Фитнес после 30 самые частые ошибки при занятии фитнесом
Ошибки при занятии фитнесом
Заблуждениями полнится мир. Возникают они, когда мы действуем, не разобравшись во всех тонкостях дела. Вот, к примеру, занятия фитнесом. Если вы решили вплотную заняться похудением с помощью фитнеса, то имейте ввиду, что залог успеха в правильно составленной программе, с учетом ваших особенностей. Самые распространенные ошибки — это резкое увеличение нагрузки, чрезмерная интенсивность, занятия спортом на голодный желудок, и потребление всей пищи подряд с мыслью «а всё равно я это сожгу».
Самая распространенная ошибка – сразу кидаться грудью на амбразуры. Уж если вы решили похудеть, то сделаете это быстро при помощи больших нагрузок. Казалось бы, энтузиазм нужно только поощрять. Но не тут-то было. Чем сильнее вы нагружаете свой организм в спортзале, выползая оттуда буквально на четвереньках, тем больше времени вам понадобится на восстановление. Оптимальный график спортивных нагрузок – не чаще одного раза в два дня. Лучше, если вы составите его на 3 дня в неделю, например, понедельник-среда-пятница. Тогда все эти тренировки пойдут вам на пользу и не истощат силы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – тело должно гармонично входить в новый для него график. Начинайте с 1 занятия в неделю, постепенно придёте к составленному ранее графику.
Считается, что если после занятий мышцы начинают побаливать, значит, время там проведено не зря. Это верно лишь на начальных этапах. Новичкам придётся некоторое время потерпеть. А вот если вы постоянно испытываете боль и еле стоите на ногах после ряда упражнений, значит, вы, либо неправильно выполняете упражнения, либо мышцы уже перетрудились. И в том и в другом случае эффекта — ноль.
Другое заблуждение: чем интенсивнее тренировка, тем быстрее сжигается жир. Спешим вас разочаровать. Залог успеха в похудении с помощью спортивных тренировок не в их бешеном темпе, а в их продолжительности. Известно, что жир начинает сжигаться после 20-30 минут физических упражнений. То есть, если вы на пределе сил штурмовали беговую дорожку в течение 10 минут, то считайте, что зря так сильно напрягались. Даже пешая прогулка в течение часа принесла бы вам больше пользы.
Самое страшное заблуждение для тех, кто собирается худеть в фитнес-зале это мысль, что если бросишь заниматься, то мышцы превратятся в жир. Просто подумайте, как совершенно разного вида ткани могут переродиться одна в другую? Как говорится, мухи отдельно, котлетки отдельно. Единственное, и мышцы и жировые ткани могут изменять свои объёмы. Если бросив спорт, вы не подсядете на фастфуд и пару раз в неделю будете бегать по утрам, то никакой жир не накопится.
Насчет фастфуда. Многие считают, что могут есть все подряд, если они занимаются в спортзале. Вы конечно можете себе это позволить, но если вы занимаетесь чтобы похудеть, то бросьте эту вредную привычку объедаться. Это удивительно, но некоторые после тренировки чувствуют себя голодными, а некоторые сытыми. Тем не менее, следите за режимом своего питания и старайтесь есть до занятий и после, разумеется, сохраняя интервалы. Не занимайтесь на голодный желудок. Организму нужна начальная энергия, чтобы разогнать свой метаболизм во время упражнений, а где он её возьмет, если вы ничего не съели?
И последнее. Не увлекайтесь аэробными нагрузками. Они должны составлять лишь небольшую часть вашей тренировки. Если вы будете наматывать километры на беговой дорожке или велотренажёре, организм включит защитный механизм и замедлит обмен веществ.
Совет 1: Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала
Содержание статьи
- Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала
- Как заниматься фитнесом
- Как заниматься спортом на дому
Когда ждать результат от занятий
Начиная заниматься спортом, люди преследуют определенную цель: кто-то хочет скинуть лишние килограммы, другие мечтаю иметь красивое и рельефное тело, а третьи просто любят активные занятия. Поэтому у каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировок, направленная на достижения поставленной задачи. Результаты от занятий появятся в разное время.
Тем людям, которые хотят скинуть лишний вес, основное внимание стоит уделить кардиотренажерам: беговой дорожке, эллипсу, велотренажеру, степперу и другим. Заниматься рекомендуется 45-60 минут. Это время необходимо для сжигания лишних калорий и похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 5. Если есть свободное время, можно заниматься ежедневно, в таком случае лучше чередовать тренажеры, чтобы не стало скучно. Как вариант – 6 дней в неделю заниматься на любом из агрегатов кардиолинии и еще один день посвятить плаванию в бассейне. При строгом посещении занятий и правильном питании результат от тренировок можно увидеть через 2-3 недели. Скорее всего, вес изменится незначительно, зато объемы уменьшатся.
Если человек не страдает от избыточного веса, а просто хочет подтянуть тело, сделать мышцы более заметными, ему помогут силовые тренировки. Их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 24 часа. Именно столько нужно для восстановления мышц. На одной тренировке следует прорабатывать определенную часть тела, не стоит пытаться успеть все и сразу. Ничего хорошего из этого не выйдет. При правильном подходе к силовым тренировкам, а также сбалансированном питании увидеть первый результат можно через 6-8 недель. Но стоит отметить тот факт, что мышцы развиваются с разной скоростью. Так, мышцы рук «вырастут» быстрее, чем, например, появятся первые кубики пресса.
Стоит еще сказать и о тех, кто хочет одновременно и похудеть, и привести мышцы в тонус. Для таких людей оптимальный вариант тренировок – 2 силовых занятия и 2 кардио сета в неделю. Результат они смогут увидеть через 4-6 недель. Но с условием правильного питания и постоянных занятий.
Кстати, какую бы цель ни преследовал человек, посещая спортзал, чтобы увидеть свой результат, рекомендуется раз в неделю взвешиваться и делать замеры живота, бедер, груди и др.
Как питаться, чтобы ускорить процесс
Тем, кто борется с лишним весом, необходимо перейти на правильное питание. Отказ от сладкого, мучного, жирного, фаст-фута и прочей вредной пищи – обязателен. Перед кардиотренировкой желательно не есть 2 часа. Если голод очень сильный, стоит перекусить чем-то белковым, без углеводов. Например, небольшим кусочком мяса, рыбы или парой ложек творога. После тренировки следует воздержаться от еды хотя бы на час.
Людям, занимающимся силовыми тренингами, напротив, за час до занятия нужно подкрепиться сложными углеводами. Любая каша в сваренном виде – превосходный вариант. А через 20-60 минут после того как тренировка закончилась, нужно съесть что-то белковое. Это может быть как протеиновый коктейль, так и обезжиренный творог или отварная куриная грудка.
Совет 2 : Почему тренировки не дают результат
Содержание статьи
Задаваясь вопросом, почему тренировки не дают результата, пересмотрите график занятий, свой рацион и внутреннее состояние. Причиной отсутствия положительной динамики может быть как проблема с пищеварением, так и состояние постоянного стресса.
Если вы переедаете
Многие женщины ошибочно считают, что спорт компенсирует все кулинарные излишества. Причины безрезультатных тренировок часто кроются в потреблении большего количества калорий, чем сжигается во время занятий.
Кроме того, стоит учитывать скорость своего обмена веществ. Как известно, у рожавших женщин и женщин после 30-ти метаболизм гораздо медленнее, чем у юных девушек. Также на обменные процессы влияет образ жизни, например, сидячая работа, и перенесенные заболевания.
Все, кто страдает от сахарного диабета или проблем с щитовидкой, не могут рассчитывать на такую же результативность тренировок, как здоровые люди.
Неправильное распределение нагрузок
Если вы занимаетесь «вполноги», механически выполняя упражнения и мечтая о скорейшем окончании тренировки, не удивляйтесь, что у вас нет результатов. Позитивная динамика — сброс лишнего веса и рост мышечной массы – появляются только при добросовестных занятиях на износ.
Тогда почему тренировки не дают результата, если вы выкладываетесь по полной и часто доводите себя до изнеможения? Снова неправильный подход. Для того, чтобы тело было в тонусе, необходимо чередовать огромные нагрузки с отдыхом.
Большая ошибка тренироваться ежедневно, не давая мышцам возможности восстановиться. Профессиональные тренеры уверяют, что в спортзале тело разрушается, а затем дома в течение пары суток восстанавливается. Именно так и происходит прирост мускулов.
Однообразие и непоследовательность
Вы ходите в спортзал, когда есть время и постоянно выполняете один и тот же зазубренный комплекс упражнений? Не ждите никаких результатов, кроме, возможно, мимолетной усталости.
Результативность занятий зависит от их регулярности. К тому же мышцы необходимо «обманывать» — увеличивать/уменьшать количество подходов, менять упражнения местами и почаще переходить на новую программу тренировок.
Стресс и бессонница
Часто причины безрезультатных тренировок кроются в банальном недосыпе. Если организму плохо, он переходит в режим экономии энергии. А лучшим источником энергии в человеческом организме является жир.
Так как бессонница – это явный стресс, то тело начинает активно сопротивляться потере стратегических запасов, то есть не хочет расставаться с жировыми отложениями.
Для повышения результативности тренировок необходимо привести в порядок мысли и душу, а потом уж браться за тело.
Совет 3 : Почему тренировки не приносят результата
Оказывается, данное явление далеко не редкость. Подобные застои случаются у многих людей. Давайте разберем самые распространенные причины того, почему тренировки перестают приносить пользу.
Причины безрезультатности тренировок
Рацион. Правильное питание является основой похудения. Если вы начали заниматься спортом, но не изменили свой привычный рацион, в котором присутствуют вредные для фигуры продукты, должного результата ожидать не стоит. Помимо этого, всегда нужно помнить о том, что и переедание, и недоедание влияют на метаболизм — они его замедляют. Люди все разные, поэтому, соответственно, и питание каждому необходимо подстраивать именно под себя. Однако есть некоторые общие рекомендации, которые должны соблюдать все те, кто приводит свое тело в норму. Исключите из своего меню рафинированный сахар абсолютно во всех его проявлениях и ограничьте потребление обработанных продуктов. Налегайте на свежие фрукты и овощи, а также те продукты, которые состоят из цельного зерна и содержат в своем составе здоровые белки и жиры.
Однотипность тренировок. Это, как ни странно, тоже влияет на результативность тренировок. Если вы в течение достаточно долгого периода времени тренировались по определенной схеме, нисколько ее не меняя, эффекта от ваших усилий можете не ждать. Все дело в том, что организм довольно быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам. Иначе говоря, мышцам становится легко. Именно поэтому следует менять упражнения и схемы тренировок не реже одного месяца.
Отсутствие силовых тренировок. Принято считать, что для похудения достаточно давать организму только кардионагрузки. Однако это не всегда так. Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру красивой и стройной, нужно, помимо бега, делать силовые тренировки. За счет них растут мышечные волокна, для подпитки которых требуется много энергии, которую организм берет из жировых запасов. Проще говоря, мышцы помогают сжигать жир.
Отсутствие активности. Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, мало одного часа занятий спортом. Вы должны быть активны на протяжении всего дня. Совершайте все те действия, которые требуют некоторых, пусть даже незначительных, усилий. Даже от ежедневных пеших прогулок есть польза.
Недостаток сна. Организму необходимо восстанавливаться, а это он делает лучше всего во сне. Недосыпы влияют на выработку гормона под названием грелин, который отвечает в организме за голод. Думаю, несложно догадаться к чему это все приводит. Да, к перееданию, которое, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Помимо этого, недостаток сна также сказывается на усиленной выработке кортизола, который способен откладывать жир.
При учитывании данных нюансов положительный результат не заставит себя долго ждать.
Совет 4 : Что делать, если тренировки не дают результата
Если регулярные тренировки не дают желаемого результата, стоит задуматься о возможных ошибках, которые многие совершают в процессе похудения:
Как построить тренировку, чтобы достичь нужного эффекта?
Совет 5 : Как влияет свет на результаты тренировок
Что же, спросите экспертов, однако, и они скажут вам: научные данные не являются окончательным. Как лучше заниматься, по свету или в темноте? «Мы не имеем ответа», — говорит Уолтер Р. Томпсон, профессор Университета штата Джорджия, США.
То, что мы точно знаем, так это то что: «Свет очень, очень мощный сигнал для мозга», – говорит Филлис Зее, доктор медицинских наук. Ответ должен быть примерно такой: «Мы живем в цикле света / тьмы, что влияет на циркадный ритм, который регулирует нашу производительность».
Большинство фактов о фитнесе сводятся к личным наблюдениям – для некоторых лучше заниматься в 5:00 утра в полной темноте, – отмечает Томпсон. Другие же клянутся, что занимаются только в обед и не представляют занятия в темноте вообще.
Но также вы должны знать, что когда вы наиболее сконцентрированы, то сила ваших мышц на самом высоком уровне, а это может помочь достичь наибольшей производительности, – говорит Зее. В жаворонков это происходит во второй половине дня, когда есть большое количество яркого и естественного света. Но увеличивается ли сила мышц от интенсивности света? Не обязательно, – отмечает Зee, – но однозначно, яркий свет в любое время суток может сделать вас более сконцентрированным, более энергичным и мотивированным. Все это может улучшить производительность: или моторную или ментальную.
Оптимизируйте свет в вашей жизни с этими бесценными советами современной науки:
Вы будете быстрее при ярком свете
При наличии большого количества яркого света вы, вероятно, будет бежать быстрее, – говорит Зee. Больше всего природного синего света приходится на полдень. Но кроме физического эффекта, свет также имеет эффект настроения, который, как отмечает профессор, может или успокаивать или наоборот заряжать энергией.
Вы будете оставаться сонным в свете приглушенных оттенков
Приглушенный свет в длинном, красном / оранжевом диапазоне, не обеспечивает высокий уровень бдительности. Во второй половине дня, когда начинаются сумерки, вы видите больше света в оранжевом / красном диапазоне. Этот вид освещения подходит для медитации или успокаивающей йоги, но не предназначен для возбуждения. Красный свет имеет наименьший эффект на ваши биологические часы и практически не подавляет гормон сна, мелатонин.
Работая у окна, вы улучшаете свой сон
Проведя исследования, было обнаружено, что люди, работающие в офисах с большим количеством окон, в основном имеют лучший сон и здоровье в целом. Было также обнаружено, что эти люди были более физически активны, – утверждает доктор Зee.
Утренний свет улучшает ваш метаболизм
Еще одно из исследований профессора Зее выявило, что люди, которые больше получали утреннего света, имели более низкие показатели индекса тела, чем те, которые получали солнечный свет позже днем. Синий свет активизирует обмен веществ, – заявляет профессор Зее. А утром он даже может подавлять аппетит.
Самые частые ошибки при занятиях в фитнес-центре
В наших мечтах занятия спортом в фитнес центре зачастую выглядят очень упрощенно: мы записываемся на тренировки, а через несколько недель выходим из дверей спортзала подтянутыми и стройными. На деле все оказывается не так просто, и даже незначительные ошибки могут снижать полезное влияние фитнеса на организм и тело. Поэтому разумно сразу с ними ознакомиться и принять все меры, чтобы их не совершать.
Неверная стратегия похудения
Чтобы привести тело в идеальную форму, недостаточно только заниматься фитнесом, хотя это, безусловно, один из самых важных факторов. Нужно еще обеспечивать себе правильное питание, сон и достаточную физическую активность вне помещения спортзала. Только комплексные меры помогут приобрести формы мечты.
В фитнес зале в Озерках от Fresh Fitness наши профессиональные тренеры помогут не только на самих занятиях, но и консультациями по поводу того, что следует делать после них.
Неправильное дыхание
Верное дыхание — ключевой момент почти для каждого вида нагрузки. Если вы задерживаете дыхание во время силовых упражнений или начинаете задыхаться при аэробной нагрузке, значит, мышцы и органы не смогут получить повышенное количество кислорода, необходимое для их слаженной работы.
Приучиться правильно дышать бывает непросто, однако за вдохом и выдохом при упражнениях нужно следить точно так же, как за правильной осанкой и положением рук и ног. Помочь с этим могут специалисты по фитнесу, которые легко научат вам правильному дыханию на первых же занятиях в фитнес центре (Озерки).
Крайности в объеме занятий
Существуют два типа неправильных занятий спортом. Первый — когда человек тренируется слишком мало, боясь навредить себе, второй, когда человек тренируется слишком много, что почти всегда дает обратный эффект.
С малым количеством занятий все понятно — если ты недостаточно стараешься, то и эффекта никакого не будет. Гораздо интереснее с теми, кто перерабатывает. Дело в том, что больше не всегда значит лучше. Нашим мышцам и организму нужен регулярный отдых, чтобы формировать правильные красивые мышцы. Если нагружать их постоянно, то эффективность тренировок только снизится!
Пренебрежение заминкой и разминкой
Некоторые новички в спорте считают, что для разминки достаточно пройтись по коридору и пару раз наклониться, а заминкой и вообще незачем завершать тренировку, ведь ты и без нее достаточно устал. На самом деле нужно уделять много внимания и правильному началу, и правильному завершению. Разминка помогает разогреть мышцы и усилить кровоток, чтобы заниматься эффективнее и меньше уставать, к тому же она снижает риск травмы и уменьшает возможную мышечную боль. А растяжка и заминка после тренировки помогает расслабить нагруженные мышцы и вытянуть те их них, которые были зажатыми, чтобы они стали красивыми и рельефными.
В фитнес зале (Озерки) Fresh Fitness вам покажут правильные упражнения для заминки и разминки!
Нерегулярность занятий
Чем более регулярно вы занимаетесь, тем лучше это отражается на вашем теле. Лучше тренироваться равномерно, но понемногу, чем раз в неделю или две стихийно в свободное время изматывать себя двухчасовыми тренировками. Представьте, что ваши мускулы — это растения, которые вам нужно вырастить в огороде. Вы же не будете вываливать на них сразу всю месячную норму воды и удобрений — они тогда просто погибнут. Так и с нашим организмом, нужно дозировать нагрузки и проводить их по расписанию.
В целом, можно резюмировать, что большинство ошибок в фитнесе происходят из-за непрофессионального начала занятий. Достаточно провести пару занятий в фитнес зале (Озерки) с тренером, чтобы понять основные принципы тренировки. Позвоните нашим менеджерам и договоритесь о встрече с лучшими тренерами Санкт-Петербурга!
Как ускорить процесс жиросжигания при занятиях фитнесом
Содержание статьи
- Как ускорить процесс жиросжигания при занятиях фитнесом
- Хотите ускорить похудение?
- Тренировка по системе Табата: интенсивное жиросжигание за 4 минуты
Несколько правил для ускорения похудения
Первое правило – рацион все равно нужно подкорректировать. Если вы действительно хотите получить результат как можно скорее, то переходите на здоровое питание. Медленные углеводы на завтрак, достаточное количество овощей и белковой пищи, как можно меньше жиров. Конечно, нужно сократить или свести на нет наличие быстрых углеводов в своем рационе: это все виды сладкого, шоколад и выпечка. Правильное питание не только позволит вам быстро похудеть, но и улучшит цвет лица и самочувствие.
Второе правило: старайтесь кушать как можно чаще, раз в 2-3 часа, но очень маленькими порциями. Так вы подстегнете обмен веществ, и организм начнет быстрее перерабатывать запасы. Ни в коме случае не допускайте чувства голода, так как после этого организм переходит в «блокадный» режим и начинает усиленно накапливать запасы.
Третье правило: кардио-тренировки должны стать главной частью ваших занятий фитнесом. Кардио – это такая тренировка, при которой у вас учащается пульс, а первое время еще и сбивается дыхание. К таким занятиям относятся бег, быстрая ходьба, катание на велосипеде, эллиптический и шаговый тренажеры, аэробика и другие виды спорта.
Как построить тренировку, чтобы достичь максимального эффекта
Обычно люди начинают тренировку с кардио-нагрузки. В зале это часто пробежка в течение 20 или 30 минут, после которой можно перейти и к остальным тренажерам. Чтобы похудеть, нужно построить занятие совершенно наоборот.
Начать необходимо с разминки. Несколько минут на велотренажере или беговой дорожке будет достаточно, ведь важно только разогреть тело! Дальше нужно сделать несколько простых упражнений, разминая по очереди все тело, начиная с шеи, переходя к упражнениям для рук, спины, пресса и ног. На это обычно уходит еще минут 10.
Теперь, когда кровообращение усилилось и мышцы готовы к нагрузке, начинайте свою обычную силовую тренировку. Лучше всего, если силовая тренировка будет включать в себя упражнения для всех групп мышц. Тренировать следует все тело, а не только «проблемные» зоны. Дело в том, что тело – сложный комплекс, и если вы хотите сбросить жир, то работать должен весь организм. Силовые тренировки позволят вам получить красивый рельеф тела, но не позволят коже обвиснуть, а формам – кануть в лету.
Когда вы закончите силовую тренировку, в мышцах иссякнет гликоген (это вещество отвечает за запас энергии), а его запасы уйдут на формирование мышц. И вот теперь самое время отправиться к кардио-тренажеру! 30 минут на беговой дорожке: и организм с самого начала начнет сжигать жир, так как энергию ему брать уже неоткуда. Оставляя кардиотренировку напоследок, вы будете худеть гораздо интенсивнее.
Gedonistka.com
Мода. Стиль. Красота.
Ошибки при занятиях фитнесом
Многие девушки ходят в фитнес-клубы чуть ли не каждый день и занимаются до изнеможения на тренажерах, но не всегда видят результат своих занятий. Сегодня я постараюсь рассказать, почему это может происходить.
Не есть задолго до и после тренировки
Голодать до и после тренировки – распространенная ошибка при занятиях фитнесом.
Чтобы не ощущать вялость и усталость уже в первые минуты тренировки, нужно перекусывать углеводно-белковой пищей примерно за 40 минут — 1 час до тренировки.
Для перекуса перед тренировкой подойдет белковый коктейль, творог, нежирное мясо птицы. Стоит избегать употребления жиров перед тренировкой.
После тренировки СРАЗУ необходимо сделать маленький перекус.
Видео удалено.
В это время обмен веществ организма ускорен, и вся съеденная в этот период пища пойдет на восстановление мышц, а не на жировые отложения. Для перекуса подойдет, например, яблоко.
Следующий полноценный прием пищи должен состояться примерно через час после тренировки. Лучше всего в этом случае съесть нежирный белок, овощи, немного сложных углеводов.
Не пить жидкость
При обезвоживании организма тренировка становится неэффективной. Вы можете почувствовать себя плохо.
Поэтому очень важно пить воду во время тренировки. Но помните, что вода не должна быть ледяной. Лучше всего пить воду комнатной температуры.
Заниматься с большими утяжелителями и небольшим количеством повторов
Это очень популярная ошибка. Бывает, что девушка хочет убрать объемы в определенных местах ее тела. Она приходит в зал, идет к тренажеру, выбирает явно чрезмерные для себя веса и начинает делать упражнение.
В итоге она делает его 10-15 раз, при этом последние повторы идут уже на отказе мышц. На второй сет того же самого упражнения сил у нее уже не хватает.
Пользы это не приносит.
Во-первых, последние повторы должны быть «отказными», если цель тренировки – накачать мышцы, а не сбросить вес. И даже в этом случае спортсмен делает несколько сетов.
Во-вторых, при таких ударных упражнениях есть риск повредить мышцу, и надолго потерять возможность выполнять упражнения и ходить в тренажерный зал.
Поэтому очень важно правильно выбирать вес утяжелителей для тренировки.
Здесь действует золотое правило:
лучше сделать 3 сета по 15 повторений одного и того же упражнения с весом 1,5-2 кг, чем 1 сет из 15 повторов с весом 5-7 кг.
Заниматься только аэробными или только силовыми нагрузками
При занятиях спортом очень важно соблюдать баланс силовых и аэробных нагрузок. Конечно, если есть цель сделать тело более подтянутым и стройным, а не накачать мышцы бодибилдера.
Аэробные нагрузки больше всего способствуют сжиганию жировых отложений, в то время как силовые – набору мышечной массы.
Задерживать дыхание при выполнении упражнений
При правильном, равномерном дыхании в мышцы поступает кислород, что способствует сжиганию жира, а также дает энергию для продолжения занятия.
Задержка дыхания при выполнении упражнений может привести к кислородному голоданию мозга, и даже к потере сознания.
Пренебрегать разминкой до и растяжкой после занятия
Многие ленятся делать разминку перед тренировкой, и особенно заминкой после нее.
Но на самом деле, разминка – это основа всей тренировки. Во время разминки мышцы разогреваются, сердцебиение ускоряется постепенно, подготавливая сердце, кровеносную систему и все тело к интенсивному занятию.
В противном случае, если сразу начать заниматься в активном темпе без разминки, можно травмировать, потянуть мышцу, может сбиться дыхание. Тренировка станет неэффективной и не доставит удовольствия.
Цель растяжки – привести в норму дыхание, замедлить пульс, растянуть и тем самым расслабить натренированные мышцы.
Не следить за техникой выполнения упражнений
По-моему, здесь все понятно. Если не следить за техникой выполнения упражнений, можно сильно травмироваться, потянуть мышцы, сухожилия, вывихнуть плечо или стопу и так далее.
Поэтому перед выполнением упражнения нужно освоить правильную технику. Поэтому лучшего всего обратиться к инструктору, или посмотреть обучающее видео. Тренеры всегда обращают на это внимание даже в онлайн-курсах.
Фитнес после 30: самые частые ошибки при занятии фитнесом
После 30 лет женщина начинает терять свою мышечную ткань, спортом заниматься просто необходимо. И да, правила становятся немного жестче!
1. Не игнорируйте силовые тренировки
Самая распространенная ошибка девушек в этом возрасте — избегать упражнений с утяжелением. Но имейте в виду: даже если вы ограничиваете себя в питании, занимаетесь кардио и сохраняете низкий процент жира, тонус и тургор кожи с возрастом понижаются. Кожа обвисает, появляется целлюлит. Занимаясь с весами, вы подтянете и тело, и кожу!
2. Искать оправдания
После 30 лет темп жизни нарастает, а вот энергии становится меньше. Дома могут ждать маленькие дети, на работе — авралы, времени на тренировки нет.
Но именно сейчас идти в зал просто необходимо! Тренируйтесь регулярно, пускай и 1-2 раза в неделю, и результаты не заставят себя ждать.
3. Сидеть на жестких диетах
Да, доказано: питание определяет 70% успеха. А вот жуткая правда: после 30 лет — наверное, 90%.
Но если вы садитесь на жесткую диету, исключаете калорийные белковые продукты, сидите «на огурцах» или соках, идею с фитнесом надо отставить в сторонку.
А так как из прошлых абзацев вы поняли, что тренироваться необходимо, то забудьте о строгих диетах! Вам нужны углеводы, белки и жиры. Просто следите за оптимальным их соотношением.
Если вы хотите потерять вес, то вы должны получать на 15% меньше калорий, чем тратите.
4. Заниматься с ошибками в технике
Если вы занимаетесь фитнесом, вам может казаться, что вы хорошо разбираетесь в технике и тренер вам не нужен. Так ли это? Иногда нелепые ошибки можно допустить даже в самых базовых упражнениях.
В планке, приседаниях, выпадах, гиперэкстензии… Одно неверное движение — и вы нагружаете не те мышцы, сводя на нет все свои усилия. Так что несколько занятий с тренером вам точно пригодятся!
5. Увлекаться кардио
Очень часто девушки, впервые придя в зал после тридцати лет, проводят долгие часы на кардиотренажерах. Ходят на групповые кардиозанятия — и снова возвращаются на беговую в попытках сбросить лишний вес.
И они неправы. Кардионагрузки после 30-35 — это тяжелый удар для сердечно-сосудистой системы. Да и суставы в таком возрасте необходимо беречь.
Оптимальная продолжительность кардиосессии — 40-60 минут. И не гонитесь за темпом!
Следите за пульсом — ведь активное сжигание калорий происходит в определенной пульсовой зоне. И сочетайте кардио с силовым тренингом, так дело пойдет еще быстрее.
6. Считать, что уже поздно
Вовсе нет. Мышцы одинаково хорошо реагируют на нагрузку и в 35, и в 45 лет. Занимайтесь!
Смотрим видео: Какие самые частые ошибки в занятиях спортом? Почему может не быть результата?
А вы допускаете эти ошибки? С нетерпением ждем ваших комментариев! За перепост спасибо и обнимашки при встрече.
5 главных ошибок женского фитнеса
Берегитесь! Грубые ошибки часто мешают женщинам добиваться поставленных целей. Узнайте, что это за ошибки, и как их избежать!
Знания – сила. Пусть это штамп, но это правда. Чем больше вы знаете о здоровье и фитнесе, тем выше ваши шансы на успех.
Обратное утверждение тоже справедливо. В ходе исследований выяснилось, что чаще всего женщинам не удается получить желаемый результат, потому что они не представляют, что и как нужно делать. Существует масса вариантов решения поставленных задач, но ловушек и тупиковых веток на этом пути никак не меньше, а, возможно, даже больше. Эти обманные тропы приведут вас к травмам, падению результатов и полной потере какой-либо мотивации.
Не начинайте тренировочную программу без предварительного сбора информации. Поскольку квест на укрепление здоровья вам предстоит проходить на протяжении всей жизни, крайне важно уже на первом уровне усвоить фундаментальные основы тренировочного процесса и правильного питания. Пять ошибок, о которых пойдет речь, сплошь и рядом встречаются среди новичков, которые делают первые шаги и набивают первые шишки на тренировках. Избегайте ошибок, и вы станете умной, счастливой и успешной поклонницей фитнеса.
Ошибка 1. Злоупотребление кардио
Многие женщины свято верят в пропахшие нафталином заклинания, что кардио делает их стройнее, а силовой тренинг – мускулистее. Большинство женщин стремятся к низкому содержанию жира и хотят быть в прекрасной форме, верно? Так вот, чтобы избавиться от жировой прослойки и создать красивое тело, вы просто обязаны включить в тренировочную программу хоть какие-то силовые упражнения!
По мере набора мышечной массы, ваше тело за единицу времени сможет сжигать в четыре раза больше калорий, чем раньше – даже во время сна! Стоит ли говорить, что львиной доли женщин пригодится такой рост интенсивности основного обмена.
Не надо полностью отказываться от кардио. Если вы действительно хотите содрать слой жира, покрывающий новехонькую мускулатуру, обязательно используйте кардионагрузки. Просто не зацикливайтесь на одном кардио тренинге.
Ошибка 2. Драконовская низкокалорийная диета
Расхожее мнение: если вы много тренируетесь и почти ничего не едите, вы теряете вес.
Хотя на короткой дистанции такой подход может сработать, в дальнейшем он почти наверняка приведет к катастрофическим последствиям. Без бензина ваша машина долго не протянет, точно так же ваш организм может работать на полных оборотах только при наличии адекватного количества топлива.
Многочисленные низкокалорийные диеты обещают волшебные результаты. Наука, однако, говорит об обратном: при уменьшении энергетической ценности рациона ниже 800 калорий вы серьезно рискуете своим здоровьем.
Вместо того чтобы морить себя голодом, подкорректируйте образ жизни и создайте здоровый баланс между потреблением калорий и физической активностью.
Советы, как избежать этой ошибки
- Найдите тренера, диетолога или врача, который определит вашу энергетическую потребность или выбирайте диеты, которые дают как минимум 1 200 калорий в день.
- Старайтесь терять не более 1 кг в неделю. Более резкая потеря массы происходит за счет мышечной ткани, что в долгосрочной перспективе снижает ваш жиросжигающий потенциал.
- Если хотите потерять вес быстрее, добавьте 45-минутную кардио сессию к своей стандартной тренировочной программе.
- Обязательно включайте в рацион здоровые жиры, углеводы и протеин.
Ошибка 3. Бесконечное повторение одних и тех же упражнений
Новички часто осторожничают и выбирают более-менее знакомые упражнения, которые они точно могут выполнять без лишнего риска. Кое-где такая тактика прокатывает, но точно не в фитнесе и не в здоровом образе жизни.
Повторение одних и тех же упражнений изо дня в день приведет к скуке и эмоциональному выгоранию, и очень скоро вы окажетесь на тренировочном плато. Постоянное варьирование упражнений гарантирует, что ваш организм подвергается настоящей проверке на прочность!
Советы, как избежать этой ошибки
- Старайтесь постоянно менять количество повторений, подходов, темп и амплитуду движений в упражнениях.
- Используйте кардинально отличающиеся типы тренировок: бокс, йога, кикбоксинг, спортивные танцы, пилатес.
- Не зацикливайтесь на тренажерном зале. Прогулки пешком, плавание, бег трусцой и велосипед – отличные способы переключаться и при этом оставаться в форме.
Ошибка 4. Тренировки спустя рукава
Прежде чем вы последуете советам касательно данной ошибки, убедитесь, что состояние здоровья позволяет вам тренироваться с высокой интенсивностью.
Большинство людей не слишком напрягаются в спортзале, и потому не добиваются желаемых результатов. Просто переступить порог тренажерного зала и поднять 5-кг гантели – этого недостаточно. Чтобы кардинально изменить свое тело, нужно подвергнуть его стрессу.
Ученые из Университета Нью-Мексико установили, что тренировки в убийственном темпе приносят больше пользы, чем работа в размеренном ритме. Список преимуществ включает ускорение жирового обмена и снижение риска кардиоваскулярной патологии.
Советы, как избежать этой ошибки
- Приобретите пульсиметр, который подскажет вам, насколько активно вы сжигаете калории. Не слишком полагайтесь на датчики кардио тренажеров, они не всегда точны.
- Используйте шкалу индивидуального восприятия нагрузки для оценки интенсивности тренировок.
- Включайте приемы интервального тренинга в свою кардио тренировку. Чередуйте 30 секунд спринта с минутой ходьбы на протяжении 20 минут.
Ошибка 5. Нереалистичные ожидания
Если из всей статьи вы сможете вынести только одну мысль, пусть это будет пятая ошибка: поставьте невыполнимые задачи, и ваши результаты (точнее, их отсутствие) сделают продолжение тренировок практически невозможным. Ваши цели должны быть адекватными, как в качественном, так и в количественном отношении.
Например, вместо того, чтобы рассчитывать похудеть на 5 кг за месяц, поменяйте цель на: «За один месяц я хочу сбросить 3-5 кг, зарядиться энергией и уменьшить толщину жировой прослойки». Определив для себя несколько задач и критериев оценки, вы поднимите свои возможности до небес.
Женщины нередко оказывают себе медвежью услугу и пытаются ровняться на успехи и достижения других. Но то, что ваша лучшая подруга сбросила за последний месяц 7 кг, вовсе не означает, что и вы обязаны сбросить столько же, более того, не стоит даже стремиться к этому.
Ваш путь к здоровью – это ваш путь, и не нужно ни на кого ориентироваться. Окружающие могут стать источником вдохновения и дополнительной мотивации, но они не сделают за вас вашу работу.
