен. Я и слышать не хочу жалобы о бесконечном рабочем дне, маленькой зарплате и недостаточно высоком уровне вашей школы.

Каждый день, когда я еду на работу в 5 утра, я вижу вокруг сотни машин и людей. Они, вероятно, идут на работу, которую ненавидят. Вы же должны радоваться, потому что любите свою работу. Вы должны быть благодарны спортсменам, за то, что принимаете участие в их тренировках, а они должны быть благодарны вам и своим товарищам. Если вам не нравится быть тренером, бросайте это занятие. Оно не стоит тех затрат времени нервов, и стрессов, которым подвергаетесь вы и ваша семья.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Великий тренер Лу Холц однажды сказал: «Если вы можете жить без тренерской работы, пришло время ее бросить». Я понимаю это так: если эта работа не является важной частью вашей жизни, и вы не горите энтузиазмом приходя в свой офис, пришло время уйти и заняться чем-то другим.

Делаем тренировку еще полезнее 17 важных правил
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here