Правильное питание для похудения 10 полезных советов

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "правильное питание для похудения 10 полезных советов" с комментариями профессионалов. Здесь собрана полная информация по теме и размещена в удобном виде.

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Читайте так же:  4 этапа выполнения мужской стрижки теннис

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

10 советов для похудения

Вы тратите много времени, чтобы похудеть и достичь желаемого результата, но по прежнему находитесь в нескольких килограммах от своей цели. Да, это трудная задача. Но вы можете сбросить вес быстро, если определите сколько кг нужно потерять и будете на этом сосредоточены. Также вам в помощь 10 действенных советов для похудения, которые помогут вам снова быть в отличной форме.

Очень часто легкие и простые изменения помогают вам увидеть результаты сразу. Тем не менее, терпение является важной частью формулы успешного похудения. Килограммы нельзя упаковать за одну ночь, это займет некоторое время, необходимо создать для себя систему здорового питания и выработать привычку заниматься физическими упражнениями.

1. Проделайте работу «детектива»

Потратьте некоторое время, чтоб определить наиболее вероятных виновников нежелательного веса.Может это большое количество в вашем рационе жареных или сладких продуктов? Может вам сложно держать себя в руках, если еда на расстоянии вытянутой руки? Или вы слишком занят и сильно устаете, чтобы делать покупки и готовить здоровую пищу? А может быть эмоции такие как: скука, беспокойство, нервозность, депрессия или радость- отпрапавляют вас прямо в холодильник? Для большинства людей, целый ряд этих факторов приводит к появлению
лишних килограммов. Ответы на эти вопросы приведут вас к первым правильным шагам.

Если сильные эмоции заставляют есть, определите альтернативу, которая поможет справиться с ситуацией без ущерба в достижении цели похудения. Например, можно просто пойти поспать или пообщаться с друзьями, отвлечься чтением хорошей книги или посмотреть фильм.

2. Двигайтесь

Трудно похудеть просто сократив количество калорий. Исследования показывают, что наиболее эффективным способом избавиться от лишних килограмм и удержать результат, является снижение потребляемых калорий с помощью диеты и физические упражнения. Идеальным вариантом будет регулярные тренировки три-четыре раза в неделю. (Можно начать с простой ходьбы 4 дня в неделю). Пытайтесь быть более активны всегда, когда это возможно. Начните подниматься по лестнице вместо лифта, оставляйте свой автомобиль подальше от входной двери. Установите на каждый час таймер с звуковым сигналом, чтобы регулярно вставать со своего стула. Даже стоять, а не сидеть за рабочим столом будет полезно. Исследования показали, что стоя в течении восьмичасового рабочего дня будет сгорать на 163 калории больше, чем если бы вы сидели.

3. Планируйте заранее

Каждый человек имеет слабости и бывают ситуации, когда трудно сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Составьте список тех случаев и мест, где ваша диета может быть отодвинута на второй план. Нет вариантов получать здоровую еду на работе? Приносите ее
с собой. После того как возвращаетесь с работы в течении 10 минут съедаете все, что находится в холодильнике? Можно перекусить в закусочной на пути к дому или заранее приготовить ужин, который можно быстро разогреть.Если вы вернулись домой поздней ночью,
когда дети уже спят используйте это время подальше от кухни и помогите своему организму расслабиться. Почитайте книгу, примите душ или горячую ванну. Не умеете готовить или не имеете на это времени? Купите книгу с готовыми рецептами или покупайте готовые продукты
из раздела здоровая еда.

4. Полюбите фрукты и овощи

Вы можете есть фрукты и овощи большими порциями без оглядки на калории. По сравнению с другими продуктами, они низкокалорийны, с высоким содержанием питательных веществ, содержат клетчатку и воду, которые помогут похудеть без чувства голода. При каждом
приеме пищи пол тарелки заполняйте фруктами и овощами. В другую половину тарелки можно положить постное мясо, бобы, кашу или нежирные молочные продукты — это поможет дольше времени чувствовать себя сытым.

5. Не пейте лишние калории

Придерживайтесь безалкогольных напитков, таких как вода или горячий чай. 0,5 литра лимонада может содержать 240 калорий и 65 грамм сахара. Даже горячий шоколад с обезжиренным молоком имеет 360 калорий. Добавьте сюда взбитые сливки и у вас получится целая кружка сплошных калорий. Если вы всё же любите подобные напитки, выбирайте меньший размер чашки и молоко с низким содержанием жира, избегайте взбитые сливки и сиропы.

6. Не делайте ничего резко

Трудно чувствовать себя хорошо в вашем теле, если есть страстное желание похудеть. Каждый хочет быть стройным прямо сейчас. Но авральные диеты, которые обещают быстро помочь при жестком ограничении продуктов питания, резком сокращении потребляемых
калорий или употреблении только модифицированных продуктов,работать не будут. Даже если вам удастся быстро похудеть, вероятнее всего ваши прежние килограммы вернутся и даже больше. Если вы хотите сохранять стройность всю жизнь, необходимо внести изменения, которых сможете придерживаться долгое время.

Читайте так же:  Сметана для женской шевелюры - эффективные маски для 5 типов волос

7. Установите разумный лимит потребляемых калорий

Трехразовое питание каждый день заставляет ваш метаболизм работать правильно, т.е. позволяет сжигать лишние калории при этом избегая неприятное чувство голода. Такой режим питания в конечном итоге позволит вам есть всё что хочется. Если ограничить прием пищи менее трех раз в день, то вы будете срываться как только что-нибудь съедобное появится в пределах досягаемости.

Разумная цель по калориям в один прием пищи:

Женщины: 300-500 калорий
Мужчины: 400-600 калорий
Женщины и мужчины: легкий перекус -100-200 калорий.

8. Отслеживайте

Исследования показывают, что люди, которые отслеживают количество потребляемых калорий избавляются от лишнего веса быстрее, чем те кто нет. Для этого есть веские причины. Когда вы контролируете калории, вы видите источник пустых калорий с низким содержанием питательных веществ. Другая практика, которая может помочь в потере веса — это отмерять порции потребляемого.Начните вести пищевой дневник.

9. Не делайте вес единственным мерилом успеха

Даже, если вы приведете себя в желаемую форму, вы можете не увидеть большого результата встав на весы. Имейте в виду:мышцы весят больше чем жир и уровень гормонов, время суток и множество других факторов влияют на то, какие цифры на шкале вы увидите. Не измеряйте успех чем-то одним. Ваши брюки стали свободнее? Вы слышите больше комплиментов в свой адрес? У вас появилось больше энергии? А как насчет вашего кровяного давления, холестерина и других маркеров хронических заболеваний, в какую сторону это изменилось? Вы должны изучить и другие методы измерения успеха в достижении похудения, чем только весы в ванной.

10. Практикуйтесь. Не пытайтесь быть совершенным

Поймите, что это нормально время от времени соблазняться какими-нибудь удовольствиями и не думать о диете. Каждый нарушает правила.Когда вы что-то делаете не правильно старайтесь не топить себя в чувстве вины и беспокойства. Вы не можете контролировать прошлое, всё что вы можете -это делать выбор прямо сейчас.Используйте большое количество разнообразных продуктов, чтобы
не чувствовать ограниченность и обделенность. Для того,чтобы правильное питание стало привычкой требуется время, усилия и практика.

Если следовать этим 10 шагам, вы перестанете думать, что похудеть это невыполнимая миссия.

Правильное питание для похудения: 10 полезных советов

Как разобраться во всем разнообразии диет и способов правильного питания для похудения, чтобы не только изменить свою внешность в лучшую сторону, но при этом еще и не навредить собственному здоровью?

Каждая диета индивидуальна, но существуют общие принципы правильного питания для похудения, соблюдая которые, ты без проблем получишь желаемые результаты и на своей талии, и на общем состоянии здоровья.

Помимо правильного питания для похудения еще необходимо регулярно двигаться и вести активный образ жизни. Особенно если у тебя сидячая работа. Помимо желательных занятий дома и в зале старайся чаще ходить днем пешком или же совершать пробежки перед сном.

Основные принципы правильного питания для похудения

Закон сохранения энергии

Организм должен получать в энергетическом пересчете столько пищи, сколько энергии он потратил. А это значит, что если ты съела высококалорийные продукты, например, сахар, булочки, картофель и т.д., то и побегать тебе необходимо именно на это количество калорий. Тогда они не осядут лишним грузом на талии и бедрах.

Выбор режима

В зависимости от выполняемой физической активности, образа жизни и потребностей организма, следует выбрать для себя индивидуальный правильный режим питания.

Для этого мало подобрать необходимый набор продуктов, составить из него вкусное меню для похудения и подсчитать калории. Важно еще учитывать регулярность и чередование приемов совместимой пищи.

Количество калорий

Для поддержания организма в нормальной физической форме ежедневно следует употреблять не более 1200 калорий, но если ты хочешь похудеть, эту норму желательно сократить до 800 калорий.

Витамины

Делай меню разнообразным, не ленись экспериментировать с новыми рецептами. Обязательно включи в свой ежедневный рацион овощи и фрукты, особенно цитрусовые и ананасы. Но будь осторожна со сладкими бананами, дынями, грушами – они содержат большое количество калорий.

Следует свести к минимуму употребление сладостей – конфет, пирожных, печенья, булочек, сдобы. Выбирай сладости с низким содержанием жиров.

Но иногда, конечно же, можно позволять себе немного сладкого, например, шоколад, который повышает настроение и спасает от стресса.

Культура еды

Во время трапезы старайся тщательно пережевывать, а не с жадностью глотать плохо измельченную пищу. Также желательно не отвлекаться на посторонние предметы, телевизор, чтение, разговоры, а сосредоточиться на своей тарелке.

Думай о том, что ты ешь, чувствуй вкус еды и наслаждайся нею. А вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.

Замена продуктов

Старайся заменять высококалорийные продукты на менее сытные, сладкие и жирные. Например, вместо жирной свинины отдай предпочтение более постной курице или диетической говядине.

Вместо подсолнечного масла заправь салат оливковым, а сахар замени медом.

Хитрости маленьких порций

Покупая продукты, ориентируйся на заранее составленный список. Также можно схитрить, взяв с собой ограниченное количество наличных денег.

И ни в коем случае не ходи за продуктами на голодный желудок, чтобы не накупить ничего лишнего. Обзаведись маленькими тарелками. Эта хитрая уловка позволит за счет уменьшения посуды сделать маленькие порции визуально больше.

Питьевой режим

Ежедневно необходимо выпивать примерно 1,5 л воды, желательно минеральной, негазированной, некипяченой и несладкой. И следует отказаться от сладких газированных напитков и алкоголя, которые вредны для здоровья и к тому же разжигают аппетит.

Правильное питание для похудения – ужин

Заведи себе правило ужинать за 2-3 часа до сна и не позднее 19:00-20:00. При этом блюда должны быть легкими, включающими кисломолочные продукты или овощи и фрукты.

10 основных принципов правильного питания для похудения

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

Читайте так же:  10 способов улучшить волосы с помощью аскорбиновой кислоты

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Читайте так же:  Модное окрашивание волос шатуш шикарные образы на лето

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

10 советов для правильного питания

Вы питаетесь сбалансировано? Ваша пища соответствует принципам здорового питания? Вы можете это легко проверить, прочитав 10 советов правильного питания, изложенных в этой статье.

1. Употребляйте пищу из разных групп продуктов

Не существует единого продукта, который обеспечил бы всеми питательными веществами и в нужных количествах ваш организм.

2. Продукты зерновых должны быть главным источником энергии

Они обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой, растительным белком и многими полезными минералами. Они содержат витамины группы В и Е.

3. Молоко и молочные продукты должны быть неотъемлемой частью вашего рациона

Они обеспечивают белок высокой биологической ценности, витамины, а также магний, калий и цинк. Они также являются основным источником кальция в рационе.

4. Пытайтесь поддерживать идеальную массу тела

Избыточный вес и ожирение — это болезнь, которая является причиной других заболеваний, таких как диабет, гипертония и многие другие.

5. Мясо нужно есть в меру или заменить его рыбой

Эти продукты обеспечивают полноценный белок для нашего организма, также содержат витамины группы В, особенно В1, В12 , РР, которые способствуют легкому усвоению железа.

6. Употребляйте ежедневно овощи и фрукты

Они являются основным источником витамина С и бета — каротина. Они также обеспечивают организм фолиевой кислотой. Они содержат значительное количество минералов, таких как магний, натрий, кальций, калий.

7. Пейте достаточно воды

Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день.

8. Ограничьте употребление сахара и сладостей

Они не предоставляют никаких необходимые питательные вещества , но являются источником пустых калорий и чрезмерного веса, что может привести к ожирению.

9. Ограничьте потребление соли

Избыток приводит к повышению кровяного давления. Суточная доза не должна превышать одну плоскую чайную ложку.

10.Откажитесь от алкоголя

Это очень калорийный продукт, который не содержит необходимые питательные вещества. Алкоголь следует употреблять в умеренных дозах, имея в виду, что слишком частое употребление приводит к зависимости.

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.
Читайте так же:  Женская стрижка полубокс смелые и оригинальные варианты

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
  • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак. Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный, с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на неделю от диетолога

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

  • Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
  • Банановое детское пюре 200г;
  • Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе + салат из капусты с помидорами и редисом;
  • Пачка нежирного творога, апельсин;
  • Простокваша.

Вторник

  • Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухофруктов;
  • Два зеленых яблока;
  • Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
  • Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
  • Кефир 1,5%.

Среда

  • Рис + овощное рагу;
  • Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
  • Щи из щавеля, вареная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
  • Два отварных яйца + бутерброд с сыром;
  • Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
  • Банан + долька горького шоколада;
  • Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
  • 200 г морского коктейля;
  • Кружка топленого молока с медом.

Пятница

  • Чечевица с отварной рыбой;
  • Два персика или банан;
  • Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
  • Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
  • Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

  • Отварной картофель + тертая морковь с чесноком;
  • Три небольших киви;
  • Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
  • Пачка творога + ложечка фруктового джема;
  • Простокваша.

Воскресенье

  • Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
  • Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
  • Овощной суп, отварная телятина + фасоль с томатным соусом;
  • 150 г нежирного сыра;
  • Пол-литра кефира.

Советы диетолога о правильном питании (видео)

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Правильное питание для похудения 10 полезных советов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here