На заметку новичкам что такое перетренированность, как определить

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "на заметку новичкам что такое перетренированность, как определить" с комментариями профессионалов. Здесь собрана полная информация по теме и размещена в удобном виде.

На заметку новичкам: Что такое перетренированность, как определить

Вы регулярно тренируетесь, следуете хорошей тренировочной программе, но результаты вас не радуют. Силовые показатели не увеличиваются, а фигура практически не меняется в лучшую сторону.

Потребление дополнительных калорий и белка увеличивает лишь объем талии. Разумеется, на фоне этого желание заниматься уменьшается с геометрической прогрессией.

Кроме того, желание усердно тренироваться моментально испаряется в тренажерном зале. То есть вне его стен вы сгораете от мотивации и желания быстрее вернуться к своей штанге и жиму лежа, но стоит вам переступить порог фитнес-центра, возникает дикое желание пойти домой, поспать, или заняться чем-нибудь еще.

Голубчик, у вас перетренированность. О самом распространенном «заболевании» новичков фитнеса.

Что такое перетренированность?

Новички часто ассоциируют данный термин с перетренированностью мышц, на практике же, это определение для целого ряда негативных состояний. Состояние перетренированности напрямую сказывается на результативности тренировок, будь то работа на мышечную массу или похудение.

Рабочие веса не увеличиваются, фигура не меняется в положительную сторону, настроение упадочное, мотивация слабеет с каждым днем, умственная активность дается с трудом, что разумеется плохо сказывается на работе и карьере.

Далее возможно только 2 варианта, как правило, с единым концом: ·

Человек берет небольшой отдых, чтобы восстановиться

Человек берет небольшой отдых, чтобы восстановиться. Однако стресс был настолько сильный, что вкупе с демотивацией теряется интерес к тренировкам. Появляются мысли об отсутствии генетической предрасположенности, о ненужности и бесполезности тренинга.

Человек попросту не возвращается в тренировочный процесс, и помнит о зале лишь как о негативном опыте. ·

Человек заряжен мотивацией максимально сильно

Человек заряжен мотивацией максимально сильно, вследствие чего даже перетренированность не останавливает его. Несмотря на все симптомы и негативные эффекты такого состояния, он продолжает усердно вкалывать в фитнес-центре, что со временем выбивает организм из здоровой колеи.

Организм защищается с помощью сильной стрессовой реакции и дисбаланса гормонов. Появляется травма, силовые показатели падают и т.п. – всё это вынуждает атлета бросить тренажерный зал, а чрезмерно долгое восстановление ведет к упадку мотивации и к желанию возвращаться, причем это происходит практически подсознательно. Тело помнит тот ужасный стресс, которому его подвергли, и поэтому будет всячески препятствовать его повторению.

Как вы видите, синдром перетренированности ужасен, так как зачастую его итогом будет отказ от тренировок и здорового образа жизни в целом.

Перетренированность: симптомы

Чтобы избежать состояния перетренированности нужно знать о самых очевидных симптомах, чтобы вовремя отдохнуть и способствовать восстановлению.

  • Недосып;
  • Снижение рабочих весов;
  • Отсутствие увеличения силовой выносливости или силы;
  • Плохой аппетит;
  • Головокружения и головные боли;
  • Повышенное давление в состоянии покоя;
  • Отсутствие или снижение мотивации;
  • Отсутствие радости и удовольствия от тренировок;
  • Отсутствие прогресса в похудении (если вы худеете);
  • Частые мышечные судороги;
  • Нервозность;
  • Упадок настроения.

Как определить перетренированность?

Симптомы перетренированности не могут служить объективным показателем ее наличия, так как большинство адептов фитнеса банально путают их. Бойтесь киберхондрии – разновидности ипохондрии. Многие новички прочитав вышеуказанные симптомы начнут невольно ассоциировать себя с ними, несмотря на их объективное отсутствие.

Многим такой список даст возможность отлынивать от тренировок или же послужит демотивацией. Поэтому определить перетренированность по симптомам очень сложно.

Но выход есть. Прогестерон – важный гормон в теле женщины и мужчины. Не будем углубляться в эндокринологию, отметим лишь тот факт, что при тяжелых стрессах физиологического формата прогестерон разительно повышается, ближе к верхней границе референса.

Безусловно, референсные значения у лабораторий разнятся, но вам не нужна точная цифра. Важно знать лишь одно – если прогестерон у верхней границы референса или выше – вы с большой долей вероятности страдаете от перетренированности.

Анализ на прогестерон принимают все лаборатории. Он не дорогой. Кровь берется из вены на руке. Перед сдачей крови нельзя есть и пить. Спать нужно минимум 8 часов до сдачи анализы, а сделать это как можно быстрее после пробуждения.

Перетренированность: как восстановиться?

Единственное возможное решение – чередование тренировочных программ и соответствующий отдых. Неважно, набираете ли вы мышечную массу или худеете, но через каждые 3-4 недели нужно идти на запланированный отдых, длительностью 4-10 дней, в зависимости от интенсивности и объема предыдущих нагрузок.

Атлеты боятся потерять мышечную массу за 10 дней без тренировок. Вес может снизится только при условии потери гликогена и воды. Мышечные ткани так быстро не разрушаются. При похудении отдых более важен.

Дефицит калорий – стресс, и нельзя дать телу привыкнуть к нему. Уход на нормальную поддерживаемую калорийность восстановит баланс гормонов, лептина и других нейромедиаторов, что облегчит повторное следование диете.

Если же вы страдаете от перетренированности сейчас, то отдохните 14 дней и вновь возвращайтесь к тренировкам и диетам, но делайте это плавно. Вначале на 50%, затем на 75, и лишь потом к привычным 100%. Гораздо проще не допускать появления перетренированности.

Перетренированность: 7 признаков

Некоторые люди тренируются не только очень много, но и очень интенсивно. Экстремальные программы тренировок становятся все популярнее. Некоторые тренируются по пять, шесть и даже семь дней в неделю. Но все же, слишком много – это сколько?

Не существует магической формулы, позволяющей понять, что вы перегнули палку.

Что такое перетренированность?

В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в тренажерном зале, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней, но перетренированность в ее классической форме требует несколько недель, а то и месяцев для восстановления.

Представьте, что ваше тело – это розетка, которая дает энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим телом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора вашей центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности.

Читайте так же:  30 разнообразных и красивых идей педикюра для ножек

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма. Генетика, и то, как долго вы вообще занимаетесь тренировками, играет огромную роль в способности противостоять перетренированности.

У всех тренировки проходят по-разному. Поэтому важно, чтобы вы следили за своим состоянием и вовремя могли распознать признаки перетренированности. Например, у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, симптомы могут отличаться от тех, что проявляются у атлетов, для которых важнее выносливость. А у тех, в свою очередь, будут другие признаки, чем у любителей тренироваться только по выходным.

Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

3. Вы теряете силу хвата

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.

Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

5. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

6. Хронические боли в суставах, костях и связках

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.


Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Как избежать перетренированности

Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.

1. Спите больше

Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.

2. Пересмотрите свой режим питания

Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.

Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы — вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.

3. Снизить уровень стресса

Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.

Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.

4. Отрегулируйте свой режим тренировок

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

Читайте так же:  Укладка локонов феном 2 простых способа

Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

В зависимости от ваших целей и опыта, советуем каждые 4-12 недель устраивать «разгрузочную» неделю с максимально облегченным режимом тренировок.

5. Посвящайте больше времени восстановлению

Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.

Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.

Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.

Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!

Что делать в случае перетренированности.

Билл Старр (Bill Starr)

Иногда дышать тяжело, иногда легко;
Иногда вы сильнее, иногда слабее;
Иногда подъем, иногда спад.
Мудрец избегает крайностей,
излишеств и самодовольства.

Лао Цзу (Из Tao Te Ching)

Без сомнения, самой первой причиной травм среди людей, серьезно занимающихся с отягощениями, является перетренированность. Виновник ее — слишком большой объем работы в зале. Но ведь это еще и неотъемлемая часть процесса набора силы. Чтобы выйти на новый силовой уровень, вы должны в какой-то степени перетренироваться.

Можно, конечно, избежать перетренированности, просто работая не так усердно или никогда не делая попыток поднять максимальный вес. Сдерживая свои тренировочные нагрузки и тоннаж, вы, может быть, избежите многих проблем, но и не станете сильнее.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В качестве другого метода борьбы с этой проблемой предлагаются более длительные перерывы между тренировками. Это уж точно не позволит вам добиться существенного улучшения физической формы, не говоря уж о силе.

Так как я составляю программы для спортсменов, то практика перерывов между тренировками в три-четыре дня не выдерживает никакой критики. Футболист, который четверть времени матча играет, а потом сидит на скамейке, не может считаться ценным для команды игроком. В баскетболе или хоккее тоже недопустимо, чтобы спортсмен, поиграв с полной отдачей 10 минут, потом сидел и ждал полного восстановления. Атлеты, желающие преуспеть в своем спорте, должны готовить свой организм к тому, чтобы он мог выдержать матч или игру. А для этого надо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.

Один из способов достижения такой физической формы — это постоянное расширение своей силовой базы. Для бегунов это постепенное увеличение недельного километража. Они знают, что если смогут пробежать столько-то километров в неделю, то готовы будут одолеть дистанцию за определенное время.

У силовиков сходный метод — тренировочная нагрузка. Как только общая сумма работы, сделанной за неделю, возрастает, тут же увеличиваются результаты в целевых упражнениях. Это похоже на пирамиду. Если основание (или база) недостаточно широко, то пирамида не может быть высокой. С увеличением основания выше подымается и вершина. Другими словами, процесс роста весов в основных движениях требует постоянного роста общего тоннажа. А это одна из причин возникновения перетренированности. Но я все равно считаю, что вы должны входить в это состояние до некоторой степени. Если вы никогда не повысите свою нагрузку или не сделаете максимальной попытки, то как вы узнаете, на что способны?

Пожалуйста, не забывайте, что перетренированность — это очень индивидуальное состояние. Два человека одного возраста и телосложения, с одним и тем же тренировочным опытом могут в значительной степени различаться по тому количеству работы, которое потребуется им, чтобы перетренироваться. Более того, это зависит и от стадии вашего развития. То количество работы, которое могло привести вас к перетренированности в самом начале занятий, даже близко нельзя сравнить с тем, что перетренирует вас сейчас, спустя три месяца.

Хотя я и считаю, что люди должны подталкивать себя к выяснению своих пределов в плане тренинга, но я также понимаю, что оставаться долго в состоянии перетренированности ошибочно. Правильной стратегией будет постоянное увеличение нагрузки до того момента, когда вы почувствуете легкую перетренированность. Теперь надо кое-что менять.

Люди часто упускают еще один ключевой момент в отношении перетренированности. Это различия между общей ее формой, то есть перетренированно все тело, и местной, в каком-то определенном районе. Например, верх тела перетренирован, а низ в полном порядке. Это различие очень важно, так как при местной перетренированности вам достаточно отказаться от упражнений, нагружающих утомленные мышечные группы. Но вы можете и должны атаковать остальные.

Как же вы подходите к тому моменту, когда возникает необходимость в изменениях? Наиболее часто это происходит при слишком быстром увеличении общей суммы недельной работы. Под «слишком быстрым» я понимаю увеличение весов до того, как вы создали достаточно солидную силовую базу, которая позволит вам выполнять эту работу и восстанавливаться после нее. Этот процесс требует времени, его нельзя ускорить. Даже самые одаренные атлеты должны быть осторожны — еще более осторожны, чем их менее способные коллеги.

Обычный хардгейнер едва ли бывает в состоянии сделать слишком много работы за короткий срок. Просто потому, что он на это не способен. Он вынужден продвигаться вперед медленно. У людей, быстро прогрессирующих на ранних стадиях тренинга, истоки проблемы перетренированности лежат как раз в их генетическом превосходстве.

Но вне зависимости от генетики всегда есть хотя бы одна часть тела, которая откликается на тренинг не так быстро, как другие. Если вы не подтянете ее до уровня остальных, это может привести к отрицательным последствиям. Одним из самых сильных людей, с которыми я когда-либо тренировался, был Кен Патера (Ken Patera). Он был способен значительно увеличивать веса каждую неделю почти в каждом упражнении. Я видел, как он добавлял на гриф 10 кг в жимах на наклонной, а потом приходил через неделю и добавлял еще 10. Веса росли, как на дрожжах.

Читайте так же:  Лучшие электромашинки для стрижки волос 2 типа электроприбора

Однако и у него было слабое место. Это были лодыжки, которые никак не поспевали за другими частями тела. У него было два перелома, думаю, поэтому он не стал первым человеком в истории, поднявшим на грудь и толкнувшим 230 кг.

Атлеты, достигавшие в прошлом значительных силовых показателей, часто испытывают трудности, потому что слишком торопятся дойти до них снова. В этой гонке они не дают себе труда воссоздать силовую базу и очень быстро перетренировываются.

Есть еще и новички, начинающие тренироваться с группой друзей, которые уже позанимались некоторое время по силовым программам. Они делают все, чтобы догнать коллег, но из-за различий в стартовых условиях перерабатывают.

Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?

Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Симптомы перетренированности: механизмы возникновения

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи [Перетренированность], в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым. Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к. подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая — перетренированность.

Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

  • тренировочный стимул – сама физическая активность;
  • утомление – расходование резервов организма;
  • восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
  • суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений) .
  • спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические) . Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство) , метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона «высокая активизация» на рисунке) . Как только организм проходит зону («сверх-активизация»), его производительность (в данном случае сила ) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение) .

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать) , это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам. Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм. В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться :). Переходим ко второй — практической — главе.

Симптомы перетренированности: обнаружение

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

  • документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
  • тест Руфье
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье [Перетренированность], поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

  • лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
  • после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
  • встаньте на ноги;
  • через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
  • через 90 секунд – третью;
  • через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков) . Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

Симптомы перетренированности: какие бывают

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение) .

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

  • тяжелая физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • нетренировочные физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Как избежать перетренированности

Чтобы симптомы перетренированности не беспокоили вас, нужно, во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Читайте так же:  Женственные прозрачные блузки красивые и соблазнительные образы

Советы для тренажерного зала

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

  • увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня) ;
  • сократите общее количество подходов и повторений в своей тренировочной программе;
  • снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
  • не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
  • обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
  • скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
  • не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
  • определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
  • не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю) ;
  • замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: приседания со штангой – жим ногами в тренажере, выпады с гантелью; становая тяга – тяга штанги в наклоне; подтягивание – тяга верхнего блока и тп;
  • всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
  • не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
  • запомните — чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Советы за пределами тренажерного зала

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

  • спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
  • полноценно питайтесь по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа) ;
  • налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
  • включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
  • попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
  • попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему — «недотренированность» или «не хочу тренированность» :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно узнали о том, что такое симптомы перетренированности, а также рассмотрели советы, как их избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Перетренированность. Часть 1.

Автору в ходе консультативной работы по разработке тренировочных программ для культуристов и пауэрлифтеров довольно часто приходится сталкиваться с проблемой полного прекращения роста спортивной результативности или, как минимум, с выраженным замедлением темпов прироста силовых показателей и мышечной массы. Как правило, интенсификация усилий и повышение объемов нагрузки, направленные на преодоление застоя в результативности, являются весьма распространенной и, к сожалению, совершенно неоправданной практикой. На деле оказывается, что в подавляющем большинстве случаев застой результативности обуславливается избыточной интенсивностью (или объемом) тренировочной нагрузки. При этом атлеты обнаруживают симптоматику, анализ которой позволяет сделать достоверные выводы о наличии у них состояния перетренированности. Поскольку в отечественной спортивно-медицинской литературе очень редко встречается анализ причин перетренированности и специфики возникновения этого состояния в силовых видах спорта, в частности, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге, в настоящей статье сделана попытка восполнения этого пробела в интересах тренерской практики.

Определение перетренированности и ее сущность

Симптоматика перетренированности и ее классификация

К настоящему времени накоплено достаточно большое количество симптомов, и предприняты усилия по классификации их в интересах спортивно-медицинской и тренерской практики.
Среди объективных показателей, описанных еще МакКензи, были пониженное давление крови, постепенная потеря веса тела и расхождения в частоте пульса в положениях лежа и стоя более чем на 20 ударов (7).
И отечественные, и зарубежные исследователи едины в том, что симптоматика этого состояния может образовывать картину двух типов физической перетренированности: по типу болезни Аддисона и по типу болезни Базедова (5).

    Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:
  • ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
  • анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
  • необычайно низкая частота пульса в покое;
  • гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела;
  • при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
  • отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.
  • Этот вид перетренированности очень трудно диагностировать, поэтому практикующим спортивным врачам и тренерам рекомендуется вести точную регистрацию параметров тренировочной нагрузки и результативности, а также отклонений в функционировании систем организма (5, 10).

      Наиболее заметные симптомы Базедовоподобной перетренированности:
  • легкая утомляемость;
  • увеличение потребности в сне;
  • снижение аппетита (анорексия);
  • внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
  • учащение пульса в покое;
  • головные боли, более частые, чем обычно;
  • нормальная или слегка повышенная температура тела;
  • рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики;
  • увеличение времени реакции;
  • заметное ухудшение способности выполнять сложные движения (5, 10).
  • Диагностика состояния перетренированности

    Ссылки:

    1. , под ред. В. А. Геселевича, М., ФиС, 1976 год
    2. Бернард Центрелла, , , июнь 1979 года
    3. Кэйси Ваятор, чемпион США, , , май 1980 года
    4. Джеймс Райт, , , август 1980 года
    5. Фредерик К. Хэтфилд, многократный чемпион мира, доктор физиологии, , , август 1983 года
    6. Билл Рейнолдс, The Gold s Gym Book of Bodybuilding, 1983
    7. Доктор Нора Ханне-Папаро, руководитель отдела спортивной медицины факультета исследований и спортивной медицины института Уингейт, Тель-Авив, Израиль, ,
        , № 194, декабрь 1983
    8. Йозеф Швуб, , , январь 1985 года
    9. Арманд Танни, , , май 1985 года
    10. Майкл Йессис, , , май 1986
    11. Майкл Йессис, , , июнь 1986
    12. Душан Хамар, Братислава, , , февраль 1987 года
    13. Майк Симпсон, чемпион мира, , Muscle and Fitness, сентябрь 1987 года
    14. Леонид Остапенко, , , ноябрь 1987 года
    15. , под ред. проф. В. Л. Карпмана, М., ФиС, 1987
    16. Л. Н. Марков, Московский городской врачебно-физкультурный диспансер № 1, , , июль 1988
    17. Джон Комерески, , , февраль 1989 года
    18. , by Robert Kennedy, 1989
    19. Майк Ментзер, чемпион мира, , , ноябрь 1990 года
    20. Роберт Огюстин, II место в средневесовой категории на Национальном Чемпионате США 1989 года, , , июнь 1991 года
    21. Кори Эверсон, шестикратная абсолютная чемпионка мира, , Muscle and Fitness, сентябрь 1991 года
    22. William J. Kraemer, PhD, and Steven J. Fleck, PhD, Strength & Conditioning Research, , April 1997
    23. Charles Poliquin, , , December 1997
    24. Виталий Попцов, НИИ трансплантологии и искусственных органов, МЗ РФ, , , 1998 год
    Читайте так же:  Лостерин средняя цена и инструкция по применению

    Как определить перетренированность и как с ней бороться

    Состояние перетренированности знакомо не только профессиональным спортсменам, но и тем кто, решил активно заняться спортом. Что же можно назвать перетренированностью? Перетренированность — это состояние, которое возникает при повышенной интенсивности тренировок. Организм не успевает полностью восстановиться, а дальнейшее тренировки вызывают ухудшение функций всех систем организма. Перетренированность — опасное состояние. Она способна не только остановить прогресс развития мышц при тренировках, но и уменьшить мышечную массу и силовые показатели мышечных волокон. Профессиональные спортсмены называют это «сгоранием» мышц. Однако, на восстановительные способности мышц влияют и другие факторы и причины, помимо избытка физических упражнений. В нашей статье мы подробно рассмотрим все аспекты, оказывающие влияние на восстановление мышц. Правильная организация тренировочного процесса и соблюдение предлагаемых рекомендаций поможет избежать перетренированности и достичь желаемого результата.

    Основные причины перетренированности

    Явление перетренированности большей частью проявляется у новичков в спорте. Люди, недавно начавшие заниматься спортом, стремятся побыстрее достичь желаемого результата, и подвергают свой нетренированный организм неадекватным его состоянию нагрузкам. В тренировках важен принцип постепенности. Перетренированность может возникать и у серьезных спортсменов-профессионалов при остановке прогресса, когда они, стремясь достичь поставленных спортивных целей, резко увеличивают нагрузки. Существует ошибочное мнение о том, что чем больше нагрузки, тем лучше результат. Неадекватные спортивные нагрузки способны нанести серьезный урон здоровью. В современное время появилась теория о том, что одной из причин перетренированности может стать зависимость от физической активности, так называемая спорт-аддикция. Во время тренировки в кровь выделяются вещества эндорфиновой группы, приносящие радость и удовлетворение. У некоторых людей это достаточно ярко выражено и они стремятся достичь приятного состояния, учащая количество тренировок и увеличивая нагрузку.

    Второстепенные причины перетренированности

    На формирование перетренированности оказывают влияние такие факторы,как:

    • восстановительный период после болезни (мышцы организма ослаблены и не адаптированы к нагрузкам, которые были по силам ранее)
    • сбой в биологических ритмах организма (недосыпание, бессонница)
    • физическая загруженность на работе
    • низкокалорийное, плохое питание
    • употребление медикаментов, повышающих выброс энергии
    • длительность и монотонность тренировки
    • стресс
    • критические дни у женщин
    • инфекционные заболевания
    • нарушение температурного режима в спортивном зале
    • интенсивность занятий на протяжении долгого времени
    • ослабленный иммунитет.

    Признаки перетренированности

    Основными симптомами перетренированности считаются:

    • хроническая усталость
    • потеря мотивации к тренировкам
    • упадок сил
    • отсутствие прогресса в развитии мышц
    • раздражительность или апатия
    • депрессивное состояние
    • плохое настроение
    • нежелание тренироваться
    • сонливость, или наоборот, бессонница
    • ночные кошмары
    • пробуждение среди ночи
    • ослабление иммунитета
    • ноющая боль в мышцах и суставах
    • снижение эластичности мышц
    • головные боли
    • потеря аппетита
    • тахикардия, аритмия, брадикардия
    • снижение артериального давления
    • изменения показателей пульса и сердечных сокращений
    • частичное обезвоживание организма
    • снижение либидо
    • у женщин — нарушение менструального цикла
    • расстройства в работе желудочно-кишечного тракта (понос, запор, тошнота, рвота)
    • скачки веса в ту или иную сторону
    • уменьшение объема легких
    • частые ОРВИ
    • понижение глюкозы в крови
    • в тяжелых случаях могут наблюдаться расстройства памяти и внимания, нарушение координации движений.

    Все вышеперечисленные симптомы не обязательно относятся к перетренированности. Также это может свидетельствовать о наличии какого-либо заболевания. Если вы отмечаете у себя появление большинства из этих симптомов, Вам необходимо обратиться к врачу для постановки правильного диагноза.

    Профилактика перетренированности

    Чтобы избежать перетренированности и не нанести вред своему организму рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

    • необходим сон не менее восьми часов
    • важно полноценное питание с преобладанием белковой составляющей
    • в период межсезонья (весна-осень) необходимо принимать комплекс витаминов и фито адаптогены (настойка элеутерококка, женьшеня)
    • при появлении напряжения в мышцах нужно посещать сеансы массажа
    • после тренировки принимайте контрастный душ, для усиления кровообращения в мышцах
    • укрепляйте иммунитет
    • разнообразьте виды нагрузок в соответствии с состоянием своего здоровья
    • предоставляйте мышцам необходимый отдых
    • физические нагрузки наращивайте постепенно
    • правильно выполняйте упражнения

    Как справиться с перетренированностью?

    Что делать когда состояние перетренированности уже возникло, и необходимо справиться с его последствиями? При лёгкой перетренированности будет достаточным снизить активность тренировок или прекратить их вовсе. Неплохое воздействие на восстановление организма оказывают фитоадаптогены. Фитоадаптогены — это растительные настойки, укрепляющие иммунитет. К ним относятся настойка женьшеня, родиолы розовой, элеутерококка. Для абсолютного избавления от симптомов перетренированности необходимо улучшить качество питания. Питаться следует пищей с повышенным содержанием белка. Это поможет быстрее восстановить мышцы. Также необходимо увеличить продолжительность сна. Для восстановления физической силы при перетренированности тяжелой степени, для полного восстановления организма понадобится достаточно длительное время. Возможно, несколько месяцев. В этот период необходимо сократить тренировки до минимума. Для ускорения восстановления мышц в данном случае необходимо обратиться к массажисту. Массаж снимет мышечные блоки и уменьшит болевой синдром в мышцах. В тяжёлых случаях перетренированности может понадобиться специальное медикаментозное лечение и физиопроцедуры.

    Как определить перетренированность и как с ней бороться/видео/

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    В основе каждого стремления человека лежит желание стать лучше. И занятия спортом, в данном случае — не исключение. Важно лишь помнить, что все хорошо в меру. Постепенно наращивая нагрузки и частоту физических упражнений, Вы в скором времени достигнете желаемых результатов. А избежать проблем на этом пути Вам помогут рекомендации нашей статьи. Желаем Вам успеха в достижении поставленной цели.

    На заметку новичкам что такое перетренированность, как определить
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here