Разбираемся как часто и сколько надо тренироваться

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "разбираемся как часто и сколько надо тренироваться" с комментариями профессионалов. Здесь собрана полная информация по теме и размещена в удобном виде.

Как часто надо тренироваться: полезные советы новичкам

«Расстояние» между тренировками должно быть такое, чтобы вы успевали восстанавливаться от тренировки к тренировке. В противном случае ваша усталость будет накапливаться и не даст прогрессировать вам на занятиях. Да и всё остальное время вы будете чувствовать себя вялым и разбитым.

То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов:

1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке

Понятное дело, что чем сильнее вы устали на занятиях, тем больше времени (при прочих равных условиях) вам нужно, чтобы восполнить энергию, структуру мышц и так далее.

То есть чем реже вы тренируетесь, тем больше можете нагрузить себя без риска перетренироваться.

2. Ваш образ жизни

Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его.

3. Особенности вашего организма

Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает. Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать.

Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете восстановиться после тренировки в тренажёрном зале.

Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться?

Да хрен его знает ) Скажу так, минимальное количество – два раза в неделю. Это значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так тренируется процентов 60% — 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или недостаток времени.

Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так тренируются почти все остальные люди.

Примерно 5% занимаются чаще, чем 3 раза в неделю. Обычно это 4 и 5 раз. Такой подход требует уже определённых знаний и опыта. Необходимо строго дозировать объём нагрузки на каждой тренировке.

Ведь чем чаще человек тренируется, тем объём работы за каждую отдельно взятую тренировку должен быть меньше. Плюс к этому, ваш образ жизни должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать.

Как часто нужно тренироваться?

Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно переходить на 3-х разовые тренировки.

Если же вам и этого покажется мало, или вы захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.

Сколько дней в неделю можно и надо тренироваться

Понятие оптимальной частоты, того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, или того, сколько нужно тренироваться в день, представляет собой правильную расстановку занятий программы тренировки, которая будет давать необходимый стресс мышечной ткани для стимуляции её роста, но при этом не будет вызывать перенапряжение или травмы мышечных волокон.

Количество тренировок в неделю зависит, прежде всего, от адаптационных возможностей организма, которыми не стоит злоупотреблять, а также от других факторов:

  1. цель тренировок;
  2. физическая развитость;
  3. состояние сердца;
  4. рацион;
  5. режим бодрствования;
  6. активность образа жизни;
  7. Тип телосложения;
  8. финансовые или физические возможности (расстояние до зала, количество свободного времени и т. д.)

Можно ли тренироваться каждый день?

Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.

Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям. Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества. То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.

Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:

  1. Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
  2. Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
  3. Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
  4. Истощение органов, а особенно – сердца.
  5. Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
  6. Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.

Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?

Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:
  • Тренировки должны быть через день.
  • Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
  • У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
  • При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.
Читайте так же:  Палитра из 85 оттенков красящих средств концепт

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

  1. нарушение сна;
  2. снижение аппетита;
  3. сильные боли в мышцах;
  4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

Необходимо учитывать время восстановления не только мышечных волокон, но и других систем, особенно центральной нервной и сердечно-сосудистой, так как организм во время нагрузок задействуется полностью.

  • При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
  • Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
  • Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
  • Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

Программа тренировок для похудения

Среднее количество тренировок для похудения также ограничено. При занятиях на сброс массы необходимо помнить настоящую цель упражнений, а именно – недопущение рассасывания мышечной ткани вместо или вместе с жировой.

Сколько тренировок в неделю для похудения необходимо зависит от следующих факторов:

Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. При этом правила того как надо тренироваться гласят:

  • Кардиотренировки: лёгкие — каждый день, а обычные — через день.
  • Если при похудении выбраны круговые тренировки или занятия с применением свободного веса – не чаще 2 раз за неделю.
  • При программе тренировок с базовыми упражнениями или с небольшими силовыми нагрузками, то допустимое количество того,сколько раз в неделю можнотренироваться – 3 или 4.

Программа тренировок на массу

Количество того, сколько дней в неделю нужно тренироваться на массу также рассчитывается по основным пунктам суперкомпенсации, означающим время на восстановление мышц и нервной системы.

Так как нервная система восстанавливается 24 часа, то можно тренироваться через день. Но что делать, если при интенсивных занятиях время на восстановление занимает 72 и даже более часов? Атлеты решили эту проблему довольно просто и логично: на разных занятиях интенсивно прокачиваются разные группы мышц. При этом пока одни работают и интенсивно тренируются, другие отдыхают и восстанавливаются.

Обобщая всё вышесказанное:

  • Количество того,сколько нужно тренироваться в неделюна массу равняется трём — четырём дням, т. е. – через день.
  • Количество того,сколько раз в неделю тренироваться на массу,используя изолированные тренировки – 1 или 2, не больше.

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

  1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
  2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
  3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
  4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
  5. Травмы или деградация мышечной ткани.
  6. Падение иммунитета.
  7. Бессонница.
  8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера. Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

  1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
  2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
  3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
  4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
  5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
  6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление. При этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки. Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Читайте так же:  Ультракороткая женская стрижка гарсон 6 вариантов укладки

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов. Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов. При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

Занятия спортом для похудения — сколько времени нужно тренироваться в день и сколько раз в неделю

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

  • изначальный вес;
  • образ жизни;
  • на сколько хочет человек похудеть;
  • начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

  • Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
  • Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Читайте так же:  3 главных вопроса о машинке для стрижки волос

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Видео (кликните для воспроизведения).

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1 . У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Читайте так же:  Градуированное каре с удлинением 15 потрясающих образов

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2 , когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3 . Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сколько раз в неделю эффективно заниматься фитнесом

Периодичность тренировок играет существенную роль в процессе формирования красивого тела – она не менее важна, чем выбор фитнес-направления.

Количество тренировок напрямую зависит от ваших спортивных целей.

В данной статье мы разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, нюансы похудения и накачки мышц, а также советы от экспертов.

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

В процессе таких занятий не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардио-нагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю – процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае – может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно, если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно – это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Стоит ли ходить в спортзал каждый день

Среди новичком довольно популярно мнение: «Больше занятий – быстрее прогресс!». На практике играет главную роль физиология нашего организма.

Если исключить профессиональных атлетов, участников соревнований (организм которых годами адаптировался к интенсивным и достаточно частым нагрузкам), то среднестатистическому человеку необходимо примерно 24 часа на полноценное восстановление сил.

За это время в мышцы поступает необходимое количество белка для регенерации тканей, отдыхает нервная система.

Обратите внимание! При появлении болевых ощущений в мышцах после очередного тренинга не стоит приступать за следующему занятию (до их исчезновения).

Подобные ощущения свидетельствуют о микроповреждениях внутри мышечных волокон – возможно, вашему телу понадобится больше времени для качественного восстановления сил. Старайтесь прислушиваться к собственному организму, самочувствию – в отдельных случаях боль может указывать на растяжения или серьезные травмы, которые нельзя игнорировать.

Читайте так же:  Прически для блондинки 5 плюсов коротких стрижек

При отсутствии должного отдыха быстро возникает состояние перетренированности:

  • мышечная усталость;
  • общее истощение организма;
  • сниженное настроение, вялость.

Это не только замедляет спортивный прогресс, но и наносит огромный вред здоровью новичка. Именно поэтому причине посещать спортивный зал каждый день не рекомендуется – это не принесет ожидаемой пользы в виде быстрого похудения или кубиков пресса.

Обратите внимание! К исключительным случаям относятся профессиональные спортсмены в период активной подготовки к соревнованиям.

Советы мастеров

К. Рич, спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут. Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км.

Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью – тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.

А. Машарин, спортивный консультант, специалист компании Фитнес-М

Наверное, самым главным правилом в любых занятиях фитнесом является систематичность. «Правильная» частота тренировок в спортивном зале – 2-5 раз за неделю. Этот показатель будет колебаться в зависимости от:

  • спортивных целей;
  • количества свободного времени;
  • уровня подготовки;
  • ундивидуальных особенностей и т.д.

Я постоянно повторяю, что тренироваться нужно регулярно – от «сверх-интенсивных» занятий от случая к случаю пользы практически не будет. В то же время бессмысленно истощать организм ежедневной нагрузкой при отсутствии должного отдыха и резервов для восстановления мускулов (качественный ночной сон, сбалансированное питание с акцентом на белки, отсутствие сильного стресса).

В начале спортивного пути также важно учитывать собственный уровень подготовки. Новичкам будет вполне достаточно 40 минут нагрузки в среднем темпе дважды в неделю (постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, длительность и частоту).

Е. Усманова, фитнес-модель, популярный спортивный эксперт

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, чередуя разные виды фитнеса. Например, если вы хотите подтянутый живот или стремитесь похудеть – для быстрого результата организму следует обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, а не только определенную зону). При такой периодичности занятий ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит, заниматься вы будете с большим энтузиазмом и удовольствием. Указанный режим тренировок оптимален для начального и среднего уровня подготовки.

Основные выводы

Правильная периодичность тренировок и ответственный подход являются фундаментом для быстрого спортивного прогресса. Число занятий фитнесом в неделю напрямую зависит от:

  1. Поставленной вами цели (интенсивное похудение/поддержание имеющейся спортивной формы/подтяжка и накачка мышц).
  2. Актуального уровня спортивной подготовки.
  3. Свободного времени.
  4. Индивидуально-физиологических особенностей (состояние здоровья, возраст и т.д.).

Для правильного подбора фитнес-направления и оптимальной частоты занятий в конкретном случае рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.

Разбираемся как часто и сколько надо тренироваться

Фитнес и прочие занятия спортом сегодня очень популярны. А потому в сети присутствует масса информации о том, сколько и какими видами спорта надо заниматься ежедневно, чтобы это приносило ощутимую пользу для здоровья.

Наиболее стандартное мнение – длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут в день. Причем, чтобы добиться видимого эффекта, ее нужно повторять не менее 5 раз в неделю.

Тем не менее, доктор медицинских наук и сотрудник Гарвардской медицинской школы, Эдвард Филлипс, уверен, что на самом деле вовсе не обязательно изнурять себя сложными физическими упражнениями, занимаясь в спортзале до седьмого пота.

Возможно, это и позволит ускорить процесс обретения красивых форм, но если говорить о пользе для здоровья, то для этого можно тренироваться куда меньше.

Сколько заниматься и чем?

Согласно данным последних исследований:

  • 30-минутная интервальная тренировка в неделю значительно уменьшает риск развития диабета II типа. А чтобы заниматься было проще, ее можно разбить на 3 тренировки по 10 минут в день.
  • 150-минутная тренировка в неделю, состоящая из упражнений средней интенсивности, уменьшает риск развития рака груди, толстой кишки и эндометрия. При желании ее можно разделить на два занятия по 75 минут.
  • 175 минут ходьбы в неделю (либо по 35 минут каждый день) помогают избавиться от депрессии. Также спортивные прогулки положительно сказываются на психическом состоянии человека, его физическом здоровье, социальной активности и продолжительности жизни в целом.
  • 450 минут, проведенных в спортзале в течение каждой недели – отличная профилактика преждевременной смерти.
  • 120 минут умеренных аэробных физических упражнений в неделю способствуют увеличению гиппокампа – особой части мозга, ответственной за развитие вербальной памяти и способности к запоминанию новой информации.
  • 90 минут занятий в фитнес-центре в течение недели нормализует кровяное давление, опуская его до нормальных значений.

Поэтому, прежде чем загонять себя до невероятной усталости, ознакомьтесь со средними нормами тренировок и занимайтесь так, чтобы спорт приносил вам настоящее удовольствие, а не только ломоту и растяжение мышц, заявляющих о себе уже на следующий день после активных прыжков в спортзале.

Видео (кликните для воспроизведения).

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Разбираемся как часто и сколько надо тренироваться
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here