Мощная тренировка для прокачки красивых ягодиц

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "мощная тренировка для прокачки красивых ягодиц" с комментариями профессионалов. Здесь собрана полная информация по теме и размещена в удобном виде.

Мощная домашняя тренировка для прокачки упругих ягодиц

Идеальные упражнения, главная цель которых — стимулировать наиболее важные группы мышц, чтобы получить идеальную форму.

Иметь идеальный зад — в списке желаний каждой женщины. Генетика, возраст и диета играют ключевую роль в получении идеальной попы.

Специальные упражнения для прокачки упругих ягодиц

Мы нашли идеальные упражнения, главная цель которых — стимулировать наиболее важные группы мышц, чтобы получить идеальную форму.

Упражнение № 1

Сделайте 3 подхода по 20 повторений с каждой ногой.

Упражнение № 2

Сделайте 2 набора из 15-20 повторений с каждой ногой.

Упражнение № 3

15-20 повторений с каждой ногой.

Упражнение № 4

Сделайте 3 набора из 20-30 повторений с каждой стороны.

Упражнение № 5

Сделайте 2 набора из 10 повторений с каждой ногой.

Мощная тренировка для прокачки ягодиц

Хотите знать как накачать попу? Делайте самые эффективные упражнения для ягодиц с Еленой Силка.

И сегодня мы с вами будем делать, самые эффективные упражнения для наших ягодиц. Эти упражнения называются базовые или основные без них не обходится ни одна тренировка.

Эти упражнения укрепляют все три ягодичные мышцы делают их сексуальными, подтянутыми и красивыми. Ну, что, начнем?

  1. Приседания с широкой постановокой ног 30 секунд
  2. Выпады 30 секунд на каждую ногу
  3. Подъем корпуса лежа 30 секунд
  4. Махи ногой назад в упоре на колене 30 секунд на каждую ногу
  5. Лягушка 30 секунд
  6. Мах ногой назад 30 секунд

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Вот и всё ребята. Это и есть самые лучшие, самые эффективные упражнения для наших ягодиц. Они прекрасно прорабатывают нашу попу, делают её подтянутой, упругой. Прорабатывают все три мышцы. Ну и конечно же делают её сексуальной и красивой.

Мощная тренировка для прокачки красивых ягодиц

Ваши узкие брюки нетерпеливы. Они хотят хорошо выглядеть прямо сейчас и не хотят тратить время в тренажерном зале))).

Зачетные упражнения для прокачки упругих ягодиц

Мы собрали пятерку самых эффективных упражнений для этого. Они все, что вам нужно.

Сумо приседания с прыжком

  • Встаньте ноги на ширине плеч и руки на бедрах.
  • Согните колени и присядьте, затем вскочите взрывообразно.
  • Вернитесь обратно в присед, чтобы закончить одно повторение.

Три подхода, 20 секунд каждый.

Ванька-встанька

Продолжайте в течение одной минуты.

Выпад с прыжком

Делайте так как много повторений, как вы можете в течение одной минуты.

Одноногий мост

Три подхода, 12 — 15 повторений на каждую сторону.

Наклоны на одной ноге

Три подхода, 12 — 15 повторений на каждую сторону.

Тренер говорит: качаем мышцы бедра и ягодицы правильно (тестирует редактор ХОЧУ). ФОТОуроки

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ.

Оглавление

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто.

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора.

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны.

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными.

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным.

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать.

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке.

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс.
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым.
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем.

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку.

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

Читайте так же:  5 эффективных спа процедур для локонов счастье для волос

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением)

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно.

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же.

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно.

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Как накачать большие ягодицы — правильный способ

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Тренинг для разных участков ягодиц

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Читайте так же:  Оригинальные прически для вьющихся волос

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Видео (кликните для воспроизведения).

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Понятие «до отказа» подразумевает выполнение конкретного упражнения столько раз, сколько сможете, пока ваши мышцы не откажут. «Отказные» упражнения зачастую оставляются на конец тренировки, поскольку вы расходуете последние оставшиеся запасы энергии до наступления полного мышечного утомления.

После каждого упражнения делайте двухминутный перерыв, если это не суперсет. Это дает вашим мышцам время восстановиться и набраться энергии для выполнения следующих подходов. В каждом упражнении, где требуется оборудование, пользуйтесь легкими или средними весами.

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения

  • Мертвая тяга с гантелями — x 5 x 7-10
  • Динамичный ягодичный мостик со штангой — x 5 x 7-10
  • Приседания-сумо с гантелями — x 4 x 7-10
  • Махи назад с весом тела — 4 x 15 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 4 x 15 (на каждую ногу)
  • Сгибание ног x 1 до отказа

Если вы – новичок в тренинге, не хватайтесь зразу за тяжелые веса. Перед тренировкой разминайтесь не менее 5 минут, чтобы снизить риск получения травм из-за растяжения не разогретых мышц и сухожилий.

Это правда: вы можете получить крепкие и здоровые ягодицы! Просто нужно подходить к этому с умом. Применяйте полученные знания и будьте терпеливы. В скором времени вы обретете впечатляющий задний вид, который станет достоянием и украшением вашей фигуры.

Топ упражнений для ягодиц

ТОП-5 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Многие, особенно женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивих и упругих ягодиц и стройных ног. Вот наша пятерка «лучших из лучших». Встречайте: упражнения для идеальных ягодиц!

Делайте эти 5 упражнений регулярно — и правильно!, — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ-5 упражнений в порядке возрастания их эффективности. Итак, лучшие упражнения для прокачки ягодиц это:

5 место — Приподнятый ягодичный мостик

Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, и вы будете чувствовать его эффективность уже в процессе выполнения движений. Выполнять его можно и без скамьи, просто упершись ногами в пол.

Но если вы найдете поверхность, позволяющую установить ступни выше, упражнение станет намного более эффективным.

Будьте готовы к тому, что данное движение обеспечивает довольно серьезную нагрузку — не обманывайтесь кажущейся простотой из-за того, что упражнение выполняется якобы лежа.

Читайте так же:  5 способов почистить гребень сколько волос должно быть на расческе

4 место — Махи назад

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Оно позволяет приподнять ягодицы и прокачать ноги.

При выполнении старайтесь не спешить: делайте махи плавно, чувствуя напряжение мускулатуры.

Можете упражняться перед телевизором — он поможет вам отвлечьтся от сложности, которая присутствует в этом упражнении, и заставить себя сделать большее количество махов.

3 место — Прокачка внутренней поверхности бедра

Упражнение нацелено на одну из самых проблемних зон женского тела. К нему нужно привыкнуть — обычно этот участок не прорабатывается настолько изолированно. Но если вы будете выполнять такие махи регулярно, то довольно быстро сможете заметить результат. Ощущения при выполнении могут быть достаточно непривычными, но усилия того стоят!

2 место — Выпады

Выпады — одно из самых эффективных среди известных упражнений для ног и ягодиц, и эта репутация совершенно заслужена! Заметьте, что выпады укрепляют не только ноги, но и мышцы пресса, которые активно задействуются благодаря тому, что при выполнении упражнения нужно соблюдать баланс. Несмотря на то, что освоить выпады довольно просто — даже новичкам, не стоит недооценивать их результативность: они позволяют быстро и заметно укрепить и округлить нужные зоны.

1 место — Приседания

Комплекс специальных упражнений для ног и ягодиц возглавляет одно из самых знаменитих базовых упражнений! Его хвалят и рекомендуют практически все активно занимающиеся спортсмены, но они же зачастую и признаются, что с приседаниями у них складываются отношения любви и ненависти.

Все дело в том, что приседать нелегко, и от приседаний бывает реальная крепатура. Но заменить их ничем нельзя — по эффективности с приседами не сравнится ни одно другое движение. При этом достичь результатов приседания позволяют быстрее, чем какие-либо иные упражнения. И без приседаний ноги и ягодицы грамотно прокачать практически невозможно.

Не забывайте об одном из главных правил суперэффективных приседаний: приседайте как можно ниже!

Примечания:

— Не забывайте делать разминку и заминку перед и после выполнения представленного комплекса упражнений: правильный разогрев в начале и растяжка в конце позволят вам не только избежать травм, но и сделать тренировку еще более эффективной;

— Помните, что одни только упражнения не принесут нужного эффекта — они будут работать только в сочетании со здоровым образом жизни и соблюдением правильного питания;

— Освоив представленные упражнения, начните добавлять веса: делать движения с использованием блинов, гантелей и догрузочных манжет. Это увеличит нагрузку и сделает вашу тренировку еще более результативной;

— Сброс лишних килограммов и наращивание красивой мускулатуры требует времени, потому будьте терпеливы, занимайтесь регулярно и настойчиво, и вы обязательно увидите плоды ваших трудов!

Читать другие статьи о ТОП-5 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Эти волшебные планки

Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом …

Нужные вещи: фитнес-трекеры

Возможно, уже через несколько лет эти приборы станут такой же нормой и …

Кайлатес: красивая попа за 2 недели

Красивые ягодицы, несомненно, украшают женскую фигуру. Хотите иметь стройные бедра и упругий …

Зачем нужен отдых между тренировками

Начинающие бодибилдеры готовы качать железо каждый день, но уже скоро узнают, что …

Топ 7 упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю и правильно питаться. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете выполнять этот комплекс в домашних условиях. Главное — регулярность, техника и правильное питание!

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц.

Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.

Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце.

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении.

Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья…). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Зашагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка… Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Также посмотрите видео по теме:

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Топ-5 упражнений для крутых ягодиц

Плоский зад не приговор. Каждая женщина может накачать себе упругую, круглую попу в независимости от телосложения или возраста. У каждого человека ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней и малой.

Все эти мышцы буквально созданы для тренировок, они самые большие и мощные в нашем организме. Ягодичные мышцы работают у нас в течение всего дня — они участвуют в хождении, подъемах по лестнице, прыжках и беге. Нужно приложить совсем немного регулярных усилий, чтобы подтолкнуть эти мышцы к росту.

Читайте так же:  Главные правила эффективного и безопасного снижения веса

Вам понадобятся всего лишь эти 5 упражнений и ваше желание иметь красивую попу.

Основа основ. Во время приседаний в работу включаются почти все мышцы тела, но основной упор идет на ягодицы. — Встань перед силовой рамой лицом к грифу. — Подойди под гриф так, чтобы он лег тебе на трапецевидные мышцы. — Обхвати гриф хватом чуть шире плеч. — Сделай один шаг назад, отведи ягодицы назад, выпрями спину. Ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны. — Задержи дыхание и начни приседать. Не отрывай стопы от пола, не сутулься, голову держи прямо, смотри перед собой. Ягодицы отведи назад, колени слегка вперед, корпус наклони вперед так, чтобы между ним и бедрами образовался угол в 45˚. — Начни глубоко приседать пока бедра не будут параллельно полу. — Замри в нижней точке на пару секунд и медленно вставай. Когда преодолеешь самую сложную точку подъема, начни выдыхать. — Выполни 10-15 повторений.

Выпады с отягощение

Выпады можно делать и с собственным весом, но для эффективности возьми гантели или утяжеленный пояс. — Возьми подходящие по весу гантели или надень утяжеленный пояс. — Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. — Сделай широкий шаг правой ногой. Чем шире шаг, тем активнее работают ягодицы. Мелкий шаг заставит работать квадриципсы — тебе это не нужно, ты ведь не хочешь себе массивные бедра? — Начни приседать до тех пор, пока колени обеих ног не согнутся под углом 90°. Колено правой ноги не должно выходить за пределы пальцев ног. Колено левой ноги не должно касаться пола. — Вернись в исходное положение. — Повтори выпад на левую ногу. — Выполни 10-15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост со штангой

Активно включает в работу ягодичные мышцы. — Сядь на пол, положи штангу поверх ног. Чтобы штанга не давила в кости таза, надень на нее специальный валик. Если валика нет — подложи под штангу тонкий мат для фитнеса. — Расположи штангу над бедрами и опусти туловище на пол. Согни ноги в коленях, расставь стопы на ширине бедер и упрись ими в пол. — Чтобы уменьшить давление на поясницу и удерживать спину прямой, напряги мышцы корпуса. — Сделай вдох, на выдохе начни медленно выталкивать таз вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжай движение бедрами вверх, пока твое тело не выпрямится в единую диагональную линию от плеч до коленей. — На вдохе медленно опусти таз на пол. — Выполни 10-15 повторений.

Махи назад согнутой ногой

Еще одно упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы. Начни выполнять это упражнение без отягощения, затем используй утяжелители на лодыжки. — Прими упор на четвереньках. — Спина прямая, смотри перед собой. Напряги мышцы корпуса, чтобы удерживать спину в прямом положении. — Сделай мах назад ногой, не разгибая ее. — Не поднимай ногу слишком высоко — так ты создашь нежелательное давление на поясницу. Твое бедро должно находиться примерно на одной линии со спиной или чуть выше. — Во время всего выполнения упражнения держи ягодицы в напряжении. — Выполни 10-15 повторений.

Сложное упражнение, рабочая нога находится в постоянном напряжении, так как другую ногу ты держишь на лавке. Чтобы в работу активно включились именно ягодицы — отойди от лавки как можно дальше. Чем ближе ты к лавке, тем сильнее работают квадрицепсы. — Возьми две гантели и держи их в выпрямленных руках. — Встань спиной к лавке. — Положи одну стопу на лавку. — Другую стопу поставь от лавки подальше. — Медленно начни приседать, пока колено передней ноги не согнется под углом 90°, а колено задней практически коснется пола. — Усилием пятки передней ноги «вытолкни» себя обратно вверх.

— Выполни 10-15 повторений на каждую ногу.

Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц

Чтобы придать бедрам и ягодицам привлекательные формы, нужно делать «правильные» упражнения!

Красота женщины складывается из многих составляющих. Чтобы быть красивой нужны не только природные данные, но и желание и умение, поддерживать себя в форме. Образ женщины складывается из многих составляющих и не последнюю роль в этом играют линии и формы ее тела. И очень важно как выглядят ваши бедра и ягодицы.

Некоторые считают, что красивые бедра и ягодицы – это подарок судьбы. Плавная линия бедер, упругие ягодицы и красивая походка сделают женщину очень привлекательной. Но даже если ваши формы не идеальны, сделать их красивее по силам каждой женщине.

Правильные питание и движение – путь к красоте!

Чтобы ваша фигура была стройной и красивой нужно следить за своим весом, уделять время физическим нагрузкам и правильно питаться. Это банальные истины, придерживаться которых зачастую бывает трудно. И все-таки на них стоит обратить внимание. Говорят, что красота требует жертв. Что ж, ради собственной привлекательности придется принести в жертву сидячий образ жизни и переедание.

Надо меньше есть и больше двигаться – это понятно. Но как правильно двигаться, чтобы тело приобрело красивые формы? И потом, «неправильность» бедер и ягодиц может быть самая разная. Можно ли с помощью физических нагрузок все это исправить?

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Читайте так же:  Выглядим эффектно без макияжа советы и лайфхаки

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

  • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

  1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
  2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
  • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

  1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
  • становятся прямо, берутся за поручни;
  • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Мощная тренировка для прокачки красивых ягодиц
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here