30 реальных способов добиться плоского живота в домашних условиях

Как добиться плоского живота: 4 эффективных упражнения

Как добиться плоского живота: 4 эффективных упражнения
Как превратить свой живот в рельефный пресс
Эффективные упражнения для тренировки рук, живота и ног

Чтобы подтянуть живот, вам помогут четыре простых, но очень действенных 5-минутных упражнения. Для долгосрочного эффекта запаситесь терпением, тренировки должны быть регулярными (в лучшем случае, ежедневными). И обратите внимание на питание, ведь арифметику калорий никто не отменял.

Делаем глубокий вдох и надуваем живот на 4 счета. Выдох через рот. С выдохом живот максимально подтягиваем к позвоночнику. Задерживаем дыхание на 4 счета и расслабляемся. Повторяем упражнение в количестве, равном своему возрасту. Если за один подход справиться не удается, разбиваем на части и делаем несколько раз в течение дня. Преимущество этого упражнения в том, что его можно делать где угодно и в любом положении.

Ложимся на поверхность, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Глубокий вдох. На выдохе поднимаем корпус от пола и тянемся вперед. Задерживаемся в верхней точке на 4 счета и возвращаемся в исходное положение. Чередуем прямые скручивания с боковыми, когда поочередно тянемся к правому и левому колену. Повторяем упражнение, насколько хватит сил, до ощущения сильного жжения в мышцах.

Встаем на четвереньки и делаем глубокий вдох. На выдохе округляем спину и с силой подтягиваем пупок к позвоночнику. Задерживаем дыхание на 8 счетов и расслабляемся. Повторяем упражнение 8 раз.

Лучшее экспресс-упражнение для стройности ВСЕГО тела. Оно заключается в статическом зависании над поверхностью при опоре на руки и ноги. Упражнение превосходно подтягивает мышцы живота, ног и ягодиц, оформляет талию, укрепляет мышцы рук и груди. Время зависания и количество подходов определяйте своими возможностями (например, используя нижеприведенную схему). Не стремитесь за временными рекордами, для эффективности важно держать ровное положение корпуса.

Диеты и упражнения для плоского живота в домашних условиях — самые эффективные для мужчин и женщин

Информация о том, как с помощью упражнений накачать мышцы брюшного пресса и как сделать живот плоским в домашних условиях без посещения фитнес-клубов и салонов красоты, пригодится людям, мечтающим иметь идеальную фигуру. Для осуществления цели нужно составить правильный план питания, подобрать посильную физическую нагрузку и проявить упорство.

Как добиться плоского живота в домашних условиях

Проблемы с жировыми отложениями беспокоят не только мам, недавно переживших роды. Выпирающий живот может появиться у молодых девушек и женщин, которые большую часть жизни были стройными. Проблемы возникают по разным причинам. Виной может стать:

малоподвижный образ жизни;
неправильная осанка во время работы;
нерациональное питание;
хронические болезни;
перемена климата;
возрастные изменения.

Для каждой женщины существуют разные решения проблемы. Лучшее решение в этой ситуации – обратиться за консультацией к диетологу, чтобы он подсказал, как сделать живот плоским в домашних условиях. Однако, если такая возможность отсутствует, можно подобрать индивидуальную систему, которая поможет избавиться от складок на животе в домашних условиях.

Правильное питание

Наружный, или абдоминальный жир начинает откладываться в области живота из-за неправильного питания и вредных привычек, полученных в детстве. Такое отношение к здоровью влечет нарушение работы во многих системах организма: эндокринной, ЖКТ, сердечно-сосудистой. Не сбалансированное питание приводит к накоплению жира на животе, замедлению метаболизма.

Для того, чтобы перейти на новую систему питания, нужно ограничивать число калорий в блюдах, съеденных за день. Если исключить жаренную, копченую пищу, заменить ее на диетические продукты, содержащие белки и клетчатку, то снижение веса начнется быстрее. В отличие от диеты правильное питание должно стать постоянной привычкой и образом жизни, а не временной переменой. Помогают сделать живот плоским продукты с пониженной калорийностью, содержащие много витаминов:

чеснок;
имбирь;
сельдерей;
все виды капусты;
цитрусовые;
сладкий перец.

Упражнения

Физические упражнения для мышц живота, корректирующие фигуру, являются обязательным условием для улучшения формы тела и удаления жировых отложений возле талии. Тренеры по фитнесу, знающие, как получить плоский живот, советуют обратить внимание на то, что работа над прессом должна быть регулярной. Если занятия будут редкими, то результат придется ждать долго.

Дыхательная гимнастика

Существует несколько видов дыхательных упражнений, которые делают живот плоским после регулярных занятий дома. При разных техниках выполнения все они направлены на то, чтобы насытить клетки мышц кислородом, по-другому их называют аэробными занятиями. Самыми результативными считаются:

цигун;
бодифлекс;
йога;
вакуум;
оксисайз;
техника дыхания по Стрельниковой.

Обертывания

Сначала очищают проблемную зону при помощи скраба, растирают грубой мочалкой. Затем следует определиться с разновидностью обертывания. Они делятся на горячие и холодные процедуры. Для первых основной компонент заваривается теплой водой 50-55 градусов, наносится на тело, чтобы эффект был лучше, нужна пищевая пленка для оборачивания. Против жира на животе эффективны:

порошок корицы;
горчица;
косметическая глина;
мед.

Холодные обертывания приводят кожу в тонус. В качестве ингредиентов подходят:

столовый уксус 9%;
эфирные масла цитрусовых;
водоросли ламинарии.

После нанесения и оборачивания пленкой нужно создать эффект бани – закутаться в теплое одеяло или плед. Время использования не должно превышать 25-30 минут, а в первые разы хватит и 10 мин. Можно проводить обертывания в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю. Процедура противопоказана беременным и кормящим, больным гипертонией, имеющим заболевания печени и почек.

Жиросжигающие маски

Похожи на обертывания маски для жиросжигания, для них тоже используются компоненты, которые активизируют подкожное кровообращение и способствуют выведению жидкости. Процедура имеет много положительных свойств, но ее следует проводить аккуратно, чтобы не вызвать аллергию. Ингредиенты для маски найдутся у каждой хозяйки. Подойдут:

из острого перца;
горчично-медовые;
с натертым чесноком.

Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях

Спортивные тренировки дома – неотъемлемая часть системы похудения, которая делает живот плоским. При самостоятельном подборе тренировок нужно учитывать особенности тела, знать противопоказания. За день нужно выполнять хотя бы одну тренировку мышц пресса, состоящую из нескольких упражнений в 15-20 мин. Можно выполнять занятия утром и вечером.

На верхний пресс

Помогают прорабатывать верхний пресс тренировки с задействованной верхней частью туловища. Если прокачать эти мышцы, то появятся красивые упругие кубики. Самые эффективные из них:

Скручивание из положения лежа с поворотами. Ноги согнуты, таз прижат к полу, руки за головой. Поднимать туловище к коленям, тянуться локтями и лопатками в разные стороны.
Раскладушка. Лечь на спину, на выдохе поднять корпус и ноги друг к другу, чтобы руки коснулись колен.
Наклоны вперед. Ноги расставить в стороны на уровне плеч, руки на талии. Наклоняться вперед, касаясь ладонями пола.

Проработка косых мышц пресса

Боковой пресс или косые мышцы расположены по бокам живота. Для того, чтобы правильно подкачать их, нужно подбирать упражнения с нагрузкой на верхнюю долю пресса и бока:

Косая планка. Опереться на руку, образуя туловищем прямую линию. Задержаться на 15 секунд.
Боковые наклоны. Встать, расставив ноги, руки в стороны. Начать движения в стороны, чтобы пальцы касались пола, напрягать при этом мышцы.
Подъемы рук с гантелями. Взять в обе руки гантели по 2-3 кг, сделать по 8-10 подъемов до уровня плеч.

Для нижнего пресса

Известно, что к нижнему прессу относятся мышцы, расположенные ниже линии талии. Сделать их рельефными тяжелее всего, ведь жир скапливается в этой области живота. Приступать к занятиям стоит после того, как часть отложений уйдут. Тогда можно выполнять упражнения:

Обратные скручивания. С исходной позиции на спине поднять согнутые ноги. Можно выполнять подъемы поочередно к правому и левому плечу.
Ножницы. Лечь прямо, руки положить вдоль туловища. Поднимать ноги на высоту 50 см, постоянно перекрещивая их.
Поза лодки. Принять позу лежа, на выдохе поднять туловище и ноги, обхватить руками места под коленями, зафиксировать положение на 20-25 секунд.

Сделать живот плоским поможет вакуум. Тренировку проводят на голодный желудок за 1,5 ч до еды или сна. Упражнение начинают выполнять с глубокого вдоха через нос. Затем необходимо медленно выдохнуть через рот. Нужно полностью освободить легкие от воздуха, втянуть живот как можно сильнее. В таком положении следует задержаться на 10-15 секунд. Новичкам можно повторять по 5-8 упражнений, со временем количество подходов можно увеличить.

Как сделать плоский живот за неделю

Самыми эффективными являются цели, у которых установлен точный временной промежуток. После того, как женщина решила похудеть, нужно определить, сколько времени потребуется для реализации. Если необходимо быстро получить плоский животик в домашних условиях к какому-либо событию за неделю, следует придерживаться плана:

Составить правильный распорядок дня.
Выбрать подходящую диету.
Подключить физические упражнения.
Ежедневно проводить контроль веса по утрам натощак, чтобы скорректировать систему при необходимости.

В интернете есть много позитивных отзывов, которые свидетельствуют о том, что убрать жир на животе и похудеть всего за 1 неделю – это реальная цель и ее можно добиться. Однако, как утверждают диетологи, требуется ещё удержать этот результат. Часто быстрое успешное похудение приводит к новому набору веса, если не придерживаться новых полезных привычек.

Для того, чтобы убрать живот в домашних условиях, нужно выбрать любую из понравившихся диет. Хорошо зарекомендовали себя такие: тыквенная, Дюкана, японская, овощная. Помогут полезные привычки:

Есть маленькими порциями несколько раз в день, без перекусов.
Пить больше 1,5 литров жидкости и только до еды.
Заниматься ежедневно дыхательной гимнастикой и физическими упражнениями.
Дополнить процедуры массажем и обертываниями.

Плоский живот за месяц в домашних условиях

Накачать мышцы пресса и убрать складки на животе за месяц намного проще. В этом случае необязательно сидеть на жесткой диете, нужно убрать вредные продукты из рациона и не переедать. Если в течение месяца использовать план питания и упражнений, составленный на неделю, то результат будет легче удержать, а приобретенные привычки превратятся в постоянные навыки.

Видео: Секреты плоского живота

Екатерина, 29 лет Когда мне потребовалось быстро убрать жирок на животе за 10 дней, я решила добиваться своей цели любыми средствами. Главное при быстром похудении – не голодать, вести активную жизнь. Я старалась есть овощи, мясо позволяла себе 1 раз в день, зато много пила воды и кисломолочных продуктов. До желаемого результата не дотянула всего 2 см.

Лилия, 24 года После родов обнаружила, что живот обвис. Нужно было срочно худеть. Изучала много информации на тему того, как сделать плоский живот в домашних условиях. Стала крутить обруч, пока дочка спит, потом добавила еще скручивания и растяжку. Было очень сложно, болели все мышцы, но я смогла уменьшить объемы в талии на 8 см.

Татьяна, 47 лет Я начала полнеть после климакса, как многие женщины. Большая часть жира образовалась на животе. Диеты мне не помогали, пробовала даже какие-то препараты для того, чтобы решить проблему. Тогда решила заняться спортивной ходьбой. После 3,5 месяцев могу сказать, что фигура стала более подтянутой.

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Видео удалено.

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

9 способов получить плоский живот без тренировок

Если до спортзала ты так и не дошла , а диеты считаешь вредными — записывай 9 простейших способов добиться плоского живота. «Это невозможно!» — воскликнут скептики. Но мы убедились: это работает!

Cosmo рекомендует

Самая модная вещь сезона: 8 блузок, которые будут в тренде осенью-2019

Грубые ботинки: топ лучших моделей, которые будут в тренде осенью-2019

1. Приосанься

Ты не поверишь , но мышцы имеют память. Если ты будешь следить за тем , чтобы спина была ровной , а живот чуть втянутым , уже через пару недель заметишь , что талия стала тоньше , а живот — более плоским. Самое важное: сиди идеально ровно перед компьютером. Вот прямо сейчас выпрями спину и втяни живот!

2. Пей воду

Да , в зубах навязло. Но помни: при малейших признаках обезвоживания организм впадает в панику и начинает задерживать каждую каплю влаги , аккумулируя ее… Правильно , в абдоминальной области , если говорить по‑умному, — или попросту в животе. Так что поставь себе напоминалку и выпивай стакан воды раз в час. Это же несложно!

3. Посещай дамскую комнату

Деликатный момент , но если мы взялись говорить о плоском животе , обойти этот интимный вопрос никак не получится. Итак , следи за частотой посещения туалета. Доктора вообще считают , что идеальный вариант — приучить организм к определенному графику , но на практике это мало кому удается. Чтобы быть уверенной , что организм не копит токсины и своевременно выводит их , убедись , что ты ходишь в туалет « по-маленькому» 7 и более раз в течение светового дня , а по более серьезному вопросу — минимум раз в сутки. Если это не так , вернись к пункту 2.

« Тщательно пережевывая пищу , ты помогаешь обществу!» — помнишь смешной советский лозунг? Он абсолютно соответствует истине , только вот помогаешь ты не обществу , а собственному плоскому животу. Чем тщательнее ты жуешь , тем меньше места займет пища в пищеварительном тракте , тем легче ее переварить , тем меньше растягивается желудок , тем быстрее ты насыщаешься… И тем стройнее становишься!

Пляжное тело к каникулам без похудения: как избежать мифов и баек

5. Используй пробиотики

Часто живот кажется больше , чем он есть на самом деле , из-за метеоризма. Причем ты можешь его не замечать , речь не о той ситуации , когда у тебя спазмы из-за повышенного газообразования и ты ощущаешь явный дискомфорт. Всего 50 граммов пробиотика в сутки исправят ситуацию , и ты через день ( !) заметишь , что живот уменьшился.

6. Ходи пешком

Тоже совет из арсенала капитана Очевидность — но что поделаешь , если это работает? 30 минут подряд в день — минимум , который потребуется тебе для достижения эффекта. Получится больше — супер! Только помни: во время ходьбы надо держать спину прямой и слегка втягивать живот. Бонусом получишь крепкую попу и стройные ноги!

7. Забудь о жвачке

Пока ты увлеченно жуешь резинку , ты незаметно для себя глотаешь воздух. Из желудка он перемешается в кишечник и — надувает тебе пузо! Хочешь освежить дыхание — лучше возьми мятный леденец.

8. Следи за гормонами

Небольшое повышение уровня эстрогена — женского гормона , который провоцирует накопление жира в области живота — способно существенно испортить фигуру. Но уровень эстрогена будет в норме , если в организме достаточно кальция и витаминов группы В. Идеально , конечно , сдать анализы. Но в принципе переесть кальция и витаминов В невозможно , если следовать инструкции на упаковке. Так что комплекс кальций + витамин D и витамины группы B должны стать частью твоего рациона.

9. Ляг полежи

Лучший совет в подборке , согласна? 20 минут в день посвяти ленивой гимнастике: ложись на спину , ноги расположи выше уровня туловища , под поясницу положи валик из полотенца и дай животу опасть. Это тоже мышечная память , японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры. Да , тебе нужно просто лежать , ничего никуда не втягивая , полностью расслабившись. Классно , да?

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс . Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела . Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

8 эффективных проверенных способов сделать живот плоским

Вы сносили не одну пару обуви для ходьбы. Свою корзинку в супермаркете вы заполняете только здоровой едой. И вы даже не погружаетесь в ведерко с мороженым, когда испытываете стресс. Но все-таки ваш жир на животе не исчезает. Конечно, этот факт вас расстраивает, но это совсем не навсегда. Здоровые привычки – это хорошее начало, но с возрастом нужно все больше заниматься и придерживаться еще более продуманного рациона, чтобы сохранять стройность. «От жира на животе очень просто избавиться, если придерживаться правильной стратегии», – утверждает доктор Мишель Олсон, исследовательница Обернского университета.

Вот несколько проверенных способов изменить ваш и без того здоровый образ жизни так, чтобы получить максимально быстрые результаты.

1. Ускорьте ходьбу

Ускорьте темп своей ходьбы и вы в среднем будете сжигать на 25% больше калорий – в том числе и жир на животе. Недавнее исследование Университета Арканзас обнаружило, что при равном количестве сжигаемых в неделю калорий те испытуемые, которые подвергали себя краткосрочной высокоинтенсивной физической нагрузке, за три месяца избавились от 20% висцерального (внутрибрюшного) жира, в то время как у тех, кто тренировался дольше, но в среднем темпе, изменений в этом плане не произошло. Стремитесь выполнять 2 или 3 высокоинтенсивные прогулки в неделю. Ходить нужно в таком темпе, в котором вам сложно сказать более пары слов за один раз. Если вы не способны придерживаться высокого темпа в течение всей тренировки, занимайтесь интервально, перемежая короткие рывки с более медленной ходьбой. Вот несколько способов следить за интервалами:

Используйте музыку во время ходьбы: Ускоряйтесь, пока играет одна песня, и отдыхайте во время следующей. При помощи спортивных часов: Перемежайте 3-5-минутную быструю ходьбу с аналогичными периодами ходьбы в среднем темпе. В холмистой местности: Идите настолько быстро, насколько можете, когда подымаетесь в гору, и восстанавливайтесь, спускаясь вниз (то же можно делать и на беговой дорожке, устанавливая 5-10% наклон для быстрого темпа и снижая его до нуля для восстановления).

2. Залезьте на мяч

Чтобы усилить нагрузку от классических скручиваний на пресс, используйте фитбол. Исследование Государственного университета Сан-Диего показало, что при использовании фитбола передние (прямые) мышцы пресса задействуются примерно на 40% больше, а боковые (косые) – на 47% больше. Еще добавьте в свою тренировку несколько движений, нацеленных на внутрибрюшные мышцы. «Скручивания – это только часть дела», – говорит тренер Джонатан Росс, владелец фитнес-клуба Aion Fitness в городе Боуи (Мерилэнд). «– Ключом к твердому животу является укрепление всего того, что находится под верхними мышцами пресса».

Самые простые упражнения, нацеленные на эту область — это планки. В самом простом варианте примите горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья. Затем упритесь пальцами ног в пол и поднимите бедра и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию – от головы до ступней. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Также попробуйте боковые планки: балансируйте на одном локте, предплечье и боковой части ступни, сложив вместе ноги и подняв вторую руку к потолку.

3. Потаскайте железо

Энергичные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой отлично подходят для быстрого избавления от жира на животе, но силовые нагрузки на все тело улучшат ваши результаты еще больше. Исследование, проводившееся в Колледже Скидмор в течение 12 недель, показало, что люди, которые совмещали высокоинтенсивные силовые тренировки с кардио-нагрузкой, потеряли почти в 2 раза больше жира (а в частности, более чем в 4 раза больше жира на животе), чем те, кто выполняли только кардио-упражнения. Первая группа также придерживалась высокобелковой диеты, в то время как вторая следовала традиционному плану питания с умеренным содержанием белков. Исследователи предполагают, что дополнительная потеря жира связана с усиленным сжиганием калорий после силовой тренировки и с повышенным содержанием белка в рационе.

Так вы с меньшей вероятностью вернете потерянные килограммы. «Когда вы теряете вес, это происходит и за счет жировых тканей, и за счет мышц, – объясняет Олсон. – Силовые тренировки помогают поддерживать количество мышечной массы или даже увеличивать ее, что предотвращает замедление метаболизма».

4. Балансируйте на одной ноге

Исследования показывают, что даже базовые упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и мертвая тяга – это отличный способ укрепить основные мышцы и сделать живот плоским. Если вы включите в свои тренировки упражнения на баланс, такие как балансирование на одной ноге, «качающейся доске» или надувном диске (эти тренажеры можно купить в магазине спортивного оборудования), вы нагрузите и приведете в тонус все мышцы. «Когда вы уменьшаете свою опору, например, балансируя на одной ноге, вам сложнее сохранять равновесие, таким образом, ваше тело естественным образом задействует все ваши основные мышцы, уберегая вас от падения», – говорит Олсон. Попробуйте поднимать колено после выпадов, приседать на одной ноге или просто балансируйте на одной ноге, выполняя упражнения на верхнюю часть тела, такие как подъем рук на бицепсы или жим штанги стоя.

Еще один способ проработать пресс, выполняя упражнения на другие части тела: Держите над собой небольшой вес, выполняя выпады или приседания. «Ваш пресс – главное связующее звено между верхней и нижней частью тела», – объясняет доктор Кристофер Мор, физиолог и совладелец фитнес-центра Mohr Results в Луисвилле. «– Чем больше расстояние от вашего живота до кончиков пальцев рук, тем сильнее напрягается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении». Так мышцы вашего живота станут тверже и сильнее.

5. Ложитесь спать раньше

Правильное питание и регулярные упражнения помогают избавиться и от стресса, и от жира на животе. Но только в том случае, если вы хорошо высыпаетесь. Недостаток сна повышает уровень гормона стресса (кортизола), а он вызывает увеличение жировых отложений на животе. «Существует доказанная связь между недостатком сна, повышением уровня гормона стресса и набором веса», – говорит Олсон. Исследование, проводившееся в Канаде в течение 6 лет, показало, что взрослые люди, спавшие по ночам 5-6 часов, были на 35% более склонны к набору более 5 лишних килограмм, а также в среднем на 60% чаще страдали от лишнего веса, чем те, кто спал 7-8 часов.

6. Пейте правильно

Зеленый чай полезен для кожи и снижает риск возникновения рака. А еще он помогает сделать живот плоским. Исследование, опубликованное в Журнале о питании, показало, что люди, выпивавшие примерно 4 чашки зеленого чая в день в течение 12 недель, потеряли примерно в 8 раз больше жира на животе, чем те, кто пили другие кофеиносодержащие напитки – примерно 8% против 1%. Исследователи предполагают, что катехины (фитонутриенты, содержащиеся в зеленом чае) ускоряют расщепление жира.

7. Придерживайтесь плана тренировок для плоского живота

Для быстрого достижения плоского живота придерживайтесь всех советов и подсказок из этой статьи касательно питания и тренировок. Если на все у вас нет времени, начните с кардио-нагрузок. Затем добавьте силовые тренировки и, наконец, упражнения, нацеленные именно на пресс.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Умеренная кардио-нагрузка (хотя бы 30 минут);
ВТОРНИК: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
СРЕДА: Отдых;
ЧЕТВЕРГ: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); упражнения на пресс (20 минут);
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
СУББОТА: Тоже, что и в понедельник;
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Тоже, что и во вторник.