Избавляемся от провисаний на руках. уделите себе 3 минуты в день!

Эта тренировка избавит вас от животика всего за 6 минут в день!

6389 —>

Часто после праздников на боках и талии появляются нежелательные складочки, а любимые брюки начинают застегиваться со скрипом. Но, как говорится, готовь сани с лета, а фигуру с зимы. Поэтому зима — самое время начать готовиться к сезону купальников! Мы подготовили для вас комплекс упражнений от фитнес-тренера с многолетним опытом работы. Вы избавитесь от жира в области живота всего за 6 минут в день!

К тому же этот комплекс упражнений укрепит мышцы ягодиц, спины и ног, тем самым улучшив вашу осанку и избавив от боли в спине.

Начните с трех простых упражнений, которые не займут у вас больше 5 минут! Все упражнения нужно выполнять без перерыва. Если вы чувствуете, что способны на большее, сделайте еще один подход. Чтобы лучше понять, как выполнять упражнения, смотрите это видео.

Упражнение #1: Небоскреб – 10 раз.

Упражнение #2: Дворники – 10 раз.

Упражнение #3: Армейские ползания – 36 шагов (по 6 за подход).

 

Вторая тренировка включает более сложные упражнения. Однако и она не займет у вас больше 5 минут.

 

Упражнение #1: Брейк-дансер — 15 в одну сторону.

Упражнение #2: Парашютист — удерживайте 30 секунд.

Упражнение #3: Мертвый жук — 10 подходов.

Упражнение #4: Нитка в иголку — 10 на одну сторону.

 

Если предыдущие упражнения не показались вам достаточно сложными, предлагаем вам выполнить третью тренировку. Один подход займет у вас около 6 минут, за которые вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

 

Упражнение #1: Краб превращается в Супермена — 6 раз на одну сторону.

Упражнение #2: Подъем ноги «звездочка» — 10 раз на одну сторону.

 

Упражнение #3: V-скрутка — 10 раз на одну сторону.

 

Упражнение #4: Планка с нижним и верхним касанием — 10 на одну сторону.

Всего три тренировки в неделю по 5 минут сделают ваше тело стройным, подтянутым, а настроение – бодрым.

Без инъекций и подтяжек: 5 простых упражнений для лица за 5 минут в день

Можно ли сохранить молодость кожи и избавиться от первых ( вторых , третьих) признаков старения без инъекций и подтяжек? И при этом не потратить целое состояние на походы к косметологу? Запросто! Фейс-фитнес тебе в помощь.

Cosmo рекомендует

• 

Тренд осени: 8 вещей в стиле 70-х, которые должны быть у каждой модницы

Топ-рейтинг самых модных юбок осени-2019

У фейс-фитнеса практически нет противопоказаний. Это довольно простой комплекс упражнений , который укрепляет мышцы лица и помогает скорректировать носогубные складки , мешки под глазами и морщины на лбу. Много времени тренировка не займет , главное — не пропускать занятия.

Скажи « нет» выраженным носогубкам

Появление выраженных носогубных складок — удел улыбчивых , эмоциональных людей с активной мимикой и артикуляцией. Закладываются они в мышечном слое очень рано — еще в подростковом возрасте. Но если в молодости упругая кожа скрывает эту проблему , то с возрастом проявление носогубных складок становится все более явным. Упражнение простое. Поставь указательные пальцы обеих рук внешней стороной на носогубные складки. А теперь очень нежно и аккуратно надавливай на щеки вверх и в стороны. По сути , ты приподнимаешь щеки. Уделяй носогубкам одну минуту в день в течение недели и увидишь , они сдадутся.

Долой « львиную» складку

Любишь хмуриться и воинственно сводить брови? А вот и напрасно! Межбровную складку убрать не так просто. Но попробовать стоит. Посмотри на себя в зеркало и изобрази гнев. Видишь « львиную» складку? Теперь к месту , где она проявляется , прижми соединенные указательный и средний пальцы и снова попробуй сморщить брови. Удерживай напряжение в течение минуты.

Корректируем продольные морщины на лбу

Те , кто постоянно удивляется окружающему миру и в изумлении вскидывает брови , знакомятся с продольными морщинами на лбу раньше других. Согласитесь , не самое приятное знакомство. Проще всего с такими морщинами справляются инъекции ботокса , но для тех , кто по каким-то причинам не готов к уколам , есть очень простое упражнение. Приложи внутреннюю часть ладони ко лбу ( как будто ты проверяешь температуру). Держи руку крепко прижатой и постарайся поднять брови. Чтобы лучше поднимались , возмущенно повторяй вопрос « Где мои деньги?». Удерживай лоб ( и себя от смеха) в течение минуты.

Шея как у шарпея? Ну уж нет!

Шея , именно она , предательница , выдает возраст женщины. Отличной альтернативой водолазкам и шарфам станет простое упражнение для подтяжки шеи. Посмотри наверх , при этом надавив на бугорок , расположенный вверху неба. Вытяни шею и начинай поворачивать голову сначала в одну , а затем в другую сторону. Делай это медленно , будто рассматриваешь картины на потолке. Проделай упражнение 10 раз.

Убираем « гусиные лапки» и мешки под глазами

Мешки под глазами — проблема доброй половины жительниц больших городов. Тут и недосып , и вечный стресс , и плохая экология , и еще миллион причин. Укрепить кожу век и избавиться от ненавистных синяков под глазами поможет простое упражнение. Положи пальцы на уголки глаз: указательные на внешние , а средние на внутренние. Слегка надави , посмотри вверх и сильно сощурь глаза. Скорректировать « гусиные лапки» еще проще: помести безымянные пальцы чуть выше внешних уголков глаз. Закрывай и открывай глаза в течение минуты.

Избавляемся от провисаний на руках. Уделите себе 3 минуты в день!

Подтянутые руки выглядят более изящными и длинными, а так же играют немалую роль в общем восприятии фигуры и построении её пропорций. Убрать провисания и поддерживать желаемую форму можно, уделяя упражнениям всего 3 минуты ежедневно.

 

Убираем провисания на руках. Если вы новичок, можете начать с работы без инвентаря, просто повторяйте движения в достаточно высоком темпе. После того, как привыкнете к нагрузке, возьмите утяжелители с фиксацией на запястье (на липучке) или гантельки от 0,5 кг. В случае отсутствия обоих вариантов, наполните водой две полулитровые пластиковые бутылки. Для удобства можно приобрести с ручкой.

4 упражнения, чтобы избавиться от провисаний на руках

1. Возьмите инвентарь, встаньте прямо и держите руки опущенными вдоль тела. Начните поднимать и опускать плечи на протяжении полуминуты.

2. Держа руки прямыми, слегка подайте корпус вперёд. Выполните разведение рук в противоположные стороны порядка 60 раз. Можно разбить на 2 подхода по 30 повторений.

3. Опустите руки перед собой, чтобы они оказались напротив бёдер. Сгибая, поднимайте их вверх (чуть выше груди). Следите, чтобы локти были параллельны полу. Проделайте упражнение 50-60 раз.

От провисаний на руках можно избавиться: всего три минуты упражнений ежедневно, и вы увидите результат!

Очень прискорбно, что многие женщины не уделяют должного внимания своим рукам. И зря. Подтянутая кожа на них отыгрывает значительную роль в общем восприятии вашего тела окружающими. Всего три минуты упражнений в день, и вы сможете убрать провисания и добиться удивительного результата.

Если вы впервые занимаетесь подобным видом упражнений, то начните это делать без утяжеляющих предметов. Просто совершайте все манипуляции в очень быстром темпе. Когда вы привыкнете к подобным движениям, сразу же возьмите себе в помощь гантели по килограмму или утяжелители на запястья.

Если у вас нет подобного спортивного инвентаря, не отчаивайтесь. Возьмите обычные пластиковые бутылки, наполните их водой и начните заниматься с ними. Эффект будет примерно таким же.

Несколько упражнений, которые избавляют от ручных провисаний:

1. Опустите руки с утяжелением вдоль тела. Займите прямое положение. Спину держите ровно. Несколько минут поднимайте и опускайте плечи. Создается ощущение, что вы ими «пожимаете».

2. Наклонитесь вперед. Руки опустите вдоль тела. Несколько раз разведите их в стороны. В идеале вы должны повторить подобное движение не менее шестидесяти раз.

3. Опустите руки вдоль бедер. Наклонитесь вперед. Опустите и поднимите руки с гантелями не менее шестидесяти раз. При этом локти должны быть параллельно полу.

Теперь присядьте на колени. Наклонитесь вперед, а руки прижмите к коленям. Начните отводить их назад, прогибаясь. Повторите не менее тридцати раз.

А вам помогли наши упражнения? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Обвисшая кожа на руках — упражнения, массаж

Каждая вторая женщина, когда ее возраст достигает тридцати, часто задает вопрос: «Как убрать обвисшую кожу на руках» Не у всех существует такая проблема в среднем возрасте, но разберемся в ней.

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции! Здесь можно записаться на прием к врачу.

Физические упражнения

Как убрать обвисшую кожу на руках через упражнения:

1. Берем в руку гантель (1,5-2,0 кг для женщин, 3-5 кг для мужчин) или гирю, поднимаем ее вверх чтобы тело и поднятая конечность образовала строгую прямую линию. Затем, сгибаем руку в локтевом суставе, заводим за голову. Упражнение выполняем по 15 раз на каждую руку.
2. Встаем ровно, расставляем ноги на ширину плеч. Теперь гантели должны быть в каждой руке, с ними выполняем сгибание в локтях, подтягиваем их к груди, делаем не менее 10-15 раз.
3. Гантель берем двумя руками. Потом сгибаем локтевой сустав, заводим руки за голову, но делаем это с особым усердием, стараемся завести руки как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение мышц рук
4. Садимся на стул, на самый край, а руками опираемся сзади, туловище подаем вперед и делаем глубокие приседания, сгибая локти. Если возможно, то добейтесь прямого угла в локтевом отделе.
5. Отжимание, которое можно выполнять от пола или делать упражнение от опоры на уровне живота (к примеру, опираясь на край стола).

Упражнения всегда надо выполнять так, чтобы чувствовалось напряжение во всех отделах рук. Должного эффекта можно не достичь.

Нужно следить за дыханием во время гимнастики, выполнять тренировку регулярно.

Аспекты проблемы

Сразу нужно оговориться и сказать, что Быстро от этой проблемы избавиться невозможно, должно пройти какое-то время, чтобы результат стал видимым. Начинать нужно со спортивных упражнений.

Без физкультуры невозможно сохранять прекрасную форму тела и естественно нельзя оставаться молодым душой.

Вторым по популярности способом называют массаж или самомассаж, контрастный душ, закаливание.

Фармацевты и косметологи могут предложить альтернативу спорту, предоставить много способов, средств.

Список замыкает кардинальный метод борьбы с этой проблемой — пластическая хирургия. Но не у всех есть на это деньги, а главное не все готовы лечь под скальпель хирурга чтобы кожа стала подтянутой, не висела.

Массаж и самомассаж

Массаж или самомассаж хорошо разгоняет кровь, приводит в тонус мышцы. Процедуру массажа нужно проводить через день, уделять для этого не менее 20 минут.

Массажное движение простое, а результат потрясающий. Его можно заметить уже после 5-6 упражнений.

Стоя перед зеркалом двумя пальцами (указательным и средним) нужно выполнять поглаживание от локтя, доходить до плеча. Следите за тем, чтобы массаж был с сильными нажимами.

Косметические методы и средства

Уход за кожей дома мало чем различается от салонных средств. Поэтому, если нет возможности посещать косметолога, то можно в домашних условиях проводить пилинг или обвертывания.

Обвертывания, которые принято называть термическими, проверены многими, они действительно дают результаты.

• Розмарин;
• Грейпфрут;
• Мандарин;
• Душица;
• Можжевельник;
• Вазелин;
• Крем для детей.

По 1 капле масел смешивают с вазелином и кремом. Затем, не жалея наносят на проблемные участки рук, сверху оборачивают пленкой.

В состав маски для обвертывания можно использовать многие средства. Прекрасный косметический эффект имеют экстракт водорослей, отвары из трав.

Как пленка убирается с тела, нужно массажной щеткой пройтись по проблемным участкам, хорошенечко эти места обработать круговыми движениями.

Обтирания льдом по эффективности можно сравнить с контрастным душем, поэтому об этом надо помнить и применять.

Пластическая операция этого дефекта

Когда кожа на руках обвисла до неприемлемого вида, к примеру, после похудания, а ни одно из перечисленных методов не помогает, поможет пластическая хирургия.

Делают операцию только после беседы с врачом, учета всех возможных противопоказаний, нежелательных последствий.

Во время пластических операций делают небольшой надрез от локтя до подмышки, убирают излишки жира, кожа становится подтянутой.

Необходимое и сбалансированное питание

Одним правильным питанием проблему решить невозможно. Но если выполнять рекомендованные средства, делать физические упражнения, питаться продуктами, полезными для кожи, то эффект будет, результаты будут положительными, а самое главное видимыми для окружающих.

Придерживайтесь этого режима и рациона, иначе, все старания не оправдаются.

Рацион следует создать с учетом всех индивидуальных факторов.

Начинайте действовать, не ленитесь. Только вы способны сделать свое тело таким, которое будет вами любимо.

Маски, народные рецепты в помощь

Эффективны маски и масла домашнего приготовления:

1. Нужно смешать масло жожоба, винограда, можжевельника. Наносить на проблемные участки после ванны или душа.
2. В любые косметические масла необходимо добавлять масло розмарина или сандала.
3. Овощные обертывания из отварного картофеля, меда, желтка, разведенного с теплым молоком. Помогают привести в тонус кожу уже после 10-12 процедур.
4. Для обертываний используют смесь из голубой глины, молока, меда. Можно просто использовать один мед.
5. Универсальное средство — это скраб из молотого кофе и меда. Важно только помнить о возможных аллергических реакциях.

Какие препараты, содержащие витамины, микроэлементы, помогут справиться с обвисшей кожей на руках

Полноценное восполнение витаминами возможно при рациональном питании. Не всегда, не всем удается питаться правильно. Уделяйте внимание витаминно — минеральным комплексам. Они помогут избежать проблем с волосами, ногтями и кожей.

Противостоять агрессивным условиям внешней среды можно с помощью самых лучших комплексов, представленных в аптеках:

Нельзя принимать витаминные комплексы долго. Врачи советуют делать это 2 раза в год, желательно осенью и весной. Полезных веществ хватит на полгода, а побочных эффектов удастся избежать. На проблемную кожу лучше стараться воздействовать комплексно, добавив к витаминам крема, другие косметические процедуры, лучше из копилки народных средств.

Самые эффективные крема

Крем для рук должен защищать, увлажнять, ухаживать, лечить. Легкая текстура, отличная впитываемость тоже важны. Хороший крем для рук должен восстанавливать кожу, защищать ее от негативного воздействия. Рейтинг кремов для рук представлен в следующем списке:

Профилактика обвисания кожи

Причин обвисания ее может быть много, но основные из них связаны с возрастными изменениями и проблемами со здоровьем. Избежать этого можно, если заранее предпринимать некоторые действия.

 

• Использовать контрастный душ, умывания;
• Ежедневно применять питательные, увлажняющие крема;
• Использовать тонизирующие маски, лосьоны;
• Заниматься плаванием, физическими упражнениями;
• Увеличить употребление продуктов, содержащих витамины Е, С, А, В1.

 

Занятия танцами и йогой тоже помогают поддерживать кожу в тонусе. Еще можно проводить массаж рук, поглаживающими движениями, от локтя вверх. Все процедуры в комплексе приведут к эффективному результату.

Как убрать обвисшие руки

Обвисшая кожа на руках говорит об отсутствии мышечного тонуса и наличие жировых отложений в этой зоне. Если вы стесняетесь дряблой кожи на руках, эта проблема мешает в выборе одежды и порождает комплексы, то не пришло ли время настроиться на положительные изменения и поработать над тем, чтобы ваши руки обрели сказочную форму?

Нет ни одного рецепта, который позволил бы восстановить мышечный тонус рук быстро. Лишь регулярные тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, аэробные упреждения и здоровое питание смогут приблизить вас к цели. Зная как убрать обвисшие руки, вам остается лишь начать действовать.

Баланс тренировок и питания

Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой. Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.

Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу – уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:

• Не употребляйте жирную и жареную пищу;
• Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
• Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
• Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
• Пейте много воды.

Как сжечь лишний жир с рук

Аэробные упреждения – один из лучших способов избавиться от лишнего жира. Вы можете столько угодно наращивать мышечную массу, но если мышцы покрыты шаром жира, то кожа на них по-прежнему будет выглядеть дряблой и непривлекательной.

Эффективные формы аэробных упражнений – бег, плавание, танцы. Взрослому человеку нужно уделять умеренной аэробной тренировке 150 часов в неделю или же 75 часов, если идет речь об интенсивных физических упражнениях.

Чтобы сохранить привлекательную форму рук, важно продолжать регулярно тренироваться и правильно питаться.

Тренировка на руки, как и любая другая, начинается с разминки. Комплекс из простых упреждений, позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Если приступить сразу к упражнениям, то можно забить ткани, что ни к чему хорошему не приведет.

Разминка перед упражнениями на руки:

• Вращайте кисти рук на протяжении двух минут;
• Поднимите руки над головой и потянитесь вверх;
• Прямые руки параллельно полу разведите в стороны и потянитесь;
• Сгибайте руки в локтях.

Трицепс и бицепс

Мышцы верхней конечности разделяются на мышцы плеча и предплечья. Первые в свою очередь делятся на две группы – сгибатели и разгибатели. Чтобы рука обрела красивую форму, нужно сосредоточиться на тренировке двуглавой мышцы (бицепс) и треглавой мышцы плеча (трицепс).

Легче всего укрепить и накачать бицепс, так как это очень развитая мышца. Самое простое упреждения для нее – сгибание рук. Делается это упражнение с помощью гантелей.

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните в коленях и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Затем опустите руки вдоль тела и медленно поднимайте их, сжимая в локтях. Такое упражнение нужно повторять 15 раз.

Упражнение для укрепления трицепса: возьмите гантель, поднимите руку над головой и разверните ладонь вперед. Это исходное положение. Далее медленно сгибайте и разгибайте руку в направлении головы.

Таким же образом вы можете разгибать руки назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и отведите назад. Поднимайте их и опускайте до уровня туловища. Но не выводите вперед.

Видео удалено.

 

Одно из самых простых упражнений, но зато очень эффективное. Благодаря отжиманию не только качаются мышцы рук, но и укрепляется грудь. Начните с медленного темпа. Обязательно опускайтесь как можно ниже.

Еще одно упражнение, которое является противоположным к отжиманию от пола. Ложитесь на пол, прямые вытянутые руки поднимите на уровне груди, опускайте их к себе, согнув в локтях. Следите, чтобы локти смотрели в стороны. Аналогично поднятию штанги в зале.

Упражнения на руки

Ниже располагает комплекс упреждений на руки, а также на грудь и плечи, который позволит эффективно укрепить мышцы этой части тела, подтянуть кожу и уменьшить объемы. Используйте для тренировки гантели весом 3 кг. Каждое упражнение нужно делать в три подхода.

Упражнение 1.

Прямые руки разведите в стороны ладонями вниз и, удерживая их в таком положении, делайте круговые движения с небольшим диаметром. Сделайте десять повторений, затем поверните руки ладонями вверх и сделайте еще 10 повторений. Не забывайте правильно дышать, выдох нужно делать на усилие.

Упражнение 2.

Слегка согните ноги в коленях. Вытянуты вдоль тела руки, сложите перед собой и медленно разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч. Старайтесь максимально сосредотачиваться на выполнении каждого упражнения, чувствуйте, как напрягаются мышцы, правильно дышите.

 

Упражнение 3.

Разведите руки в стороны ладонями к верху. Сжимайте их в локтях в направлении плеч. Это классическое упражнение на бицепс, которое вдобавок прорабатывает мышцы спины. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнение 4.

Разведите руки в стороны, согните в локтях ладонями вперед. Поднимайте руки вверх, полностью разгибая в локтях. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнение 5.

Сгибание рук за головой. Соедините руки над головой ладонями друг к другу. Опускайте сомкнутые руки за голову. Количество повторений и подходов стандартное.

Упражнение 6.

Займите положение полуприсядь. Слегка согнутые в локтях руки разведите в стороны до уровня плеч. Максимально напрягайте каждую группу мышц, задействованную в этом упражнении. Почувствуйте, как укрепляется трицепс, прорабатываются мышцы спины.

 

Эти упражнения помогут вам прокачать мышцы рук и спины, подтянуть кожу, убрать лишний жир. Регулярное повторение комплекса гарантирует результат, но не забывайте о правильном питании. Имейте реалистичные ожидания и полюбите свое тело, тогда у вас все получится!

Недорогие биодобавки для похудения рук

Для того, чтобы ускорить эффект, вы можете дополнительно использовать вещества, ускоряющие и нормализующие обмен веществ. Это проверенный временем жидкий каштан и тибетский чай Чанг-Шу. Стоят они примерно одинаково и эффект схожий.

Избавляемся от провисаний на руках. Уделите себе 3 минуты в день!

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
• При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
• При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

1. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

• Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
• Вытяните левую руку к правому плечу.
• Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
• С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

1. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

• Вытяните правую руку вверх.
• Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

• Сядьте или встаньте прямо.
• Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
• Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
• Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
• При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

 

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

 

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Провисание кожи на руках – это не проблема. ТОП – 5 самых простых и эффективных упражнений для верхней части рук

Провисания кожи на руках связано либо со слишком быстрым похудением, либо с недостаточно развитыми мышцами. В обоих случаях проблему поможет решить комплекс из нескольких упражнений для мышц рук.

Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы рук. Это нужно для понимания биомеханики того или иного упражнения.

 

Мышцы рук осуществляют 2 основные функции: сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе, следовательно, мышцы можно разделить на сгибатели (бицепс) и разгибатели (трицепс).

 

Существует ряд упражнений, в которых нагрузку получают исключительно эти мышцы (изолирующие упражнения), а также упражнения, в которых мышцы-сгибатели и разгибатели выступают в качестве вспомогательного инструмента (базовые упражнения).

Базовыми считаются многосуставные упражнения, в которых задействуется несколько групп мышц. Так, например, подтягивания являются базовыми упражнениями, так как они одновременно включают в работу мышцы спины, груди, плеч и рук.

Для достижения большего эффекта необходимо использовать как изолирующие, так и базовые упражнения. В этом случае вы не только избавитесь от провисания кожи рук, но и добьетесь красивых очертаний всего верха тела.

Перед началом тренировки нужно провести разминку, которая разогреет мышцы и подготовит суставы к предстоящим нагрузкам. Разминке достаточно уделить около 10 минут, в течение которых необходимо выполнять различные вращающие и тянущие движения, после чего можно переходить к выполнению основного комплекса упражнений. Важно: для выполнения некоторых упражнений потребуется отягощение. Это могут быть гантели или в случае их отсутствия – подручные средства, например, сумки, наполненные книгами или бутылками с водой.

1. Отжимания

Отжимания – это, пожалуй, самое простое и доступное упражнение для развития плечевого пояса. При отжиманиях основная нагрузка ложится на грудные мышцы, передний пучок дельт и трицепс, а в качестве мышц-стабилизаторов задействуется спина, бицепс и мышцы брюшного пресса. Отжимания можно выполнять под разными углами, в зависимости от которых более активно включается в работу нижний средний или верхний отдел груди. Это могут быть отжимания от какого-либо возвышения, классически отжимания от пола или отжимания, при которых ноги находятся выше уровня тела, например, на стуле. При этом техника движения не меняется, так как меняется только угол наклона тела относительно пола.

Техника выполнения: принять исходное положение упор лежа, на вдохе начать медленно опускаться пока руки не образуют в локтях угол в 90 градусов, в таком положении зафиксироваться на 1-2 секунды, после чего на выдохе подняться в исходное положение. Все движения выполняются плавно, тело образовывает прямую линию. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода, количество повторений в одном подходе нужно рассчитать индивидуально таким образом, чтобы последние 1-2 повторения в каждом подходе давались с трудом. Отдых между подходами 2-3 минуты. В дальнейшем можно использовать в качестве отягощения рюкзак, наполненный дополнительным весом, например книгами.

В один тренировочный день выполняется только один вид отжиманий. В противном случае может появиться ощущение перетренированности, которое неизбежно замедлит прогресс.

2. Тяга гантелей в наклоне

 

Тяга гантелей в наклоне направлена на проработку широчайших мышц спины, задней дельты и бицепса. Мышцами-стабилизаторами здесь выступает низ спины и трицепс. Тяга гантелей в наклоне не только является довольно эффективным упражнением против висящей кожи рук, но и способствует улучшению осанки.

 

Техника выполнения: наклониться вперед, ноги чуть согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, на вдохе тянуть гантели к себе, сгибая руки в локтях так, чтобы движение рук было параллельно телу. Важно тянуть не одними лишь руками, а задействовать именно широчайшие мышцы спины, особенно на начальном этапе тяги. Данное упражнение можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Рекомендуется делать 3-4 подхода, первый из которых будет разминочным, то есть, с использованием более легкого веса. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в рабочих подходах можно было сделать 10-12 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

3. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение является изолирующим для трехглавой мышцы плеча (трицепса). Важно знать, что именно трицепс занимает большую часть плечевой кости, а значит, именно его прокачка поможет быстрее решить проблему обвисшей кожи.

Техника выполнения: встать, расположив ноги на ширине плеч, взять в руки гантель, расположив ее над головой, на вдохе начать медленно заводить гантель за голову, сгибая руки в локтевых суставах, образуя угол в 90 градусов или чуть меньше (зависит от уровня вашей растяжки), зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды и на выдохе разогнуть руки, вернув гантель в исходное положение надо головой. При выполнении данного упражнения существует риск получения травмы плеча, поэтому необходимо особенно внимательно отнестись к технике и контролировать движение на протяжении всей амплитуды. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Последний подход можно сделать до полного мышечного отказа, не считая количество повторений. Трицепс является довольно небольшой мышцей, поэтому отдых между подходами составляет 1,5-2 минуты. Данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. Техника выполнения остается неизменной.

4. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Поговорив об изолирующем упражнении для трицепса, нельзя не разобрать изолирующее упражнение для его антагониста, а именно для бицепса. Бицепс или двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, поэтому все упражнения, направленные на прокачку бицепса подразумевают сгибание рук. Самым доступным для домашних тренировок является сгибание рук с гантелями.

Техника выполнения: встать, расположив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках, на выдохе согнуть руки в локтях, образовав острый угол, затем на выдохе опустить руки в исходное положение.

Важно: в исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях, чтобы не допустить расслабления мышц, во время всего подхода бицепс должен оставаться в постоянном напряжении. Данное упражнение можно выполнять двумя разными хватами. В первом случае тыльная сторона ладони смотрит вниз, во втором же она расположена параллельно туловищу, такой тип хвата называется «молот». Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.

5. Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку акцентировано прорабатывает передний и средний пучок дельт и трапеции, а также бицепс.

Техника выполнения: встать, расположив ноги на ширине плеч, взять в руки гантели, отводя руки в стороны, тянуть гантели к подбородку до тех пор, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами, затем плавно вернуться в исходное положение. Также существует вариант выполнения данного упражнение, когда локти поднимаются выше уровня плеч. В таком случае в работу более активно включается трапеция. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом между подходами 1,5-2 минуты.

Это 5 лучших упражнений, которые помогут не только избавиться от провисшей кожи на руках, но и придать всему плечевому поясу более подтянутый и атлетичный вид. Данный комплекс упражнений можно выполнять 2 раза в неделю с отдыхом между тренировочными днями не менее 48 часов, так как без полноценного восстановления прогресс попросту невозможен. По мере адаптации организма к нагрузкам можно увеличивать вес отягощений и количество повторений в подходах. Также рекомендуется каждую тренировку менять упражнения местами, чтобы исключить возможность привыкания организма к однотипной системе нагрузок.

Также не стоит забывать о правильном питании, ведь, как известно, именно питание является основополагающим факторов в построении красивого, здорового тела. Нужно минимизировать употребление простых углеводов, которые содержат различные кондитерские изделия, заменив их источниками длительной энергии, которая необходима человеческому организму, а именно сложными углеводами (овощи и злаки, например картофель или различные каши). А также необходимо сбалансировать содержание в организме белков и жиров, достаточное количество которых необходимо организму для полноценного функционирования.