Оптимальное время для фитнеса плюсы и минусы тренировок в разное время суток

Оптимальное время суток для фитнеса

Оптимальное время суток для фитнеса— это время дня, выбор которого сделает занятие спортом максимально эффективным.

Содержание

Важность выбора правильного времени суток для фитнеса

 

Выбор наиболее эффективного времени суток для занятий фитнесом крайне важен для людей, которые ведут спортивный образ жизни, поскольку позволяет подкрепить затраты усилий на спорт еще и определенными законами, связанными с обменными механизмами в организме, человеческими биоритмами и другими закономерностями. Все это в конечном итоге положительным образом скажется на результатах тренировок.

 

Подходы к определению эффективного времени суток для фитнеса

На самом деле не существует единого подхода к определению максимально эффективного времени суток для занятий фитнесом. Подчас разные подходы могут даже противоречить друг другу. Поэтому в их выборе стоит ориентироваться на свои индивидуальные особенности. По большому счету классифицировать все подходы к определению максимально эффективного времени суток на фитнес можно в шести направлениях:

• биохимический;
• диетологический;
• циркадный;
• опытный;
• биоритмичный;
• эмоциональный.

Биохимический подход

Биохимический подход к выбору времени суток для занятий спортом основан на знаниях об обменных процессах, происходящих в человеческом организме. Так, известно, что в ночное время суток наш организм самостоятельно сжигает практически все накопленные за день углеводы, а к утру преступает к расщеплению жиров. Таким образом, если занятие фитнесом предпринять утром, то оно будет эффективнее уже хотя бы тем, что все затрачиваемые во время тренировки усилия сразу будут направлены на сжигание жира. Если же занятие спортом отложить на вечер, то оно будет менее эффективно, так как вначале организму предстоит направить энергию на расщепление углеводов и только потом – на борьбу с жирами.

Диетологический подход

Диетологический подход также склоняется в пользу утреннего фитнеса, но не так узок, как биохимический подход. Любой диетолог и хороший тренер сойдутся на том, что спортом нужно заниматься после полного переваривания пищи, особенно белковой. В этом смысле утренний фитнес идеален, так как для переваривания порции белковой пищи организму необходимо в среднем до 1,5 часов. Т.е. за ночь на 100% ваш последний прием еды будет переработан организмом. Но по большому счету диетологический подход не воспрещает и занятия фитнесом в любое другое время суток при условии, что выдержан необходимый перерыв после последней трапезы. Дело в том, что сразу после еды не просто тяжело тренироваться. Тут включается еще и ряд физиологических моментов. Занимаясь фитнесом, мы тем самым вызываем отток крови из кишечника на все работающие мышцы. В результате работа желудочно-кишечного тракта является заблокированной, а занятия спортом не просто не приносят пользы, но даже вредят нашему организму.

Циркадный подход

Циркадный подход к занятиям фитнесом основан на изучении суточного циркадного ритма человеческого тела учеными из шотландского университета в Глазго и базируется на знаниях об изменении температуры человеческого тела в течение суток. Этот подход регулирует не столько время суток, оптимальное для занятий спортом, сколько степень и тип физической нагрузки в зависимости от части дня, выбранной для тренировки. Так, известно, что вечером температура человеческого тела несколько выше, чем в остальное время суток. А, значит, растяжка и силовые упражнения будут менее травмоопасны в этот период. Утром же температура человеческого тела несколько ниже, чем в остальное время суток, поэтому в этот период лучше предпринять более щадящую для мышц тренировку, носящую разминочный характер: спортивную ходьбу, джоггинг, велозаезд.

Опытный подход

Но статистика — вещь упрямая, и в случае определения наиболее эффективного времени для занятий фитнесом она идет в разрез с биохимическим подходом. Специальные исследования, проведенные эндокринологами чикагского университета, доказали, что вечерние тренировки почти вдвое эффективнее утренних. Простым опытным путем, наблюдая за группами тренирующихся в различное время суток и фиксируя результаты этих тренировок, ученые пришли к выводу, что вечерние и ночные тренировки гораздо эффективнее утренних и дневных.

Биоритмичный подход

Биоритмичный подход к занятиям фитнесом предлагает в выборе времени суток для спортивной тренировки полагаться на особенности своих биоритмов. Если вы относите себя к так называемым «совам», любите подольше поспать утром и поздно ложитесь вечером, то выбирайте вечернюю или даже ночную тренировку. Тем более, что опытный путь определил ее наибольшую эффективность. Если же вы – «жаворонок», и вам доставляет удовольствие раннее пробуждение, то опирайтесь на биохимический подход к выбору времени фитнеса и занимайтесь по утрам.

Эмоциональный подход

Эмоциональный подход к занятиям фитнесом наиболее лояльный к индивидуальным особенностям нервной системы человека. Он предлагает в выборе времени суток для тренировки полностью полагаться на настроение. Скажем, раздражение и стрессовое состояние вечером после работы как раз и поможет снять вечерний фитнесс, благодаря которому вы отвлечетесь от дневных хлопот и вернете себе бодрость и хорошее настроение. И, напротив, если вы страдаете бессонницей, то вечерний фитнес вам категорически противопоказан, поскольку способен еще больше возбудить нервную систему.

Оптимальное время для фитнеса: Плюсы и минусы тренировок в разное время суток

 

А вы больше любите тренировки утром или вечером? Главное — заниматься. Утром или вечером — это больше зависит от внутреннего графика.

 

Известный фитнес-тренер на официальной странице в социальных сетях рассказал о спортивных плюсах и минусах тренировок в разное время суток.

 

Утренняя тренировка – плюсы

1. Снижение аппетита на весь день.

2. Если судить по опросам, то те, кто занимаетесь утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем любители вечерних тренировок.

3. С утра легче сжигаются жиры. Первые 20 минут тренировки организм расходует углеводы, и только потом переходит на жиры. Поэтому для похудения тренировки должны быть продолжительностью не менее 40 минут. Но если вы занимаетесь утром, то время можно сократить до 20-30 минут, не теряя эффективности.

Утренняя тренировка — минусы

1. Тренировка на голодный желудок. Если не позавтракать, то сил хватит на легкую зарядку или непродолжительную пробежку. К тому же, после занятий вы почувствуете резкий приступ голода и наверняка переедите.

2. Густая кровь. Организм не получал жидкость минимум шесть часов, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком виде значит перегружать сердце и сосуды.

3. Организм полностью не проснулся. Сразу после пробуждения циркуляция крови замедлена, нервная система заторможена, легкие сужены. Поэтому начинать тренировку нужно с легкой разминки.

Вечерняя тренировка – плюсы

1. Нагрузка ускоряет обменные процессы. К вечеру обменные процессы в организме замедляются, и если шоколадка, съеденная утром, особого вреда фигуре не принесет, то пирожное на ужин обязательно отложится на талии складочкой. Чтобы ускорить метаболизм, нужна физическая нагрузка.

2. Расход калорий будет продолжаться ночью. По инерции, еще 12 часов после тренировки, мышцы будут расходовать энергию для восстановления. Если легко поужинать и лечь спать, то организм будет вынужден тратить на восстановление собственные запасы – значит, похудение обеспечено.

Вечерняя тренировка – минусы

1. Усталость после рабочего дня. Не каждый может заставить себя после работы идти в спортзал или в бассейн. Если усталость от основной работы очень сильная, то никакая мотивация не в состоянии заставить человека вечером активно тренироваться.

 

2. После тренировки появляется сильный аппетит Это показатель неправильно выбранного режима питания и интенсивности тренировки. Пересмотрите нагрузку, не тренируйтесь слишком интенсивно. И разберитесь с питанием.

 

В какое время суток лучше тренироваться?

В своем уроке я расскажу о двух типах людей различающихся по активности в течении суток. А так же вы узнаете в какое время вам лучше тренироваться, что бы в соответствии со своими биоритмами получать большую пользу от ваших занятий в спорт зале.

Из этого урока вы узнаете о том, почему вредно бегать рано утром и так же почему нельзя тренироваться в спорт зале по ночам.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Лучшее время для тренировки

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Вопрос о выборе времени для тренировок актуален всегда. Кто-то утверждает, что утренние тренировки более эффективны для сжигания жира. Кто-то придерживается мнения, что именно вечернее занятие спортом даст лучшие результаты по сжиганию калорий. Мы рассмотрели все варианты, нашли плюсы и минусы разных подходов и рады поделиться с вами полученной информацией!

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

 

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

 

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу, ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

 

1) Утренние тренировки:

 

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше, что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу, что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме. Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа, чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина. Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке.

Как часто надо заниматься фитнесом, чтобы похудеть?

У тех людей, кто успел подружиться с фитнесом, порой в голове всплывает вопрос о частоте занятий. Нужно ли тренироваться ежедневно или достаточно трёх занятий в неделю? Сколько раз делать кардио и сколько силовые?

Есть два вида упражнений, которые помогут сбросить лишний вес – это кардиотренировки и силовые. Идеальный вариант – их объединить. Но давайте рассмотрим всё в отдельности.

Силовые тренировки

Когда вы занимаетесь с весами, то разрабатываете мышцы, а происходит это в результате небольших разрывов мышечных волокон. Затем всё восстанавливается естественным путём во время отдыха. В результате вы становитесь сильнее и приобретаете больше мышечной ткани.

Без отдыха мышцы не восстанавливаются. Именно поэтому не рекомендуется делать силовые тренировки день за днём. Вы можете тренировать различные части тела через день, но не одни и те же.

Некоторые люди делают 6 силовых тренировок в неделю. Это специальные режимы, в котором работают различные группы мышц каждую последующую тренировку. Такой подход занимает много времени. В основном так поступают те, кто тренируется в преддверии соревнований для роста мышечной массы или «наркоманы» тренажёрного зала. С таким подходом желаемого эффекта добиться сложно, так как мышцы не успевают отдохнуть.

Оптимальный вариант – три силовые тренировки в неделю, во время которых прорабатывается всё тело.

Кардиотренировки

Кардио отличается от силовой тренировки, тем, что её можно делать каждый день. Например, спортсмены, которые тренируются для марафона, могут вырабатывать до 10 километров ежедневно.

Если у вас менее грандиозные цели такой подход окажется ненужным и даже вредным. Слишком большая нагрузка для ваших суставов и сухожилий.

Для похудения достаточно 2-3 кардиотренировки в неделю.

Интенсивность против частоты тренировок. Что лучше?

Одна из вещей, которые важно понимать состоит в том, что чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивны, становятся ваши тренировки. Многое зависит от вашего психического состояния и запаса энергии. Нелегко делать сложные тренировки ежедневно.

Видео удалено.

 

Для потери веса важна как частота, так и интенсивность. Многие увеличивают силу тренировок и снижают частоту для получения метаболического толчка и эффектного результата. Однако, аналогичная ситуация происходит при частых и напряжённых тренировках. Оба подхода эффективны.

Если вы выбрали первый вариант, знайте, что одной интенсивной и долгой тренировки в неделю для похудения недостаточно. Чтобы добиться результата, в вашем графике должно быть не меньше трёх занятий еженедельно.

Постепенное наращивание тренировок

Учитывая периодичность тренировок, берите в расчёт и ваш текущий уровень физической подготовленности. Если вы только начали заниматься, то всё должно быть постепенно. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в выбранном фитнес-режиме, прежде чем усложнять занятия.

И самое главное – отдых должен быть частью вашей жизни и присутствовать в тренировочном графике.

Итак, как часто надо заниматься фитнесом, чтобы похудеть?

Частота тренировок должна соответствовать вашему образу жизни. Лучше всего стремиться к высокоинтенсивным занятиям, которые не занимают много времени. Тренировки должны быть частыми, но делать их следует в структурированном виде, чтобы мышцы правильно отдыхали. Занимайтесь регулярно с постепенной нарастающей интенсивностью и ваши лишние килограммы быстро начнут плавиться.

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Когда лучше заниматься фитнесом

Просмотров: 3 764

Вопрос, который особенно волнует начинающих спортсменов, – в какое время суток проводить тренировки, чтобы они принесли максимум эффекта и пользы?

Биоритмы и тренировка

Сделать первый шаг к тому, чтобы понять, когда лучше заниматься фитнесом поможет известная классификация людей на сов и жаворонков. Выбор времени для тренировок с оглядкой на эту типологию поможет определить, какое время суток подходит именно вам для того, чтобы провести свой тренинг в хорошем настроении и с наибольшей эффективностью.

 

Совы способны засиживаться допоздна и при этом продуктивно работать, но ранним утром очень долго не могут проснуться и включиться в какую-либо деятельность, требующую концентрации. Если вы относитесь к этому типу, то самым подходящим временем для вашей тренировки будет вечер, когда вы полны энергии и сил (примерно с 17:00 и далее), а вот утренние занятия будут только в тягость.

 

Для жаворонков характерно просыпаться ранним утром с хорошим настроением и полными сил. Лучшим временем для их тренинга будут именно утренние часы, начиная примерно с 6:00. Вечерние занятия могут спровоцировать у людей этого типа бессонницу, так как физическая активность способствует выработке дополнительной энергии, которая может «отогнать» сон.

Дневные тренировки (12:00 – 18:00) подходят большинству людей, к какому бы они типу ни принадлежали. Совы в такое время уже достаточно бодры, а жаворонкам до ночного отдыха еще далеко. Кроме того, занятия, проведенные в середине дня, зарядят бодростью и повысят работоспособность до самого вечера.

Общие рекомендации

Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.

В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:

Преимущества и недостатки тренировок в разное время

Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.

Утренние тренировки (06:00 – 10:00)

• помогают включиться в рабочий день;
• повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
• способствуют жиросжиганию;
• удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.

• высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
• температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.

Дневные тренировки (12:00 – 17:00)

 

• тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
• организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.

 

• не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
• много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.

Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)

• тело все еще готово к качественному тренингу: мышцы разогреты, температура в норме;
• физическая активность поможет сбросить скопившееся после рабочего дня напряжение.

• вечерние занятия спортом могут вызвать проблемы с отходом ко сну, т. к. некоторым людям нужно какое-то время, чтобы расслабится и уснуть после поздней тренировки.

Утро vs. вечер: Преимущества и недостатки тренировок в разное время суток

Конкретные ответы на извечный вопрос

Игорь Обуховский, фитнес-тренер

А вы больше любите тренировки утром или вечером? Главное — заниматься. Утром или вечером — это больше зависит от внутреннего графика. Известный фитнес-тренер на официальной странице в социальных сетях рассказал о спортивных плюсах и минусах тренировок в разное время суток.

Утренняя тренировка – плюсы

1. Снижение аппетита на весь день.

2. Если судить по опросам, то те, кто занимаетесь утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем любители вечерних тренировок.

3. С утра легче сжигаются жиры. Первые 20 минут тренировки организм расходует углеводы, и только потом переходит на жиры. Поэтому для похудения тренировки должны быть продолжительностью не менее 40 минут. Но если вы занимаетесь утром, то время можно сократить до 20-30 минут, не теряя эффективности.

Утренняя тренировка — минусы

1. Тренировка на голодный желудок. Если не позавтракать, то сил хватит на легкую зарядку или непродолжительную пробежку. К тому же, после занятий вы почувствуете резкий приступ голода и наверняка переедите.

2. Густая кровь. Организм не получал жидкость минимум шесть часов, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком виде значит перегружать сердце и сосуды.

3. Организм полностью не проснулся. Сразу после пробуждения циркуляция крови замедлена, нервная система заторможена, легкие сужены. Поэтому начинать тренировку нужно с легкой разминки.

Вечерняя тренировка – плюсы

1. Нагрузка ускоряет обменные процессы. К вечеру обменные процессы в организме замедляются, и если шоколадка, съеденная утром, особого вреда фигуре не принесет, то пирожное на ужин обязательно отложится на талии складочкой. Чтобы ускорить метаболизм, нужна физическая нагрузка.

2. Расход калорий будет продолжаться ночью. По инерции, еще 12 часов после тренировки, мышцы будут расходовать энергию для восстановления. Если легко поужинать и лечь спать, то организм будет вынужден тратить на восстановление собственные запасы – значит, похудение обеспечено.

Вечерняя тренировка – минусы

1. Усталость после рабочего дня. Не каждый может заставить себя после работы идти в спортзал или в бассейн. Если усталость от основной работы очень сильная, то никакая мотивация не в состоянии заставить человека вечером активно тренироваться.

2. После тренировки появляется сильный аппетит Это показатель неправильно выбранного режима питания и интенсивности тренировки. Пересмотрите нагрузку, не тренируйтесь слишком интенсивно. И разберитесь с питанием.

Лучшее время для тренировок по фитнесу: плюсы и минусы

 

Начало занятий фитнесом характеризуется поиском ответов на многие вопросы. Один из них: какое время выбрать для выполнений упражнений? У специалистов по этому поводу возникают противоречия. Чтобы выбрать оптимальный вариант, следует проанализировать преимущества и недостатки занятий в разное время суток.

Тренировки в утреннее время для поклонников ЗОЖ

Некоторые специалисты, которые ведут здоровый образ жизни (ЗОЖ), считают утренние часы лучшими для выполнения физических упражнений. Среди основных преимуществ утренних тренингов можно выделить следующие:

• Организм быстрее привыкает к нагрузкам.
• Нет времени на разговоры с другими поклонниками ЗОЖ, так как впереди еще много дел (работа, учеба, домашние дела). Из-за того, что тренирующийся человек меньше отвлекается, занятие по фитнесу проходит более продуктивно.
• Можно корректировать продолжительность занятия. Если встать чуть раньше, то тренировка будет более длительной, и наоборот.
• Утренний фитнес ускоряет метаболизм. Благодаря этому в течение дня хорошо сжигаются все потребляемые калории.
• Организм получает заряд энергии на весь день.
• Летом в это время еще не жарко, тогда как днем в ходе тренировки есть вероятность получить тепловой удар.
• Воздух не так загрязнен пылью и выхлопами автомобилей, поэтому можно смело проветривать помещение для тренировок, либо заниматься на улице.
• Утренние нагрузки способствуют сжиганию жировых запасов. Так как занятия проводятся натощак, организм не может брать энергию из пищи и начинает потреблять ее из жировых отложений.
• В тренажерных залах еще нет наплыва людей.

При этом утренний фитнес имеет немало недостатков:

• Так как после пробуждения еще не нормализовалась циркуляция крови, организм потребляет меньше энергии. Это означает, что при одинаковых нагрузках утром и вечером в начале дня будет расходоваться меньше калорий.
• По причине того, что мышцы после сна хуже растягиваются, резкие движения во время выполнения какого-либо упражнения могут спровоцировать их травму. Поэтому в утренние часы необходимо проводить более тщательный разогрев мышц перед тренировкой.

Такое время для тренировок не подойдет тем, кто любит подольше поспать и при этом работает или учится. Такие люди обычно встают за полчаса-час до выхода на работу, а потому времени на фитнес у них не остается.

Занятия фитнесом в полдень

Выполнять упражнения в полдень могут люди, которые не работают, и те, кто может себе позволить заниматься в обеденный перерыв на работе. Это время для тренингов также имеет свои положительные и отрицательные стороны.

• Фитнес более эффективен, если заниматься им в одно и то же время. Если занятие проходит в обеденный перерыв, то оно ограничено временными рамками и проводится строго по графику.
• Можно организовывать коллективные занятия на работе. Они станут дополнительным мотиватором к улучшению собственных результатов.
• Тело уже достаточно разогрето для выполнения нагрузок, поэтому снижается риск травматизма, а калории сжигаются быстрее.
• Тренировки в обеденный перерыв исключают плотный обед, что благотворно скажется на снижении веса.
• Занятие фитнесом в полдень позволит отвлечься от стресса и проблем, с которыми пришлось столкнуться в первой половине дня.

• Эффективная тренировка должна длиться от получаса до часа. Занятия в обеденный перерыв могут быть ограничены по времени, что иногда делает невозможным проведение полноценной тренировки.
• Если коллеги не поддерживают вашего стремления к ЗОЖ , то тренироваться в их присутствии может быть неудобно.
• В назначенное время может навалиться много непредвиденных дел, из-за чего придется отложить тренировку.
• Дыхательная активность в обеденное время снижается, вследствие чего уменьшается выносливость.
• Если тренировка проводится на улице, то летом в это время очень жарко.

Выполнение упражнений в послеобеденное время

Немало поклонников ЗОЖ считают послеобеденное время (с 15.00 до 17.00) наиболее оптимальным для тренингов по следующим причинам:

• Повышается выносливость, а процессы роста массы мышц проходят быстрее.
• Легкие работают в полную силу.
• Мышцы лучше поддаются нагрузкам и растяжке, так как достаточно разогреты.
• Упражнения выполняются легче.
• Такая тренировка является ограничителем для плотного ужина, что не позволяет набрать лишние килограммы.

• Тренировка может не состояться из-за появления важных дел.
• Далеко не каждый может позволить себе тренироваться в это время, так как большинство людей работает до 18.00-19.00.

Тренировка в вечернее время

Несмотря на все преимущества тренингов в утреннее, обеденное и послеобеденное время, большинство людей вынуждено заниматься спортом вечером. Именно в вечерние часы в тренажерных залах и на групповых фитнес-тренировках наблюдается большой наплыв людей. Одним нравится заниматься вечером, у остальных — просто нет другой возможности.

• Это хорошая возможность отвлечься от забот, стресса и проблем, с которыми пришлось столкнуться в течение дня.
• Мышцы достаточно разогреты, благодаря чему они лучше поддаются нагрузке и растяжке. Это также уменьшает риск травматизма.
• Вечерние занятия позволяют избежать переедания на ночь, так как после тренировок не рекомендуется много есть.
• Сжигаются все калории, накопленные за день.
• Можно полноценно отдохнуть после тренировки, так как все дела к этому времени обычно завершены.
• Вечерние тренинги хорошо подходят тем, кто поздно ложится спать.

• Позднее занятие может помешать своевременно заснуть из-за перевозбуждения. Рекомендуется завершать физические нагрузки за 2 часа до сна. Если занятия проводится слишком поздно, то те, кому нужно рано вставать с утра, не будут полноценно высыпаться.
• Уставший после рабочего дня человек не сможет тренироваться в полную силу. Это отразится на эффективности фитнеса.
• Если занятие проходит вечером, то из-за переполненности тренажерного зала нужно будет дольше ждать своей очереди к какому-либо тренажеру или снаряду. Это может затянуть продолжительность тренировки.

Можно сделать вывод, что лучшего времени для фитнеса не существует. При выборе времени для тренировок, в первую очередь, нужно руководствоваться своим режимом дня и занятостью. А взвесив все плюсы и минусы спортивных занятий в разное время суток, определиться с выбором будет проще.

Принципы интервальных фитнес-тренировок: плюсы и минусы

 

Занятия фитнесом по праву считаются наиболее эффективным способом снижения веса. Благодаря высокой физической нагрузке и активному притоку кислорода ускоряются процессы сжигания энергии и, соответственно, жировой прослойки. Чтобы сделать этот процесс действительно быстрым, рекомендуется прибегать к интервальному тренингу, как к одному из наиболее результативных и интенсивных направлений в спорте. Важным условием его проведения является высокая скорость выполнения упражнений и, как следствие, повышенная частота сердечных сокращений.

Как работают интервальные фитнес-тренировки

Основным критерием интенсивности проводимой фитнес-тренировки является пульс: сжигание жира начинает происходить только по достижении определенных границ частоты сердечных сокращений, не менее 65% от предельной ЧСС. Для расчета максимального показателя пульса необходимо из 220 вычесть возраст спортсмена. Но при 65% потребуется около двух часов тренироваться, чтобы организм начал сжигать жировые запасы. Не многие люди готовы тратить столько времени на тренировку, поэтому для улучшения результатов важно повышать ее интенсивность.

В этом случае прибегают к интервальному тренингу, строя занятия фитнесом в виде периодов: например, 20 секунд бега в среднем темпе, 10 секунд бега на предельной скорости, и так по кругу. Такой подход поможет ускорить пульс значительно быстрее и поддерживать его в нужной зоне.

Для интервальных занятий фитнесом действуют особые принципы, отличные от стандартных для спорта:

• Тренировки начинают с разминочной части, которая включает в себя активный бег на месте, прыжки со взмахами рук, наклоны и махи. К разминке следует подойти серьезно: если тело не разогреется должным образом, то мышцам будет сложно принять дальнейшую нагрузку, что существенно увеличит риск получения травмы и сильной боли на следующий день.
• Начинающие спортсмены приступают к занятиям постепенно: начинают с 2-х минут чередования интенсивности тренинга, постепенно повышая ее до 12 минут.
• Фитнес-тренировки должны включать в себя от 5 до 10 циклов отдыха и активного действия.
• При использовании силовых упражнений в интервальных тренировках необходимо следить за тем, чтобы время выполнения совпадало с временем отдыха. Например, на протяжении 40 секунд выполняют быстрые приседания, затем 40 секунд отдыхают.
• Нагрузка должна прогрессировать постепенно (не более чем на 10% в неделю).
• Интервальный способ проведения тренингов можно применять ко многим направлениям: бег, занятия на кардио тренажерах, езда на велосипеде, силовые упражнения, плаванье.

Время интенсивной работы определяется степенью подготовки спортсмена: новичкам рекомендуется делать 30-ти секундные интервалы. Подготовленные спортсмены способны работать до 3-х минут в одном подходе, сохраняя высокую скорость, но здесь важно помнить о том, что такое напряжение сильно истощает и повреждает мышцы, которым будет не хватать гликогена и кислорода.

Виды интервальных занятий фитнесом

Для фитнес-тренировок можно использовать различные элементы, но существуют методики, которые признаны наиболее эффективными для получения качественных результатов.

Он считается основателем интервального тренинга, который готовил легкоатлетов к мировым соревнованиям. Придерживался следующей тактики в тренировках: определить свой рекорд в беге на 100 м, затем пробежать эту дистанцию на 3 секунды хуже своего максимума. Затем отдохнуть 2 минуты, дождавшись понижения пульса до 120 ударов, и пробежать дистанцию вновь. Тренировку заканчивают тогда, когда человек не сможет вернуть пульс к 120 ударам после двух минут отдыха.

Использовался для тренировок олимпийских сборных и военнослужащих. В его основе лежит чередование скорости бега: стартуют сразу с высокой скоростью, затем замедляют ее и 2 км бегут в спокойном темпе, постепенно переходя на шаг.

Высокоинтенсивные фитнес-занятия, которые позволяют сжигать большое количество калорий за короткое время. Принцип данной методики достаточно прост, для тренинга хватает одного базового упражнения, но если есть необходимость проработать все тело, то можно выбрать несколько элементов. Выполняют выбранное упражнение с высокой скоростью 20 секунд, затем отдыхают 10 секунд. Цикл повторяют восемь раз; вся тренировка занимает 4 минуты.

Сочетает в себе несколько направлений фитнеса: пилатес, йогу и фит-бокс, которые позволяют сделать тренировку интенсивной и эффективной.

Для удобства проведения интервального тренинга созданы различные программы и таймеры, которые позволяют контролировать время при помощи звуковых сигналов, без отвлечения на секундомер.

Плюсы и минусы упражнений в интервальном стиле

Перед началом интервальных тренировок важно оценить их положительные и отрицательные стороны, чтобы в дальнейшем не разочароваться в этом методе.

К преимуществам относят:

• Эффективность фитнес-тренировок. Методика позволяет сжигать большее количество калорий за меньшее время. Кроме того, она повышает скорость обменных процессов и поддерживает их на высоком уровне даже по завершении занятия.
• Экономия времени. Для занятия интервальным фитнесом требуется в два раза меньше времени, чем для обычной аэробной тренировки. Поэтому метод оптимально подходят людям, у которых мало свободного времени.
• Мышцы не привыкают к постоянно меняющимся нагрузкам, и каждое занятие проводится с максимальной отдачей и пользой.
• Не требует специальных спортивных снарядов и дополнительного снаряжения.

К недостаткам программы относят:

• Необходимость серьезной мотивации.

Интервальные занятия гораздо сложнее обычных кардио тренировок, поэтому для их регулярной практики требуется дисциплина и нацеленность на результат.

Людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от подобного способа следует воздержаться. Начинающим спортсменам также рекомендуется подготовить тело обычными тренировками, и лишь затем переходить к интервальному методу.

Интервальные занятия фитнесом нельзя проводить постоянно: между курсами обязательно должен быть отдых в 5-8 недель.

Интервальные тренинги — отличный способ развить выносливость, увеличить силовые показатели и снизить жировую прослойку. Но подходить к ним следует ответственно, реально оценивая свои возможности.

Принципы интервальных фитнес-тренировок: плюсы и минусы — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru