Эффект плато или почему я не худею 7 секретов от извесных фитнес-инструкторов

Почему я не худею в фитнес-клубе?

 

Вы приобрели членство в хорошем фитнес-клубе?

 

Что ж, это похвально. Теперь ваше здоровье укрепится, фигура улучшится, а ненавистные килограммы убегут сами собой.

Как бы не так! По статистике Reebok University около 60% женщин не способны похудеть в течение первых 2-3 месяцев занятий.

Стоит добавить, что большая часть милых дам воспринимает такой «провал мечтаний» как сигнал к тому, что спорт необходимо немедленно забросить, и сесть на диету, желательно построже.

Именно по этой причине фитнес-клуб находится чуть ли не на последнем месте всех народных рейтингов быстрого похудения. А точнее, играет роль недостижимого идеала — вроде как существуют какие-то красавицы, которые похудели там за полгода, но это не для нас, простых женщин.

Хотите узнать секрет этих счастливиц?

Почему я не худею? Потому, что мне не помогают!

Как правило, среднестатистическая дама пропускает инструктаж в тренажерном зале и весело несется на любое занятие, в описании которого встречаются волшебные слова «жиросжигающий эффект».

Эти самые описания создают менеджеры, их цель состоит не в том, чтобы вы похудели, а в том, чтобы посещали клуб как можно дольше и покупали как можно больше платных услуг.

«Похудетельные» уроки, как правило, представляют собой аэробные классы. В течение одного занятия вы сожжете 300-400 ккал и укрепите сердце. Между тем, после занятия обменные процессы опять замедлятся, и вам останется? Правильно, строгая диета.

«Фишка» в том, что начинающая последовательница здорового образа жизни испытывает довольно серьезные трудности с соблюдением пищевых ограничений, если одновременно начинает урезать калории и заниматься аэробикой.

Особенно этот эффект проявляется у тех, кто питается преимущественно источниками простых углеводов — сладостями, фруктами, молочными продуктами с лактозой, и почти не употребляет грубые каши, мясо, жирную рыбу. Конечно же, скушать лишние 300-400 ккал совсем несложно — пару раз «промахнетесь», отрезая кусок диетической творожной запеканки, или выпьете пару лишних стаканов сока, и вот ваши фитнес-результаты полностью обнулены.

 

Поймите, менеджеры фитнес-клубов не заинтересованы в том, чтобы вы худели быстро и эффективно. Они хотят продать вам как можно больше дополнительных услуг — консультации диетологов и персональные тренировки составляют значительную часть доходов «храма здоровья». Однако если вы хотите сэкономить, запомните простое правило:

 

«Похудеть с фитнесом сможет та, кто ускорит свой метаболизм, улучшит здоровье и не будет переедать»

В переводе с «правильного» на русский, вам следует первые 2-3 месяца заниматься так называемой общей физической подготовкой — умеренными силовыми и аэробными нагрузками, легкой растяжкой, а также сбалансировать свою диету.

Все просто: не пропускайте инструктаж в тренажерном зале. Пусть тренер покажет вам, как выполнять:

• Приседание с бодибаром
• Классические выпады
• Подтягивание с компенсацией
• Скручивание на пресс
• Отжимание от пола
• Гиперэкстензию.

Эти шесть упражнений — идеальная программа для тех, кто хочет от «сидячего» образа жизни перейти к спортивному в максимально короткие сроки. Их освоение — гарантия того, что вы подтянете мышцы, ускорите метаболизм, и будете выглядеть через пару месяцев посещения клуба лучше, а не хуже, чем раньше.

Дополните мини-комплекс 20-минутной разминкой в эллиптическом тренажере, и получасовой сессией плавания после, либо такой же по продолжительности тренировкой на беговой дорожке. Обязательно освойте растяжки для основных групп мышц. В итоге, вы будете ходить на фитнес всего 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

Рацион для новичков фитнеса

Освободившиеся «силы» бросьте на оптимизацию рациона — приучите себя есть правильные продукты в достаточном количестве и считать калории. Большинству женщин подходит следующий рацион:

• 200-300 г каши на воде на завтрак
• 200-300 г тушеных овощей, 100-200 г мяса или рыбы на обед
• 200 г обезжиренного творога, 200-300 г овощного салата или среднее кислое яблоко на ужин
• Любой фрукт и немного натурального йогурта или орехов на перекус.

Никакие протеиновые коктейли, сжигатели жиров, и прочие «присадки» из мира фитнеса тренирующимся для похудения новичкам не нужны.

Поработайте по нашей простой схеме пару месяцев, а затем можете постепенно добавлять к занятиям в тренажерном зале «жиросжигающие уроки», и к пляжному сезону вы обретете свою лучшую форму.

Эффект плато или почему я не худею: 7 секретов от извесных фитнес-инструкторов

Для скольких женщин знакома проблема: месяц сидела на диете, ела, скажем, одни яблоки, и сбросила заветных 10 килограмм. Но уже через два месяца набрала все 15. Или еще такая: полгода убиваешь себя в тренажерном зале, а сбросил всего 2 килограмма.

Да, это проблема многих. Мы знаем в чем тут проблема. Мы собрали самые распространенные ошибки, тех, кто хочет похудеть.

Тренируясь каждый день, ни в коем случае не уменьшай количество употребляемых калорий до минимума. Известный фитнес-инструктор Кайра Уильямс утверждает, что это чревато:

• замедлением обмена веществ, что будет мешать наращивать мышцы;
• увеличение количество жира, так как организм «подумает», что находится в стрессовой ситуации.

По словам инструктора, не следует сокращать свой дневной рацион меньше, чем до 1800 ккал. Стоит заменить вредные продукты на здоровые жиры и углеводы и простые белки. И, конечно, зелень можно есть в неограниченных количествах.

Не забывай о силовых тренировках! Кардио-упражнения — это, конечно, хорошо, но мышцы нарастить с ними не удастся.

Вот, что говорит на этот счет Кайра Уильямс: Очень жаль, ведь именно мышечная масса помогает сжигать жиры. Сердечные тренировки сжигают калории, но не особо помогают наращивать мышцы.

Все, что нужно, чтобы наращивать мышечную массу, это два-три раза в неделю выделять по 20 минут на силовые упражнения на тренажерах или с гантелями. Начинать стоит с самых минимальных нагрузок и времени исполнения, постепенно наращивая темп.

Не изнуряй себя тяжелыми краткосрочными диетами. Обычно они приносят результат максимум на месяц. Потом лишние килограммы опять возвращаются. Лучше менять свой рацион питания полностью и навсегда.

 

Кейт Мартино, инструктор по похудению, ассистент врач, считает:

Главное — поменять свой образ жизни таким образом, чтобы не только достичь поставленной цели, но и получить от этого удовольствие. Тогда вам будет просто к нему привыкнуть

Обзаведись группой поддержки! Невозможно достичь серьезных результатов и кардинально изменить свой образ жизни, если твои близкие все время будут пытаться соблазнить чем-то. Они должны помочь и поддержать тебя в стремлении похудеть.

Ставь себе конкретные и достижимые цели. Элла Кили, инструктор по питанию и фитнесу, утверждает, что чаще всего женщине тяжело сбросить нужный вес из-за абстрактности желаемого, или же пугающей цифре. Похудеть на 20 килограмм – кажется крайне сложной задачей. А сбросить 5 килограмм за 6 месяцев – более реально.

То же касается и рациона. Сразу начать есть зелень и отказаться от любимых сладостей или жареной картошечки – сложно. А поставить цель выпивать каждый день по 8 стаканов воды в течение месяца – очень даже реально. Потом, новая задача: заменить картошку зеленью. Дальше интереснее: вместо шоколадок есть сухофрукты и так далее.

«Съем-ка я эту булочку, я ведь только что целый час потела в тренажерном зале» – вот одно из самых больших заблуждений худеющих. Спортивный физиолог Крис Нагель утверждает:

Конечно, мысль о том, что вы можете позволить себе съесть десерт, потому что хорошо поработали в зале, соблазнительна, но не стоит переоценивать пользу от одной тренировки.

Сколько бы ты не тренировался в день, не стоит переедать, так как не одна тренировка не спасет от переедания и его последствий.

Непоследовательность и постоянное уклонение от режима тренировок и здорового питания – это один из врагов похудения. Крис Нагель советует ни в коем случае не останавливаться и не замедляться:

Каков бы ни был соблазн поупражняться две недели и “отдохнуть” на третью, скорее всего, это вернет вас в исходную точку к начале четвертой недели.

Не нарушай эти правила и тебе не придется измывать себя бессмысленными диетами. Ты сможешь сбросить столько лишних килограмм, сколько потребуется.

Эффект плато или почему я не худею

Здравствуйте дорогие худеющие! Если вы перестали замечать прогресс в вашем похудении, не стоит паниковать! Это эффект ПЛАТО! И я расскажу вам как с ним бороться!

Может у тебя есть еще пару хороших советов худеющим? Напиши в комментариях.

Калейдоскоп

Учитесь готовить

Жующие в темноте

Фитнес для похудения

NEPA: КАК ПОХУДЕТЬ НЕЗАМЕТНО

Делай как Рианна

Секреты похудения

«С удивлением узнала, что у меня есть талия»!

Почему фитнес не помогает худеть: шесть основных причин

Как часто приходится слышать: «Да что ж такое! В спортклуб хожу, дома упражнения делаю – а не худею! Ерунда этот ваш фитнес, на диету надо садиться…»

Все, кому не удается постройнеть при помощи тренировок, допускают одну или сразу несколько из шести наиболее распространенных ошибок. Посмотрите – нет ли среди них вашей?

ОШИБКА 1: ПИТАНИЕ

Именно с ним связано 80% всех фитнес-неудач. Даже если вы занимаетесь каждый день по 2 часа, не думайте, что «все сгорит». Даже профессиональные спортсмены питаются не как в голову взбредет, а в соответствии со специальным рационом. А он, между прочим, подразумевает овощи и фрукты обязательно, сладостей – минимум и много белка и сложных углеводов. Когда профессионалы позволяют себе расслабиться и «метут» все подряд, то непременно набирают вес. А худеющим и подавно нельзя пренебрегать правильным питанием.

 

Учтем на будущее. Ни в коем случае не перебираем с жирным, соленым, копченым и сладким. Занятия фитнесом дают право на прибавку в 200–500 калорий в день тренировки. Причем получать эти калории надо из сложных углеводов (крупы, каши, овощи).

 

ОШИБКА 2: ГРАФИК

У 60% из тех, кто жалуется на отсутствие результата, тренировки происходят или слишком редко, или длятся слишком мало. Американские врачи 7 лет наблюдали за 5000 худеющих. В среднем те сбросили по 27 кг и удерживали вес в течение пяти с половиной лет. Так вот, эти люди занимались фитнесом по часу ежедневно. И не пугайтесь слов «тренировка», «фитнес» – в обоих исследованиях под ними понималась обычная ходьба.

Учтем на будущее. Заниматься надо регулярно, как минимум 5 раз в неделю. Для этого подобрать такой вариант занятий, который удобнее всего вписывается в ваш распорядок дня.

ОШИБКА 3: НЕ ТА НАГРУЗКА

Этот промах – неподходящая нагрузка – обнаружился примерно у 50%. Люди ходили или слишком быстро, или слишком медленно. «Загоняли» себя на аэробике и тренажерах или, наоборот, ленились.

Нагрузка может быть или слишком интенсивной, или чересчур слабой. А еще – не соответствовать тому, что ожидал получить от занятий человек. И тогда он просто не будет тренироваться регулярно и в нужное время, а значит, и похудения не дождется.

Учтем на будущее. Пробуйте разные виды фитнеса и выберите то, что нравится. Чтобы рассчитать нужную интенсивность тренировки, вооружитесь секундомером или пульсометром и используйте современный вариант формулы Карвонена: (220 – ваш возраст – пульс в покое) х N + пульс в покое.

Пульс в покое следует измерить утром, как вы только проснулись и еще не встали с кровати. Вместо N подставьте сначала 0,5, затем 0,7. Два полученных значения и будут той пульсовой зоной, движение в которой поможет вам худеть.

ОШИБКА 4: СУМБУР В ГОЛОВЕ

По разным оценкам, от недостатка или бессистемности знаний страдают от 20 до 80% худеющих: персональный тренер по карману не каждому, а в Интернете и модных журналах порой пишут не профессионалы, а дилетанты, не владеющие необходимой информацией.

Тренируясь без четкого плана, не зная, как правильно чередовать упражнения, пренебрегая техникой их выполнения, вы рискуете, например, не похудеть, а нарастить мышцы передней стороны бедер – типичная ошибка тех, кто самостоятельно «сгоняет жир» на велосипеде или велотренажере. Или увеличить талию – беда тех, кто увлечен качанием пресса и косых мышц живота. Кстати, эти последние упражнения вообще не способствуют похудению.

Учтем на будущее. Если нет возможности консультироваться у личного тренера, изучайте физиологию сами. Найдите заслуживающие доверия источники информации, журналы и сайты, куда пишут специалисты – постоянно практикующие спортивные врачи и тренеры.

ОШИБКА 5: «КОМПЛЕКС ОТЛИЧНИЦЫ»

По наблюдениям врачей фитнес-клубов, половине людей старше 40 лет похудеть мешает перфекционизм. Человек собой никогда не занимался и вдруг понимает, что выглядит ужасно, возраст поджимает, – и срочно принимается приводить себя в порядок. Такие энтузиасты проводят в спортзале по 3–4 часа в день или же за час дают себе такую нагрузку, что потом еле доползают до дома. Промучившись неделю или месяц, начинают испытывать неприязнь к фитнесу или получают травму. Итог один – возвращение к сидячему образу жизни.

Учтем на будущее. Начинайте постепенно и прислушивайтесь к своему телу. Заканчивайте урок, когда еще хочется тренироваться, тогда и на следующий день вы почувствуете желание позаниматься, а не полежать на диване.

ОШИБКА 6: БОЛТОВНЯ

В тренажерном зале или фитнес-баре любого спортивного клуба непременно обнаружится группа оживленно щебечущих подружек. Общаться необходимо, но не между упражнениями или перед групповым занятием. Потому что на него, в итоге, попросту опаздывают и отправляются пить кофе. А разговор между упражнениями на тренажерах приводит к 20-минутным перерывам вместо положенных 1–2 минут…

Учтем на будущее. Выделите отдельный час для фитнеса и другой – для общения, и увидите, что им необязательно пересекаться. Помните, что болтовня на беговой дорожке или велотренажере может сбить дыхание. А занимаясь дома под любимый сериал, вы рискуете увлечься и сделать слишком большие перерывы или не доделать повторения. Домашних лучше сразу предупредить, что в этот час не надо вас отвлекать: они же не хотят, чтобы вы потерпели неудачу и не похудели?

Татьяна МИНИНА, персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу

Эффект плато или почему я не худею

Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru.

В этой статье я хочу продолжить тему, почему вес стоит на месте при похудении. В предыдущей статье я об этом не упомянул, так как я решил написать отдельную статью на эту тему. А тема этой статьи: «Эффект плато или почему я не худею». То есть здесь я расскажу, что такое эффект плато, и как его преодолеть во время похудения. Эта статья должна Вас мотивировать на том, чтобы продолжать свое нелегкое дело.

Что такое эффект плато?

Эффект плато это когда вес перестает снижаться даже при жесткой диете и тяжелых физических нагрузок. Если Вы задаетесь вопросом: «Почему я не худею?», то ответ очевиден – эффект плато начал свое подлое дело. Эффект плато может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Вообще эффект плато является серьезной причиной, почему люди бросают диету и снова начинают жрать. Не многие люди знают об этом эффекте, потому и сдаются быстро. Вам повезло, что Вы сейчас находитесь на этой странице, потому что полученные знания помогут Вам продолжать делать то, что Вы запланировали, и как следствие – Вы добьетесь желаемого результата – станете стройной и красивой женщиной или подтянутым мужчиной.

Эффект плато возникает у всех по-разному. По моим наблюдениям, я обнаружил, что мой эффект плато возникает очень быстро. После того, как я сбрасываю 2-3 килограммов, мой вес перестает снижаться, и держится он неделями, а то и месяцами. Но стоит мне в один день как следует покушать, как вес сразу же восстанавливается до первоначального уровня.

Очень обидно, когда неделю трудишься, соблюдаешь диету, нагружаешь себя тяжелыми физическими нагрузками, а вес упрямо держится. Начинаешь кричать на всю комнату с вопросом: почему я не худею? А стоит один раз как следует перекусить, как вес набирается до первоначального состояния. И где выход?

Причины эффекта плато

Прежде чем мы поищем выход из эффекта плато, сначала рассмотрим причины его возникновения. Итак, две недели Ваш вес убавлялся быстрыми темпами, после чего застыл. В чем может быть причина? А все очень просто. Вы стали легче, а значит Вашему организму требуется меньше калорий для поддержания нормального функционирования организма.

Поскольку я итак стройный, эффект плато возникает у меня через 2-3 дня. Если бы я был толстым, то эффект плато возник бы через 2-3 недели. То есть чем Вы легче весите, тем быстрее возникнет эффект плато. От Вашего веса зависит дневная норма потребления килоджоулей. Это надо помнить обязательно.

Человеческий организм – хитрая штука. Он умеет адаптироваться почти ко всему. Когда Вы начинаете меньше употреблять калорий, он начинает замедлять свой метаболизм. То есть если раньше Вы при 10 километрах затрачивали 580 калорий, то теперь будете затрачивать 450 калорий при таком же расстоянии. Невероятно, но факт.

Эффект плато – это и есть перестройка организма. Человеческий организм перестраивается довольно-таки долго, от нескольких недель, до нескольких месяцев. Данный период нужно просто пережить, продолжая тренироваться и соблюдать диету.

Как преодолеть эффект плато?

Я очень рад, что Вы знаете об этом эффекте, так как осведомленность поможет Вам продолжать двигаться вперед. Первое, что нужно, это продолжать в том же духе в течение месяца. Если Вы ни на грамм не похудеете за этот месяц, не расстраиваетесь – это нормально. Главное – терпение.

Видео удалено.

 

А теперь расскажу более серьезную методику преодоления эффекта плато. Как я уже сказал выше, чем легче человек весит, тем меньше килокалорий ему требуется. Если вначале Вы худели быстро, то это только за счет того, что Вы стали меньше калорий употреблять. То есть если раньше Вы потребляли 2000 калорий, а потом стали употреблять всего лишь 1800 калорий, то Ваш организм компенсировал недостаток энергии, высвобождая ее из гликогена.

Гликоген это отдельный вид углеводов, продуцируемых в мышечной ткани и печени. Он химически связан с водой. Это означает, что гликоген преобразовывался в энергию, а лишняя вода выводилась из организма. Вначале диеты из организма всегда выводится лишняя вода, только потом сжигается жир.

Выводы таковы: чтобы преодолеть эффект плато и продолжать сбрасывать лишние килограммы, необходимо понижать калорийность своего рациона. Чем легче Вы становитесь, тем меньше калорийность пищи должна быть.

Если Вы не хотите уменьшать калорийность еды, тогда увеличьте расход энергии. То есть начните больше тренироваться. Лучше делать первое и второе в комплексе: калорийность снижать, интенсивность тренировок повышать.

Многие люди считают, что эффект плато – это проклятье. Однако он срабатывает и в противоположном случае – когда человек переедает, его вес не увеличивается. Значит эффект плато может быть и чудо изобретением.

Возможно, Вы перестали худеть не из-за эффекта плато. Может Вы питаетесь неправильно: употребляете много углеводов, кушаете сладкое, пьете соки, которые содержат сахар. Например, я во время сушки организма (когда избавляешься от излишков жира), стараюсь употреблять всего лишь 100-150 граммов углеводов. Употребление жиров лучше сократить до минимума, а белок увеличить до 2 граммов на 1 килограмм веса. Так что проанализируйте свое меню.

Это все, что я хотел рассказать про эффект плато. Главное – терпение. Вы обязательно должны продолжать свое дело. Никто не сказал, что будет легко справиться с тем, что нажито непосильным трудом. Теперь Вы знаете ответ на вопрос: Почему я не худею?

эффект плато, почему я не худею

Просмотры: 5436 Рейтинг:

Голосов: (18)

7 причин почему не получается похудеть и не уходит жир на диете при занятии фитнесом

В борьбе за снижение веса любая из этих распространенных ошибок может стать причиной почему не удается похудеть даже на правильном питании или на диете при этом занимаясь спортом в тренажерном зале.

Считаете каждую калорию, отказываетесь от своей самой любимой еды, ходите на фитнес, но все еще не видите каких-либо результатов? Если вы сидите на диете и следуете своему плану до малейших деталей, но стрелка весов остается неподвижной, самое время более пристально изучить свой подход.

Основные причины почему вы не худеете на диете, занимаясь спортом

Иногда небольшие проблемы, возникающие по пути, могут словно снежный шар перерасти в большие проблемы, если сразу их не решить. Если вы задаетесь вопросом, почему я не могу похудеть и при этом есть среди перечисленных ниже проблем хотя бы одна, которая приводит к перегибам в вашем рацион, то решив ее, вы наконец сможете начать сбрасывать лишний вес.

1. Затянувшаяся диета

Когда в последний раз вы чувствовали полноценное удовлетворение после еды? Если вы постоянно испытываете это свербящее чувство голода, то организм не будет отдавать лишние калории и необходимо что-то менять.

 

Первое из-за чего у вас возможно не получается сжигать жир, как этого бы хотелось, — слишком долгое соблюдение диеты. Длительная диета может загнать вас в стадию пониженной калорийности. Такой режим голодания замедляет метаболизм. Разумеется, вы потребляете меньшее количество калорий, но и сжигаете тоже меньше, а значит, не получаете никакого прогресса.

 

Если это похоже на ваш случай, возьмите передышку. Серьезно! Не бойтесь устроить себе перерыв на 2-4 недели и перестать беспокоиться о съеденных и потраченных калориях. Вы просто делаете один шаг назад, для того чтобы получить результат в дальнейшей перспективе.

2. Неправильный подсчет калорий

Возможно, самая распространенная причина почему не получается похудеть при правильном питании это просто неправильная оценка съеденной пищи, точнее не правильный подсчет калорийности питания.

К примеру, вы готовите вечерний перекус и зачерпнув ложкой арахисовое масло добавляете щедрую порцию в греческий йогурт. Но постойте. Сколько масла было в этой ложке? Если, по вашей оценке, это одна ложка, но в действительности ближе к 2 ложкам, то вот дополнительные 80-100 калорий к вашему рациону. И вы еще удивляетесь почему диета не работает!

Арахисовое масло – хороший пример, поскольку у него высокая плотность калорий и вы обычно не используете мерную ложку для того чтобы зачерпнуть из банки небольшую порцию. При таких же ошибках с другими высококалорийными продуктами – стейки, лосось, макаронные изделия или орехи – легко понять почему килограммы остаются на месте словно их прибили.

3. Отклонения от диеты на выходных

Как часто вы слышите от кого-то, что они тщательно придерживаются своего рациона… среди недели? Наступают выходные, и эти же строгие приверженцы диет выпадают из колеи. Эти пару дней составляют практически 30% от всей недели. Если соблюдать диету только 70% времени, не стоит удивляться, что не получается сбросить вес.

Что касается процентного соотношения, то постарайтесь придерживаться правила 90/10: соблюдайте диету 90% времени, а в оставшиеся 10% расслабляйтесь и веселитесь. Это великолепное правило, чтобы его придерживаться. Оно позволяет немного себя побаловать и помогает оставаться преимущественно на правильном пути.

Сложно найти людей, следующих правилу 70/30, поскольку игнорирование диеты и «веселье» в течение 30% времени никогда не даст хорошего результата. Будьте честны с собой в том, насколько точно вы придерживаетесь своего плана питания. Недостаточно соблюдать его до мелочей по будням. Выходные тоже считаются.

4. Отсутствие корректировок программы по мере достижения прогресса

Люди также не худеют из-за того, что они не перестраивают свою программу по мере достижения прогресса. Они начинают придерживаться определенного рациона, замечают отличные результаты и продолжают делать то же самое что и делали в самом начале ожидая, что получат такой же эффект. К сожалению, это не всегда так работает. Ваше тело меняется в ответ на вашу диету, так что необходимо менять и ее тоже.

Чем стройнее вы становитесь, тем больше ваше тело хочет проскочить этот режим голодания и сохранить топливо. Как бы нелогично это не звучало, но потребление большего количества углеводов может помочь избежать подобной реакции. Увеличение порции углеводов также способно улучшить чувствительность к инсулину и высвободить гормон лептин, который отвечает за поддержание массы тела.

5. Посещение тренажерного зала для сжигания калорий

Часто меня спрашивают: «Я занимаюсь спортом, но не худею, почему?» На первый взгляд может показаться странным, ведь при условии активного расхода калорий и дефиците их потребления организм обычно худеет. Давайте разбираться.

Для того чтобы терять вес надо усиленно тренироваться, все верно. Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в тренажерный зал с единственной целью – сжечь калории, но лишь до тех пор, пока вы не зациклитесь на этом показателе. Если вы хотите только сжечь калории, то скорее всего практически все время будете проводить на кардио-тренажерах, просто потому что они показывают количество сожженных калорий, упрощая отслеживание прогресса.

Штанга не предлагает такой опции, хотя упражнения с ней могут дать самые значительные изменения в вашем теле. Мало того, что подъемы штанги помогают сжигать жир, они также моделируют форму вашего тела.

Вот почему как минимум 70% вашей тренировки должна занимать работа с весами. Кардио упражнения великолепны, но они должны быть словно глазурь на торте, тем, что усиливает результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио нагрузки в достижении дефицита калорий.

Для достижения лучших результатов подойдет круговая тренировка для похудения, выполняйте упражнения одно за другим, оставляя между ними минимальный перерыв. Исследование, опубликованное в Journal of Strength&Conditioning Research, отмечает, что тренировка с низким уровнем отдыха провоцирует повышенный пост-тренировочный расход калорий относительно обычной тренировки.

6. Выматывающие тренировки

Посещая тренажерный зал, вы возможно считаете, что тренироваться до отказа — хорошая затея. Усиленные тренировки не плохи сами по себе, но обратите внимание как этот максимальный выброс энергии влияет на остальные 23 часа в сутках.

Слишком многие, особенно те, кто только находится в начале своего пути, тренируются на пределе возможностей, лишь для того чтобы впасть в свой малоподвижный ритм жизни в остальное время. Почему? Потому что они вымотаны тренировкой!

Все небольшие активности, выполняемые вами в течение дня, могут играть огромную роль в увеличении общего дневного расхода калорий. Если вы слишком устали для того чтобы пойти на прогулку, сделать небольшую уборку или побросать мяч с детьми – ваши тренировки могут наоборот снизить, а не увеличить ежедневный расход калорий.

Давайте предположим, что вы выполнили интенсивную, но не выматывающую тренировку, в процессе которой сожгли 300 калорий. Это должно оставить вам достаточно энергии на то, чтобы потратить дополнительные 400 калорий в течение дня. Ваш чистый расход энергии выйдет равным 700 калориям.

А теперь предположим, что вы выполнили изматывающую тренировку, во время которой сожгли 500 калорий. Она была настолько утомительной, что остаток дня вы провели на диване. Сколько дополнительных калорий вы сожжете? Пятьдесят. Итак, ваши общие энергозатраты за день составят всего 550 калорий.

Короче говоря: тренируясь слишком упорно можно сократить свои возможности к снижению веса.

7. Зависание в джус-баре после тренировок

И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки: угощение себя большим перекусом, после хорошей тренировки. Вне зависимости от того перекусываете вы или нет, закончив тренироваться, силы и кардио-сосудистые улучшения, полученные от выполненных упражнений, останутся с вами. Но если за этим последует большой смузи или пончик с творожным сыром, вы вполне можете в конечном счете нейтрализовать потраченные калории, заработанные потом и упорным трудом.

Вам требуется эта порция углеводов после тренировки. Просто не забывайте учитывать эти калории. Вам определенно захочется подзаправиться после тренировки, просто не потребляйте дополнительно еще 400 калорий в процессе.

Калейдоскоп

Учитесь готовить

Жующие в темноте

Как худеют звезды

ЛОРАНС АРНЕ

3 секрета Кейт Мосс

Секреты похудения

«С удивлением узнала, что у меня есть талия»!

Почему я не худею?

Каждый худеющий сталкивался с эффектом плато. Именно так называется внезапное прекращение снижения веса, несмотря на все усилия, он будет застывает. Причина тому — замедление обмена веществ. Иногда остановка случается на первой неделе похудения. Обычно — спустя несколько недель или месяцев. И в то время, как мы изо всех сил пытаемся как можно меньше есть, наш организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ.

ОН НАС ПРЕДУПРЕЖДАЛ

Чтобы миновать эффект плато — а это возможно! — каждому худеющему хорошо бы знать, почему происходит замедление обмена и как это проявляется.

Организму нужен постоянный приток энергии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток – все эти процессы требуют «топлива». Оно «добывается» из двух источников. Внешнего – из пищи и внутреннего – запасов жира и очень небольших «накоплений» углеводов. Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким-то причинам – а их много – не может или не хочет извлекать из «кладовых» необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у него остается один – сократить расходы. Но прежде чем уменьшить подачу «топлива», организм подает нам сигналы. Голод, слабость и зябкость – «предвестники» замедления обмена веществ.

Голод. Он «сигнализирует» о том, что организм не может «добыть» энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище.

Слабость. Нет энергии – уменьшается мышечный тонус. Начинаются головокружения и обмороки.

Зябкость. Падает температура тела, и даже в жару люди надевают теплые шерстяные носки, спят, укутавшись одеялом.

Когда мой знакомый «в очередной раз решил за себя взяться», его вес превышал 170 кг. Парень начал голодать. Поначалу дело шло быстро, он сбрасывал около 3 кг в неделю. Но через три недели появилась слабость, а процесс похудения замедлился. К концу месяца слабость была такой, что более или менее сносно мой знакомый чувствовал себя только лежа в постели. Знаете, сколько он сбросил за последнюю неделю голодания? Всего 400 граммов. Причем жира потерял не больше 200, остальное – белок, то есть клетки мышц, печени, крови и иммунные: его организм при голодании ел себя.

А теперь рассчитаем, во сколько раз замедлился его обмен веществ: 200 г жира = 1800 ккал. Делим на 7 дней и получается, что за сутки «сгорало» всего 250 ккал. Это в 10 раз меньше, чем расходует мужчина, не занятый физическим трудом. То есть обмен веществ у моего знакомого «затормозился» в 10 раз.

Но часто замедление расхода протекает вполне незаметно. Небольшая зябкость? Потеплее оденемся! Слабость, не до прогулки? Ну и ладно, дома посидим! И невдомек нам, что организм тратит уже не 2000 килокалорий, как раньше, а всего 1500, или и того меньше. Однако замедление расхода энергии неприятно не только тем, что сводит на нет похудательные усилия. Оно приносит еще две проблемы.

Прибавка в весе. После того, как вы вернетесь к привычному рациону, обмен еще долгое время будет «заторможенным». Это приведет к тому, что килограммы быстро вернутся, да еще товарищей с собой приведут.

Нежелательный опыт. Каждая похудательная попытка «закаляет» наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее – и сильнее – затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.

 

А теперь самое время разобраться в причинах, которые чаще всего ведут к замедлению расхода энергии.

 

ПЯТЬ БЕД – ОДИН ОТВЕТ

Причина № 1. Снижение калорийности питания.

Все ясно: чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Но есть один нюанс! При умеренном, комфортном для нас, снижении калорийности расход энергии часто не снижается, а наоборот, повышается! И вот почему. Раз нет переедания, то нет и чувства сонливости и слабости после еды. Мы лучше спим после легкой трапезы. Чувствуем себя отдохнувшими, тратим больше энергии. Наконец, при постепенном уменьшении порций повышается активность адреналина и норадреналина – гормонов, обладающих мощным липолитическим (жирорасщепляющим) действием.

Причина №2. Нарушение соотношения жиров и углеводов.

Нашему организму легче всего добывать энергию из углеводов. Если их в рационе будет мало, он включит режим экономии.

Причина № 3. Недостаток незаменимых веществ.

Для нормального течения обмена организм нуждается в постоянном притоке некоторых аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, омега 3 полиненасыщенных жирных кислот. При дефиците любого из перечисленных скорость течения обменных процессов может снижаться.

Причина № 4. Неправильная физическая нагрузка.

Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не ведут к повышению суточного расхода энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм черпает из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться. Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно глушим, и тогда замедляется обмен веществ.

 

Причина № 5. Психологические предпосылки.

 

Самые распространенные и типичные – отсутствие значимого мотива, недоверие к выбранному методу похудения и неправильная оценка результата.

Мотив. Мысль материальна. Если мы точно знаем, зачем нам необходимо похудеть, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активизировать гормоны.

Уверенность в методе. Похожим образом действует и убежденность в правильности выбранного пути. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение будет хорошим, а тонус – высоким.

Оценка результата. Итог сам по себе может стимулировать обмен веществ, но только если нравится нам. Например, человек каждую неделю сбрасывает 500 г, и его это радует. Настроение повышается, а вслед за ним увеличивается активность жирорасщепляющих гормонов. Расход энергии растет. И наоборот, другому худеющему потеря 500 г в неделю кажется плохим итогом. Возникают сомнения, снижается настроение, тонус и – расход энергии. Определитесь, что вы будете считать хорошим результатом. С точки зрения медицины 500 г в неделю (не в день!) – более чем хорошо. Именно неспешное похудение дает максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат.

КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ

Чтобы не попасть в ловушку обмена веществ, достаточно следовать простым и легко выполнимым правилам безопасности.

1. Найдите убедительный мотив. Для успешного расставания с весом необходимо знать, зачем вам это нужно.

2. Не прибегайте к диетам. Ни в коем случае не сводите похудание к «сидению на диете» и не начинайте с нее похудание.

3. Хорошо и вволю спите. Недостаток ночного отдыха уже сам по себе ведет к снижению расхода энергии.

4. Правильно питайтесь. А именно – чаще, увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив потребление жирного и сладкого. Не отказывайтесь от вечерней еды, просто постарайтесь, чтобы она была менее жирной.

5. Не утомляйте себя физическими упражнениями. Для вас оптимальны нагрузки средней интенсивности, например, ходьба. Если после тренировки вы не чувствуете утомления или повышения аппетита, то степень интенсивности подобрана правильно.

Я НА ПЛАТО НЕ СИЖУ

Как быть, если вы поздно узнали об этих правилах? Если замедление обмена веществ уже произошло?

Не пытайтесь преодолеть эффект плато ужесточением диеты. Если такая мера и даст результат, то только временный. Это путь, ведущий в тупик: через пару недель похудение вновь замедлится, и вам придется ужесточать режим питания. А когда вы вернетесь к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, не исключено, превысит исходный.

Отступите на подготовленные позиции. Увеличьте количество разрешенных продуктов. «Назначьте» себе оздоровительную ходьбу, высыпайтесь. Через 1-2 недели, когда восстановятся силы, можете возвращаться к похудательным действиям, но на этот раз, пожалуйста, будьте осторожны.